Träna med roddmaskin

Träning för erfarna roddare

En del kör rodden som uppvärmnings maskin men faktum är att det är den mest effektiva träningsmaskinen som du gör en funktionell träning med hela din kropp och du får både styrka och kondition. Det är också så att många drar upp motståndet på max för att man inte tror att det ger någon effekt på att köra lättare belastning men det gör det absolut. Man ska bli trött i hela kroppen och främst i benen. Roddmaskinen är perfekt för alla som vill ha snabba resultat och då i gymmet eller hemma i vardagsrummet och du förbränner en massa kalorier. Med rodden kommer du snabbt i en superform.

En träningsvariant till erfarna roddare i fem dagar:

Dag 1: Ro 3 stycken 15 minuter intervaller med ett tempo som stiger under de 15 minuterna. Efter du har kört den första omgången vilar du i 2-3 minuter men högst tre minuter. Detta repeterar du 3 gånger och du har då kört ett 45 minuters pass. Räkna med att du tar 24 årtag/minut och höj med ett par årtag de två andra 15 minuters pass.

Dag 2: Här kör du 30 minuter och med 25 årtag/min. Efter de 30 min vilar du 2-3 minuter och kör sedan ett intervallpass på 5*45 sek med 2 minuters vila mellan varje intervall.

Dag 3: 10 minx2 med 30 årtag/min. Vila i 2-3 minuter mellan varje pass.

Dag 4: 15 minx2 med 25 årtag/min och vila 2-3 min mellan varje pass.

Dag 5: 20 minx2 med 25 årtag/min och vila 2-3 min mellan varje pass.

Variera din roddträning

Det finns olika sorters träning med inomhus rodd. Du kan ha periodisk träning med rodd eller kontinuerlig. Det beror helt och hållet på vilken planering du har du har med din träning. Har du en kontinuerlig träningsplan så kommer du att se förbättringar dag från dag genom att pressa dit lite att vara lite snabbare än dagen innan. Skriv upp dina tider du har på din träning och se att tiden ökar sakta men säkert.

Att träna med en roddmaskin påverkar kroppen mycket mer än du kan ana. Du får en extremt bra uppbyggnad av övre delen av kroppen och eftersom du sitter med fötterna fastbundna mot en platta så har du ingen skaderisk på kroppen om du utövar din träning med rätt teknik. Du tränar triceps, biceps, rygg och axlar vilket gör att du får en fin form på dina armar och dessutom en stark rygg som vi alla behöver för bland annat vår hållning. Denna del av kroppen tränar du ca 25%. Den nedre delen av kroppen tränar du runt 75% med dina lår och höfter och de blir självklart välformade och starka.

Magmusklerna och konditionen? Använder du maskinen på rätt sätt får du även en plattare mage och konditionen blir mycket bättre. Det är självklart viktigt att du sätter motståndet till högre nivå, alltså öka motståndet från dag till dag.

I samband med din roliga träningsform kommer du att tappa kilon och känna dig starkare.

Träna rätt så ryggen inte tar stryk

När du ska träna med roddmaskin måste du lära dig tekniken på rätt sätt annars kan din ländrygg ta stryk. Känner du att du ändå får ont i ländryggen när du tränar med din roddmaskin ska du komplettera din träning med styrkeövningar. Du ska ha samma teknik som du har när du ror i en båt och sträck ut ordentligt när du använder din roddmaskin.

Att träna med en roddmaskin gör att du tränar fler muskler än du tror och när du har fått in tekniken så har du ett perfekt träningsredskap.

Hur får du motivation?

Du kan lägga upp dina pass med roddmaskin så att du tränar hela kroppen. Du måste bara ha ett program som du lägger upp för dina önskemål. Du tränar hela kroppen funktionellt och med styrka med en roddmaskin. Det du måste tänka på när du använder är en del hur du sitter:

När du ska värma upp skall du sitta med utsträckta ben i en rak position och pressa ut dina skulderblad när du drar i handtagen.

Träningen med armarna och rygg gör du som så att du lägger en ryggfällning framåt och avslutar med draget med dina armar.

När du värmer upp dina muskler lägger du kraften på benen och du trycker med benen lite hårdare, du pressar med låren. Det du ska tänka dig är att med ditt pass är att du ska träna med ben, rygg, armar. Då får du hela kroppen uppvärmd.

Vill du ha fettförbränning innebär det att du ska köra lågintensiv träning där du ska använda dig av din kropps största muskler. Att träna med en roddmaskin är toppen för trötta kroppar men samtidigt lika bra för träning på en tuffare nivå. Så slutligen så ger roddträningen dig en allsidig och kraftfull träning på många olika sätt.

Att sedan få motivationen är inte alltid det lättaste! Här bjuds på lite tips för att få din motivation.

Bra musik som du gillar i lurarna peppar dig extremt mycket, självklart ska du lyssna på lite mer fartfylld musik.
Ge dig själv belöningar, som nya träningskläder eller varför inte skämma bort dig själv med en skön avkopplande bastu stund på gymmet eller om du har en egen bastu.
Ge dig en skön avkopplande tv: stund och se din serie. Nu behöver du inte känna att du får dåligt samvete när du sitter och ”latar” dig framför tv:n.
Belöna dig genom att varje gång du har kört ditt träningspass lägga en guld peng i din spargris. Du kanske sparar till en resa och till den resan vill du känna dig mer tränad och dessutom vill du ha gått ner dina kilon.
Ge dig en veckobelöning på helgen då du har kört dina 3-5 pass att äta något gott. Du kan absolut unna dig det en dag i veckan med gott samvete.

Träning med roddmaskin

De första veckorna kan du ta det lite lugnare, eftersom du måste ha tid på dig att lära dig alla rörelser med att få rätt teknik. Ro lite lugnare i 4 veckor och lär dig grunden på riktigt. Den femte veckan kan du börja ro ordentligt, och det kan innebära ca 25 drag per minut.

Förbränningen ser ut så här på en roddmaskin och vill du förbränna mer så kör du helt enkelt bara längre.

Lätt 30 minuters träning med 3900 ”steg” blir 195 kcal.
Medel 30 minuters träning med 5100 ”steg” blir 255 kcal.
Tuff 30 minuters träning med 6600 ”steg” blir 330 kcal.

Hur du tränar för att inte skada dig är viktigt, du måste sitta, hålla rätt. Tänk på ryggen och hållningen när du tränar.

Linda händerna lätt runt handtagen och håll dina handleder raka.
Sträck ut dina armar framför dig och håll dina axlar avslappnade.
Du driver ditt pass genom fötterna och lutar dig tillbaka något men samtidigt måste du hålla axlarna avslappnade.
Drar dina armbågar rakt bakåt till sidorna tills dina händer når revbenen.
Nästa drag startar du med att sträcka ut armarna och sedan böja knäna för att skjuta sätet framåt.

Innan du nu börjar träna med din roddmaskin så skriv upp dina mål. Vill du gå ner i vikt kan det vara bra om du kan kombinera det med annan träning så att du tränar alla muskler. Träna med förslagsvis med roddmaskinen 4 gånger i veckan. Vill du lägga till mage och rygg träning kan du enkelt göra det genom att köra crunches eller plankan.

Plankan – stå på händerna eller armbågarna och stöd dig på tårna eller knäna. Håll kroppen rak och spänna alla dina muskler. Dra in naveln mot ryggraden. Stå i plankan i minst en minut och sedan gör du om det så mycket du orkar.

Crunches – ligg ner med ländryggen så att du får kontakt med underlaget och sedan drar du in naveln mot ryggraden. Lyft dina axlar från marken kör mot naveln. Håll i detta i 2 sekunder och gör nu om denna rörelse igen. Vill du ha en hårdare träning med magen så håller du uppe dina axlar under hela passet.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *