Varför ska man träna med en Medicinboll
Medicinboll är en stoppad läder- eller gummiboll som används vid styrke- och gymnastikövningar. Den har en diameter på 30 till 35 cm, och väger mellan 1-5 kg men Medicinbollen förekommer även i tyngre och lättare varianter. Medicinboll spelar en viktig roll inom rehabilitering.
Ser vi till utbudet av medicinbollar som finns tillgängligt idag finner vi att variationsbredden i storlek och vikt är ännu större än vad som används i definitionen ovan. Det är troligt att medicinbollen fått sitt namn efter den senare vanliga tillämpningen inom rehabiliteringen men självklart har den en mycket bredare användning än så. Vi kommer här på träna hemma ge exempel på övningar för rehabilitering och för motionsinriktad styrketräning.
Den stora bredden av användare av medicinbollen är möjlig bland annat genom att det är stora vikt skillnader på Medicinbollarna som används. En annan möjlighet att belasta muskulaturen vid medicinbollträning är att hålla bollen nära kroppen (medför en mindre belastning på muskulaturen) till långt ifrån kroppen (medför en större belastning på muskulaturen). I det senare fallet kommer den ”yttre hävarmen” som muskulaturen med sin hävarm skall ”balansera” att bli stor, vilket leder till stor belastning på muskulaturen.
Även vid rotationer av kroppssegment eller med hela kroppen kommer en fattning av medicinbollen långt ut från kroppen, det vill säga långt ut från en leds rotationscentrum, att innebära ett ökat tröghetsmoment, vilket i sin tur innebär en större belastning på den muskulatur som skall åstadkomma rotationen. om medicinbollen hålls nära kroppen är tröghetsmomentet mindre än vad det är när du häller den längre ifrån kroppen.
Självfallet kommer vi vissa flera övningar med medicinboll där också den egna kroppen används som belastningsfaktor och där medicinbollen kan användas för andra uppgifter.
Vem kan träna med Medicinboll
Den ringa vikten på en medicinboll och möjligheten att variera den muskulära belastningen i mycket stor omfattning gör träningen med medicinboll till en lämplig styrketräningsform för alla ålderskategorier från yngre till äldre människor.
Träningen är speciellt lämplig för att öka den dynamiska styrkan hos de muskler som tränas. I de fall specifik kastträning genomförs kommer främst explosiv dynamisk styrka uppnås. Styrketräning av denna typ ger effekt även när yngre använder den och det är framförallt neuromotoriska förändringar som är att förvänta sig som mekanism bakom styrkeökningen.
Skaderiskerna är små vid korrekt utförande av övningarna här på träna hemma och därför är lämplig att använda av yngre och äldre personer. Styrketräning generellt har en skadeförebyggande effekt när en ökad muskelstyrka kan användas för att skydda leder och ligament genom en ökad ledstabilitet.
Avsikten med att träna med en medicinboll är ju främst att träna styrka, men vad tillför medicinbollen som inte kan tränas i träningsapparater eller med fria vikter? För att svara på frågan kan det vara lämpligt att ta en närmare titt på själva styrkebegreppet och vad det står för samt hur muskelkraft uppstår och kontrolleras.
Övningar med medicinboll
I beskrivningen av varje övning så har vi valt att förklara hur du utför övningen rätt och vad du bör tänka på för att få ut maximalt av din träning och samtidigt minimera risken för överbelastning och skador. Vi beskriver i varje övning också vad du tränar och vad syftet med övningen är, alltså vilka muskler och kvaliteter du kan stärka och utveckla genom att träna varje enskild övning. Urvalet av övningar med medicinboll är stort och det är egentligen bara fantasin som begränsar dess antal, vi på träna hemma har valt att lyfta fram övningar för varje muskelgrupp och övningar som främjar balans, rörlighet och explosivitet. På så sätt kan du effektivt styra din träning och även få med och utveckla din grenspecifika träning.
För att göra det enkelt för dig som utövare av denna träningsform har vi valt att dela in övningarna beroende på vilka kvaliteter och muskelgrupper du vill främja och träna, främst för att du som utövare och tränare så lätt som möjligt ska kunna välja övningar du vill arbeta med under ett träningspass eller nyttja i din träningsplanering.
övningarna är indelade fyra olika grupper:
• Övningar för benmuskulatur
• Övningar för skuldror, axel- och arm muskulatur
• Övningar för rygg, nacke och bålmuskulatur
• Komplexa övningar
Med komplexa övningar menar vi övningar där man arbetar med flera stora muskelgrupper, samtidigt som det oftast finns ett balans- och ett rörlighetskrav med i utförandet.
Vi ger förslag på antal set och antal repetitioner och vilken vikt på bollen vi rekommenderar, beroende på vilken träningsnivå du tillhör. Nivåerna är indelade i två olika grupper, bas och elit. De övningar som är kategoriserade som bas är anpassade för vanliga motionärer. Med motionärer menar vi de som tränat ett tag och alltså inte räknas som nybörjare. Med elit menar vi personer som tränar hårt regelbundet och de som tävlar på elitnivå.
De övningar som är kategoriserade elit är tuffa och tekniskt svårare att genomföra. Många av övningarna är dock lämpade för både bas och elit och här anpassas träningen genom att öka eller minska på medicinbollens vikt, antal repetitioner och intensitet under utförandet.
Innan du sätter igång ett träningspass så bör du alltid se till att vara riktigt uppvärmd i hela kroppen, så att du får igång en riktigt bra blodcirkulation i framför allt de muskler som du ska arbeta med under det kommande träningspasset. Börja uppvärmningen med en lättare medicinboll i ett lugnt tempo för att sedan öka på i intensitet, belastning och svårighetsgrad när du blivit varm. På så sätt minskar du risken för skador.
Att utföra en ny övning de första gångerna kan vara svårt på flera olika sätt, både då det gäller utförande, balans- och rörlighetskrav och vilken belastning du bör ha. Därför rekommenderar vi här på träna hemma att du innan själva träningspasset först prövar de övningar du tänkt träna i ett lugnt tempo men en lättare belastning för att ”bana in” rörelsen rätt redan från början.
Det finns risk för att du annars stressar igång och utför övningen fel och då inte får ut det som träningen egentligen syftar till. Det kan också vara svårt att lära om när man lärt sig fel från början. För att du ska få en positiv träningsutveckling så bör du utmana dig själv genom att ha en progressiv ökning i valet av övningar och i belastning på medicinbollen vartefter du blir bättre tränad och lär dig övningarna.
Situps på medicinboll – Bålmuskulaturen.
TRÄNAR: Styrka i bålmuskulaturen.
PLUSEFFEKTER: Tränar bålstabiliteten.
STARTLÄGE: Sitt på en stor medicinboll eller en pilatesboll så att sätet hamnar strax framför bollen enligt bild
UTFÖRANDE: Från startläget sjunker du kontrollerat och långsamt bakåt och strax förbi ett horisontellt läge med överkroppen, för att sedan vända upp till utgångsläget igen.
TÄNK PÅ: Att sitta långt fram på bollen så att du inte får den för högt upp på ryggen, vilket medför att belastningen avtar.
VARIANT: Kan utföras med eller utan boll i famnen.
REKOMMENDERAD TRÄNINGSKVANTITET
Bas: 4 set x 12 repetitioner
Vila: 20 sekunder mellan varje set
Rekommenderad medicinboll-vikt: 1-4 kg
Elit: 5 set x 20 repetitioner
Vila: 20 sekunder mellan varje set
Rekommenderad medicinboll-vikt: 6-10 kg