Träna hemma testet är enkelt att göra. Många av de träningstester som beskrivs på många sidor på webben kräver special utrustning eller utbildning. här är ett test för dig som passar dig som tycker om att träna hemma och som du kan göra helt själv. Följande test är utformad för att snabbt bedöma en persons allmänna kondition nivå och styrka och kan fungera som ett riktmärke för dig i din träning. Efter att ha gjort testet, ska du träna ett par månader. Sedan kan du göra testet igen och jämföra.
Enkla instruktioner av testet finner du här på sidan. Eftersom det inte alltid är möjligt att göra testet exakt som man ska, ska du göra det exakt på samma sätt som du gjorde det första gången. Sedan använder du resultaten du fick första gången som ett riktmärke. Poängen som du får grundas på att göra testet på ett visst sätt, men om du inte gör testet exakt så ska du inte låta detta bekymra dig, försöka att förbättra dina egna poäng.
Testet är indelat i sex delar. Gör varje prov med mycket vila mellan så att du har återhämtat helt. Träna hemma testet är i en viss ordningsföljd, men det måste inte göras i den ordningen. Börja med att värma upp först innan du gör testet.
1. Hur många Armhävningar kan du göra?
Här testar vi överkroppens styrka.
Män ska använda standard stilen där bara händerna och tårna är i golvet.
Kvinnor har kan använda ” knä” position. För att göra detta, knä i golvet, händerna på vardera sidan av bröstet och hålla ryggen rak.
Gör så många armhävningar som möjligt tills du inte orkar någon mer. Räkna det totala antalet armhävningar. Använd sedan tabellen nedan för att ta reda på hur du ligger till.
Armhävningar träna hemma test (Män)
| Ålder | 17-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-65 |
| Utmärkt | > 56 | > 47 | > 41 | > 34 | > 31 | > 30 |
| Väldigt Bra | 47-56 | 39-47 | 34-41 | 28-34 | 25-31 | 24-30 |
| Över medel | 35-46 | 30-39 | 25-33 | 21-28 | 18-24 | 17-23 |
| Normalt | 19-34 | 17-29 | 13-24 | 11-20 | 9-17 | 6-16 |
| Undermedel | 11-18 | 10-16 | 8-12 | 6-10 | 5-8 | 3-5 |
| Svagt | 4-10 | 4-9 | 2-7 | 1-5 | 1-4 | 1-2 |
| Dåligt | < 4 | < 4 | < 2 | 0 | 0 | 0 |
| Ålder | 17-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-65 |
| Utmärkt | > 35 | > 36 | > 37 | > 31 | > 25 | > 23 |
| Väldigt Bra | 27-35 | 30-36 | 30-37 | 25-31 | 21-25 | 19-23 |
| Över medel | 21-27 | 23-29 | 22-30 | 18-24 | 15-20 | 13-18 |
| Normalt | 11-20 | 12-22 | 10-21 | 8-17 | 7-14 | 5-12 |
| Undermedel | 6-10 | 7-11 | 5-9 | 4-7 | 3-6 | 2-4 |
| Svagt | 2-5 | 2-6 | 1-4 | 1-3 | 1-2 | 1 |
| Dåligt | 0-1 | 0-1 | 0 | 0 | 0 | 0 |
2. Buk/bål styrka.
Detta test mäter styrka och uthållighet i magmusklerna.
Mag muskelstyrka är viktigt för ryggen. Du ska räkna hur många situps du kan göra på en minut och kontrollera sedan i tabellen nedan för att ta reda på hur du ligger till. Oroa dig inte alltför mycket om hur du hamnar i bedömningen, det som är viktigt är hur du förbättrar dig själv. Ligg på en matta med böjda knän med ungefär rät vinkel, fötterna på marken. Dina händer skall vila mot låren, spänn magen, fram med bröstet en liten bit till tills du når dina knän med händerna. Dra inte med dig nacke och huvud, håll din rygg rak. Gå sedan tillbaka till utgångsläget.
1 Minut SitUps Test (Män)
| Ålder | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| Utmärkt | >49 | >45 | >41 | >35 | >31 | >28 |
| Väldigt Bra | 44-49 | 40-45 | 35-41 | 29-35 | 25-31 | 22-28 |
| Över medel | 39-43 | 35-39 | 30-34 | 25-28 | 21-24 | 19-21 |
| Normalt | 35-38 | 31-34 | 27-29 | 22-24 | 17-20 | 15-18 |
| Undermedel | 31-34 | 29-30 | 23-26 | 18-21 | 13-16 | 11-14 |
| Svagt | 25-30 | 22-28 | 17-22 | 13-17 | 9-12 | 7-10 |
| Dåligt | <25 | <22 | <17 | <9 | <9 | <7 |
1 Minut SitUps Test (kvinnor)
| Ålder | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| Utmärkt | >43 | >39 | >33 | >27 | >24 | >23 |
| Väldigt Bra | 37-43 | 33-39 | 27-33 | 22-27 | 18-24 | 17-23 |
| Över medel | 33-36 | 29-32 | 23-26 | 18-21 | 13-17 | 14-16 |
| Normalt | 29-32 | 25-28 | 19-22 | 14-17 | 10-12 | 11-13 |
| Undermedel | 25-28 | 21-24 | 15-18 | 10-13 | 7-9 | 5-10 |
| Svagt | 18-24 | 13-20 | 7-14 | 5-9 | 3-6 | 2-4 |
| Dåligt | <18 | <20 | <7 | <5 | <3 | <2 |
3. Kroppens nedre styrka.
Hur många knäböj kan du göra?
Stå framför en stol eller bänk med fötterna med en skulder bredd isär, Placera händerna på höfterna. Böj knäna ner och nudda lätt stolen med rumpan sedan till stående igen. En bra höjd på stolen är när du har knäna i rät vinkel när du sitter. gör detta tills du är trött. Jämför dina resultat i tabellen nedan. Kom ihåg att dessa resultat är baserade på att göra dessa övningar som beskrivs, så om du inte gör exakt som det står så ska du inte oroa dig alltför mycket om hur du lyckas – det som du ska tänka på är bara att försöka förbättra dina egna resultat.
Träna hemma Test benböj (Män)
| Ålder | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| Utmärkt | >49 | >45 | >41 | >35 | >31 | >28 |
| Väldigt Bra | 44-49 | 40-45 | 35-41 | 29-35 | 25-31 | 22-28 |
| Över medel | 39-43 | 35-39 | 30-34 | 25-38 | 21-24 | 19-21 |
| Normalt | 35-38 | 31-34 | 27-29 | 22-24 | 17-20 | 15-18 |
| Undermedel | 31-34 | 29-30 | 23-26 | 18-21 | 13-16 | 11-14 |
| Svagt | 25-30 | 22-28 | 17-22 | 13-17 | 9-12 | 7-10 |
| Dåligt | <25 | <22 | <17 | <9 | <9 | <7 |
Träna hemma benböj Test (kvinnor)
| Ålder | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| Utmärkt | >43 | >39 | >33 | >27 | >24 | >23 |
| Väldigt Bra | 37-43 | 33-39 | 27-33 | 22-27 | 18-24 | 17-23 |
| Över medel | 33-36 | 29-32 | 23-26 | 18-21 | 13-17 | 14-16 |
| Normalt | 29-32 | 25-28 | 19-22 | 14-17 | 10-12 | 11-13 |
| Undermedel | 25-28 | 21-24 | 15-18 | 10-13 | 7-9 | 5-10 |
| Svagt | 18-24 | 13-20 | 7-14 | 5-9 | 3-6 | 2-4 |
| Dåligt | <18 | <20 | <7 | <5 | <3 | <2 |
4. Spänst
Detta test är utformat för att mäta din spänst i benen. Allt du behöver är en en hög mur/väg, på utsidan av en byggnad, och lite utrymme så du kan hoppa.
Börja med att stå vid sida av en vägg och sträck dig så högt upp som du kan på väggen. Gör en markering där med en krita. Detta kallar vi för den stående nå höjden. stå ett på ett litet avstånd från väggen, och hoppa så högt som möjligt. Försök att göra ett sträck på väggen med kritan på den högsta punkten på hoppet. Mät sedan avståndet mellan den stående nå höjden och den högsta hoppa höjden, det är det som är ditt resultat. ta så många försök som du vill för att få bästa möjliga resultat. Öva din teknik, höjd hopp kan påverkas av hur mycket du på dina böja knän innan du hoppar.
Sedan är det bara och Jämföra dina resultat i tabellen nedan. Oroa dig inte alltför mycket om hur du ligger till – du ska bara försöka förbättra dina egna resultat.
| Värdering | Män (cm) |
Kvinnor (cm) |
| Utmärkt | > 70 | > 60 |
| Väldigt Bra | 61-70 | 51-60 |
| Över medel | 51-60 | 41-50 |
| Normalt | 41-50 | 31-40 |
| Undermedel | 31-40 | 21-30 |
| Svagt | < 30 | < 20 |
5. Flexibilitet
Detta enkla test är utformat för att mäta flexibiliteten i lårets backsida och nedre ryggen. Sitta och nå testet har länge använts som ett test för att testa en persons flexibilitet, även om den faktiska flexibiliteten kan skilja sig runt om i kroppen.
Om du har slutfört hela träna hemma testet, kommer du att nu att vara väl uppvärmd. Om inte ta då en joggingrunda och gör några stretchövningar. Ta av dig dina skor och sitt på ett plant underlag, benen raka framför din kropp, tårna uppåt och fötterna lätt isär, med fotsulorna mot trappsteget (om du inte har något trappsteg kan en plan yta räcka). Placera linjalen mellan fötterna eller på toppen av steget.
Ha ena handen ovanpå den andra, böj dig sakta framåt. Vid stället där du når längst, ska du hålla någon sekund, och mäta hur långt du når. Håll benen raka mot golvet.
Mät hur långt framför dina tår du kom, eller om du inte når dina tår, mät hur långt innan fötterna du var (en negativ mätning).
Jämför dina resultat i tabellen nedan. Tänk på att det är bara du som ska försöka förbättra dina egna resultat.
| män | Kvinna | |||
| cm | cm | |||
| Utmärkt | > +27 | > +30 | ||
| Väldigt Bra | +17 to +27 | +21 to +30 | ||
| Över medel | +6 to +16 | +11 to +20 | ||
| Normalt | 0 to +5 | +1 to +10 | ||
| Undermedel | -8 to -1 | -7 to 0 | ||
| Svagt | -20 to -9 | -15 to -8 | ||
| Dåligt | < -20 | < -15 | ||
6. Kondition
Denna enkla test är utformat för att mäta din kondition. Det du behöver är en 30 cm hög bänk trappa eller liknande, en klocka för tidtagning.
Du ska upp och ner på bänken i tre minuter. Stig upp med ena foten och sedan den andra. Steg ner med ena foten följt av den andra foten. Försök ha en bra takt och försök att håla ordning på stegen. det kan du göra om du säger upp, upp, ner, ner.
När det gått 3 minuter ska du genast ta din puls. Ta din puls under en minut (t.ex. räkna de totala slagen under 1 minut). (Pulsen kan man mäta genom att känna med fingrarna på halsen/handled, och räkna antalet pulsslag under 15 sekunder. Antalet uppmätta pulsslag multipliceras sedan med fyra.)
ju lägre pulsen är efter provet och hur fort pulsen går ner, desto bättre kondition har du. Jämför din puls i tabellen nedan. Kom ihåg att dessa resultat är baserade på att du gör övningarna som du ska om du inte gör dom rätt blir inte resultatet korrekt.. Oroa dig inte alltför mycket om hur resultatet blir nu. Tänk på att det är dina resultat som ska förbättras.
3 Minuter Step Test (Män) – puls
|
Age |
18-25 |
26-35 |
36-45 |
46-55 |
56-65 |
65+ |
| Utmärkt | <79 | <81 | <83 | <87 | <86 | <88 |
| Väldigt Bra | 79-89 | 81-89 | 83-96 | 87-97 | 86-97 | 88-96 |
| Normalt | 90-99 | 90-99 | 97-103 | 98-105 | 98-103 | 97-103 |
| Normalt | 100-105 | 100-107 | 104-112 | 106-116 | 104-112 | 104-113 |
| Undermedel | 106-116 | 108-117 | 113-119 | 117-122 | 113-120 | 114-120 |
| Svagt | 117-128 | 118-128 | 120-130 | 123-132 | 121-129 | 121-130 |
| Dåligt | >128 | >128 | >130 | >132 | >129 | >130 |
3 Minuter Step Test (kvinnor) – puls
|
Age |
18-25 |
26-35 |
36-45 |
46-55 |
56-65 |
65+ |
| Utmärkt | <85 | <88 | <90 | <94 | <95 | <90 |
| Väldigt Bra | 85-98 | 88-99 | 90-102 | 94-104 | 95-104 | 90-102 |
| Över medel | 99-108 | 100-111 | 103-110 | 105-115 | 105-112 | 103-115 |
| Normalt | 109-117 | 112-119 | 111-118 | 116-120 | 113-118 | 116-122 |
| Undermedel | 118-126 | 120-126 | 119-128 | 121-129 | 119-128 | 123-128 |
| Svagt | 127-140 | 127-138 | 129-140 | 130-135 | 129-139 | 129-134 |
| Dåligt | >140 | >138 | >140 | >135 | >139 | >134 |