Majoriteten av svenskarna tränar inte och många av de som tränar får dåliga, mediokra, eller inga resultat alls, och detta beror troligtvis på att de inte gör det bästa av sin träningstid. Följande gäller inte för dig som elittränar eller är en bodybuilder.
Men om du är som de flesta människor som är intresserade av att få bort överflödigt fett, mer energi, må bättre, och vill i allmänhet förbättra kvaliteten på ditt liv, läs vidare. Du bör träna hela din kropp 2-3 gånger per vecka.
Är du en bodybuilder?
Om inte, sluta träna som en. Glöm då att du ska träna visa delar av kroppen på vissa dagar och på andra ”kreativa” sätt dela upp din styrketräning. Träna istället hela kroppen 2-3 dagar i veckan, lägg alltid in en vilodag emellan varje träningsdag.
För några år sedan, gjorde jag som många andra människor, jag delade upp mina styrkeövningar, jag tränade ben, rygg och biceps en dag och bröst, axlar och triceps nästa.
När jag tänker på det nu, så är det inte så överraskande att så många som tränade styrketräning fick axelskador. (Lyckligtvis var inte jag någon av dem.) Vår kropp fungerar på ett integrerat sätt och att isolera muskler är nästan omöjligt. Så många som tränade på detta sätt, överansträngde sina axlar.
Bodybuilder modellen
Då, var de flesta träningspass baserat på hur bodybuilders tränade. Jag vet inte varför, eftersom det inte är meningsfullt om man tänker på det, men det är så det gjordes. ”När du vet bättre, gör du bättre”, Så jag har nu gått vidare från denna metod och sprider nu evangelium om träningen av hela kroppen.
För de flesta människor som tränar, så är deras mål att gå ner i vikt. Tre styrketräningspass där du tränar hela kroppen varje gång per vecka kommer att hjälpa dig att uppnå ditt mål fortare än om du delar upp musklerna. (Om du verkligen vill eller behöver dela upp din träning, dela då upp det i under och överkroppen.)
Koncentrera dig på sammansatta övningar, de övningar som använder fler muskler. Din träningsrutin bör bestå främst av övningar som knäböj, utfall, press, rodd, armhävningar och deadlifts och pulldowns etc.
Förutom att dessa övningar är mer funktionella (verkliga rörelser), kommer du bränna mer kalorier när du gör dessa övningar, än vad du kommer göra när du utför isolerade övningar så som biceps och Triceps.
Sluta med de långtråkiga monotona konditionspassen
Om du är som människor i majoritet och ditt primära mål är fettförbränning, och tillbringar timme efter timme med lågintensivträning så är det inte bara ineffektivt, det ökar också risken för repetitiva rörelse skador. En studie för några år sedan visade att intensiteten i träningen och inte varaktighet i träningen är nyckeln till att förebygga hjärtsjukdomar och att gå ner i vikt.
Istället för att lågintensiva träningspass bör du utför intensiva intervallträningspass. Det tar mindre tid och är mycket mer produktivt. Du kan bli friskare och mer tränad utan att spendera massor av timmar i gymmet, du behöver bara få ordentlig vägledning och vara villig att utmana dig själv.