Styrketräningsprogram

Här kan du hitta olika styrketräningsprogram som passar dig, dina mål och dina förutsättningar. Innan du sätter igång ska du sätta dig ner och tänka igenom dina mål och hur du ska nå dit. har man något konkret att sträva efter blir allt lättare. Skriv även en träningsdagbok så du kan följa dina resultat och din utveckling. Det fungerar som en bra morot dagarna då motivationen kanske inte är på topp. Har du inte tränat på länge kan det även vara en bra idé att besöka en läkare så du vet att du är i form att sätta igång med en ett nytt träningsprogram. Oavsett vad du väljer och vilken nivå du befinner dig på är det viktigt att du lyssnar på din kropp och gör det som känns bra för dig. Och glöm inte att ha roligt!

Styrketräning

Detta är ett styrketräningsprogram för hela kroppen. Du kan köra det på ett gym eller hemma i vardagsrummet. Det är bra om du har tillgång till ett par hantlar. Om inte kan du fylla två petslaskor med vatten eller sand. Kör i ditt tempo och lyssna på kroppen. Grundposition: fötterna axelbrett isär, lätt svikt i knäna, spänn till i magen, brösta upp dig och sänk axlarna.

Stående hantelrodd. Ställ dig framåtlutad med höger hand lutad mot höger knä. Håll en hantel i vänster hand och dra den långsamt upp. Armen ska hela tiden vaar tryckt mot kroppen och i överläget pekar din armbåge upp mot taket. Spänn till i skulderbladet och håll emot på vägen ner. Upprepa 3×10.

Knäböj. Stå i grundposition. Låtsas sedan att du ska sätta dig ner på en stol, böj knäna och puta ut ordentligt med rumpan. Håll emot på vägen ner och tryck ifrån på vägen upp. Vill du göra övningen lite tuffare kan du hålla en hantel i varje hand. Ännu jobbigare blir det om du kör enbensknäböj. Upprepa 3×10.

Utfall. Ta ett stort kliv fram och se till att ditt främre knä hamnar bakom dina tår. Böj knäna tills du har 90 grader i knäleden, ha ryggen rak genom hela övningen. Gå rakt ner och rakt upp. Växla sedan till andra benet. Vill du göra övningen lite tuffare kan du hålla en hantel i varje hand. Ännu tuffare blir det om du lägger bakbenet på en pilatesboll. Upprepa 3×10.

Axelpress. Ställ dig med fötterna axelbrett isät och ha lätt svikt i knäna. Spänn till i magen, brösta upp dig och sänk axlarna. Håll en hantel i varje hand och sträck upp armarna så de är raka upp mot taket. Sänk sedan hantlarna så att armbågarna pekar rakt ut mot kroppen. Stanna när överrarmarna är parallella med golvet. Pressa sedan rakt upp igen. Denna övning kan utföras stående, sittande på en bänk eller på en pilatesboll. Upprepa 3×10.

Hantellyft åt sidan. Ställ dig i grundposition och ha en hantel i varje hand. Lyft armarna rakt ut och upp. Stanna då du har hantlarna i axelhöjd. Gå långsamt och kontrollerat ner igen. Upprepa 3×10.

Armhävningar. Ställ dig med tårna eller knäna i golvet och ha händerna i golvet. Sänkt ner överkroppen mot golvet och ha ryggen så rak som möjligt genom hela övningen. Försök att fästa blicken snett framför dig och “tappa” inte huvudet in mot bröstet i nederläget. Pressa upp och gå långsamt ner igen. Upprea 3xmax (så många du orkar alltså).

Bicepscurl. Stå i grundposition med en hantel i varje hand, med handflatorna pekandes frammåt. Lyft sedan en hantel i taget upp mot bröstet. Håll emot på vägen ner. Växla till andra armen. Upprepa 3×10 (per arm).

Tricepspress. Stå i grundposition med en tung hantel i bägge händerna över huvudet med raka armar. Sänk vikten bakom huvudet och tänkt på att hålla armbågarna tätt ihop genom hela övningen. Tryck tillbaka upp. Upprepa 3×10.

Liggande ryggresning. Lägg dig på mage på golvet med händerna vid öronen och blicken ner i golvet. Lyft överkroppen en liten bit från golvet, håll i två tre sekunder i överläget och gå sedan långsamt ner igen. För att göra övningen lite tuffare kan du, samtidigt som du lyfter överkroppen, även lyfta benen en liten bit från golvet. Upprepa 3×10.

Plankan. Stå med fötterna eller knäna på golvet och luta dig mot dina underarmar mot golvet. Håll din rygg spikrak som en planka, ha inte rumpan upp eller svakan. Stå så här så länge du orkar. För att göra övningen tuffare kan du växelvis lyfta höger arm-vänster ben och vänster arm-höger ben. Upprepa 3xmax.

Crunches. Lägg dig på rygg med böjda knän och händerna lätt vid dina öron. Spänn till i magen och lyft överkroppen. Var noga med att inte dra dig upp med hjälp av händerna. Andas ut på vägen upp och in på vägen ner. Upprepa 3×10.
Glöm inte att värma upp innan träningsprogrammet och stretcha efteråt.

Kickstartprogram

Här är ett månadslångt styrketräningsprogram som passar dig som är nybörjare eller har haft ett träningsuppehåll. Kom ihåg att lyssna på din egen kropp, är det för mycket tar du det lite lugnare. Då kan kanske en långsam promenad i 30 minuter räcka. Känner du att du orkar mer så ökar du tempot. Då kör du på med en rask promenad uppåt en timme. Eller kanske till och med att du kan jogga.

Vecka 1
Dag 1: 30-60 minuters rask promenad
Dag 2: Styrketräning
Dag 3: 30-60 minuters rask promenad
Dag 4: Vila
Dag 5: Styrketräning
Dag 6: 30-60 minuters rask promenad
Dag 7: Vila

Vecka 2
Dag 8: 30-60 minuters rask promenad
Dag 9: Styrketräning
Dag 10: Vila
Dag 11: Valfri konditionsträning 30-60 minuter
Dag 12: Styrketräning
Dag 13: 30-60 minuters rask promenad
Dag 14: Vila

Vecka 3
Dag 15: 30-60 minuters rask promenad
Dag 16: Styrketräning
Dag 17: Vila
Dag 18: Valfri konditionsträning 30-60 minuter
Dag 19: Styrketräning
Dag 20: Valfri konditionsträning 30-60 minuter
Dag 21: Vila

Vecka 4
Dag 22: Valfri konditionsträning 30-60 minuter
Dag 23: Styrketräning
Dag 24: Vila
Dag 25: Valfri konditionsträning 30-60 minuter
Dag 26: Styrketräning
Dag 27: Valfri konditionsträning 30-60 minuter
Dag 28: Vila
Glöm inte att värma upp innan träningsprogrammet och stretcha efteråt.

Pulshöjande cirkelträning

Har du ont om tid ska du satsa på pulshöjande styrketräning. Du får mesta möjliga resultat på kortast möjliga tid. Du kan antingen enligt programmet här nedan. Du kör alltså först 12 knäböj, 12 utfall och 12 uppkliv på bänk. Sedan vilar du en stund och fortsätter sedan med 12 stående rodd, 12 armhävningar och 12 upphopp. Så fortsätter du tills du kört igenom alla fem cirklar. Därefter börjar du om på nytt igen tills du kört igenom hela programmet från början till start två till tre gånger.

1. Knäböj – Utfall – kliv upp på bänk
2. Stående rodd – Armhävningar – Upphopp
3. Axelpress – Hantelpress åt sidan – Slalomhopp
4. Bicepscurl – Tricepspress – Grodhopp
5.
Gående planka – Situps – Spänsthopp

Du kan även köra en hel cirkel i en följd enligt detta program. Här behöver du inte lägga in de pulshöjande momenten för du kör hela cirkeln helt utan vila så pulsen kommer att slå i taken ändå. Kör hela cirkeln, vila och upprepa sedan en till två gånger till.

Knäböj – utfall – stående rodd- armhävningar – axlerpress – hantelpress åt sidan – bicepscurl – tricepspress – gående planken – situps.
Glöm inte att värma upp innan träningsprogrammet och stretcha efteråt.

Splittprogram

Ett splittprogram innebär att man delar upp kroppen och tränar olika muskelgrupper på olika dagar. Detta gör man för att kunna köra slut ordentligt på musklerna och sedan vila så att de hinner återhämta sig. Till exempel kan man köra  styrka måndag, onsdag och fredag. Och så lägger man konditionsträning och vilodagar där emellan. Vanligt är att man kör enligt en tredagarssplitt.

Dag 1: Rygg – Baksida axlar – Biceps – Mage
Dag 2: Ben – Rumpa – Vader
Dag 3: Axlar – Bröst – Triceps

Träningsprogrammet kan till exempel se ut så här:

Dag 1: Sittande rodd, latsdrag, axelpress med hantlar, framåtlutade handellyft, bicepscurl, “stålmannen”, crunches på boll och plankan.
Dag 2: Knäböj på Bosu med hantlar, gående utfall med viktplatta, liggande höftlyft med fötter på boll, uppkliv på bänk, raka marklyft, liggande lårcurl och stående vadpress.
Dag 3: Armhävningar, sittande hantelpress, dips på bänk, franska press, hantellyft år sidan, rotator cuff och plankan.
Glöm inte att värma upp innan träningsprogrammet och stretcha efteråt.

Crossfit

Crossfit är basic, effektiv och mycket tuff träning. Ofta kör man som cirketräning i olika stationer för att på så sätt få upp pulsen rejält. Jag har satt ihop ett litet crossfit-program som du kan köra hemma. Det enda redskap behöver du en så kallad kettlebell men det går bra med hantel också. Sen kör jag ryggövningen med TRX men det funkar lika bra med gummiband eller som stående rodd med hantlar. Utöver det är det enda du behöver din egna kroppsvikt och ett jävlar anamma.

Programmet består av fyra cirklar. Du kör först cirkel ett och alla övningar efter varandra helt utan vila i tre varv. Alltså: kettelbellsving, knäböj, upphopp, kettelbellsving, knäböj, upphopp, kettelbellsving, knäböj och upphopp. Därefter vilar du i 30-60 sekunder och går sedan på cirkel två. Jag brukar även köra i trappa. Det vill säga att jag kör 20 repetitioner första varvet, 15 andra och slutligen 10 i tredje varvet. Det får du känna efter själv hur mycket du orkar – men kom ihåg att pressa dig själv utanför din bekvämlighetszon!

Cirkel 1
Kettlebellsving
Knäböj med kettlebell
Upphopp
Vila 45se

Cirkel 2
Stående rodd med TRX
Kettlebell clean med axelpress
Burpee
Vila 45sek

Cirkel 3
Biceps: Kettlebell Clean Bottom Up
Dips mot bänk
Push Ups
Vila 45sek

Cirkel 4
Plankan
Ryggresning
Crunches
Vila 45se
Glöm inte att värma upp innan träningsprogrammet och stretcha efteråt.

Cirkelträning 1

Cirkelträning är perfekt träning där du får styrketräning och konditionsträning i ett. Det viktiga är att hålla ett högt tempo och bränna av övningarna inom en cirkel helt utan vila. På så sätt håller du pulsen uppe och bränner massor av kalorier. Kör igenom en hel cirkel helt utan vila och därefter vilar du i 30-45 sekunder. Sedan upprepar du cirkeln en till två gång till. När du är klart med Cirkel 1 går du vidare till Cirkel 2. Du kan även variera träningen genom att köra Cirkel 1, vila, Cirkel 2, vila och så vidare.

Uppvärmning
5-10 minuter (du ska få upp pulsen och bli svettig)

Cirkel 1

Upphopp – Knäböj – Utfall

Upphopp. Stå med fötterna axelbrett isär, böj knäna och nudda fingertopparna i golvet. Hoppa sedan rakt upp och sträck upp händerna mot taket.

Knäböj. Stå med fötterna axelbrett isär och ha en stolt hållning. Böj på knäna och låtsas att du ska sätta dig ner på en stol. Fäll inte fram ryggen och tänk på att puta ut ordentligt med rumpan. Gå ner så djupt du kan och gå långsamt och kontrollerat på vägen upp. Vill du utmana dig själv håller du hantlar i händerna.

Utfall. Ta ett stort kliv fram med ett ben och stå med en stolt hållning. Böj frambenet tills du har 90 grader i knäleden och stanna i nedre läget några sekunder och gå sedan långsamt och kontrollerat upp. Var noga med att ditt främre knä inte hamnar framför din främre fot i nedre läget (gör den det så ska du ta ett större kliv) och att din överkropp hela tiden är rak och inte framfälld. Vill du utmana dig själv håller du hantlar i händerna.

Cirkel 2

Uppkliv på bänk – Axelpress med hantlar – Armhävningar

Uppkliv på bänk. Stå framför en stadig bänk, stol eller pall. Sätt upp ena foten och tryck ifrån så bänkbenet är helt rakt och det andra benet hänger i luften bakom dig. Kliv ner och upprepa med andra betet. Du kan utföra denna övning med hantlar i händerna för att göra den lite tyngre.

Axelpress med hantlar. Stå med fötterna axelbrett isär och ha en stolt hållning. Håll hantlar i bägge händerna och sätt armarna utåt sidan så att de formar ett ”L” (armbågar pekar rakt ut och händerna upp mot tak). Pressa hantlarna rakt upp mot taket och sedan håller du emot på vägen ner. Tänk på att ha axlarna sänkta genom hela övningen.

Armhävningar. Stå i armhävsposition, antingen på fötter eller med knäna i golvet. Sätt händerna i golvet och sänk långsamt och kontrollerat ner överkropppen mot golvet. Fäst blicken straxt framför dig i golvet och var noga med att du inte fäller in nacken och tittar in under din kropp. Pressa dig upp och upprepa så många du orkar.

Cirkel 3

Benspark frammåt med tånudd – Bicepscurl – Tricepspress

Benspark frammåt med tånudd. Hoppa och sparka upp ett ben rak framför dig så högt du kan och nudda tår och hand. Växla till andra benet utan vila emellan.

Bicepscurl.Stå med fötterna axelbrett isär och ha en stolt hållning. Håll hantar i bägge handerna med handflatorna pekande framåt. Pressa dem upp emot bröstet och håll emot på vägen ner. Tänk på att stanna innan din arm är helt rak för att undvika att översträcka i armbågsleden.

Tricepspress. Stå med fötterna axelbrett isär och ha en stolt hållning. Håll en tung hantel (eller två mindre) rakt upp över ditt huvud. Släpp ner vikten bakom ditt huvud och se till att du håller ihop armbågarna genom hela övningen. Håll emot på vägen ner och pressa upp.

Cirkel 4

Mountain Climber – Liggande ryggresning – Plankan

Mountain Climber. Stå med händer och fötter i golvet. Hoppa sedan växelvis fram med höger och vänster ben (händerna är stilla).

Liggande ryggresning. Ligg ner på mage på en yogamatta och fäst blicken ner i golvet. Lyft överkroppen en liten bit från golvet och håll emot på vägen ner. Gå inte upp för långt. Du kan sätta händerna längs sidan eller på rumpan. Vill du göra övningen lite tuffare sätter du fingertopparna vid öronen.

Plankan. Stå i armhävsposition men med hela underarmarna i golvet. Du står på tå om du känner dig stark, annars går du ner på knä. Titta ner i golvet och se till att din kropp är spikrak som en planka. Puta inte upp med rumpan och svanka inte. Håll statiskt i denna postion så länge du orkar. Vill du göra övningen tuffare kan du växelvis lyfta ett ben en liten bit från golvet. Tänk dock på att hålla ryggen rak så du inte ”tappar” höften (altså lyfter höger ben och vrider höft ner åt vänster).
Glöm inte att värma upp innan träningsprogrammet och stretcha efteråt.

Cirkelträning 2

När du kört Cirkelträning 1 ett tag är det bra att kunna ändra programmet så att kroppen inte vänjer sig. Även detta träningsprogram är perfekt träning där du får styrketräning och konditionsträning i ett. Det viktiga är att hålla ett högt tempo och bränna av övningarna inom en cirkel helt utan vila. På så sätt håller du pulsen uppe och bränner massor av kalorier. Kör igenom en hel cirkel helt utan vila och därefter vilar du i 30-45 sekunder. Sedan upprepar du cirkeln en till två gång till. När du är klart med Cirkel 1 går du vidare till Cirkel 2. Du kan även variera träningen genom att köra Cirkel 1, vila, Cirkel 2, vila och så vidare.

Uppvärmning
5-10 minuter (du ska få upp pulsen och bli svettig)

Cirkel 1

Knäböj med upphopp – Utfallsgång med vrid – Enbensknäböj

Knäböj med upphopp. Stå med fötterna axelbrett isär och ha en stolt hållning. Böj på knäna och låtsas att du ska sätta dig ner på en stol. Fäll inte fram ryggen och tänk på att puta ut ordentligt med rumpan. Gå ner så djupt du kan och på vägen upp skjuter du ifrån med benet och gör ett litet upphopp.

Utfallsgång med vrid. Ta ett stort kliv fram med ett ben och böj frambenet tills du har 90 grader i knäleden. När du är i det nedre läget vrider du överkroppen åt sidan. Gå frammåt ett kliv och i nästa nederläge vrider du överkroppen åt andra hållet. Var noga med att ditt främre knä inte hamnar framför din främre fot i nedre läget (gör den det så ska du ta ett större kliv) och att din överkropp hela tiden är rak och inte framfälld. Vill du utmana dig själv håller du en tung hantel, medicinboll eller viktplatta i famnen.
Enbensknäböj. Stå på ett ben och har en stolt hållning. Böj knäet och låtsas att du ska sätta dig ner på en stol. Fäll inte fram ryggen och tänk på att puta ut ordentligt med rumpan. Gå ner så djupt du kan och gå långsamt och kontrollerat på vägen upp. Vill du utmana dig själv kan du stå på en bosuboll eller balansplatta.

Cirkel 2


Upphopp med höga knän – Axelpress med hantlar – Armhävning med klapp

Upphopp med höga knän. Stå med fötterna axelbrett isär, böj knäna och nudda fingertopparna i golvet. Hoppa sedan rakt upp och sträck upp händerna mot taket och samtidigt drar du knäna så högt du kan mot bröstet.

Axelpress med hantlar. Stå med fötterna axelbrett isär och ha en stolt hållning. Håll hantar i bägge handerna och sätt armarna utåt sidan så att de formar ett ”L” (armbågar pekar rakt ut och händerna upp mot tak). Pressa hantlarna rakt upp mot taket och sedan håller du emot på vägen ner. Tänk på att ha axlarna sänkta genom hela övningen.

Armhävningar med klapp. Stå i armhävsposition, antingen på fötter eller med knäna i golvet. Sätt händerna i golvet och sänk långsamt och kontrollerat ner överkropppen mot golvet. Fäst blicken straxt framför dig i golvet och var noga med att du inte fäller in nacken och tittar in under din kropp. Skjut ifrån ordentligt på vägen upp så du lyfter en bit från golvet och gör en klapp med händerna. Orkar du inte göra en klapp skjuter du bara ifrån så att händerna lyfter en bit. Upprepa så många du orkar.

Cirkel 3

Sidohopp över hinderBicepscurl – Tricepspress med sumoknäböj

Sidohopp över hinder. Stå bredvid någon form av hinder, det kan vara en låg pall, en stepup-bräda eller ett rep. Ta sats och hoppa åt sidan med höga knän över hindret. Så fort du landar på andra sidan tar du sats och hoppar direkt tillbaka. Du ska alltså inte göra en kort pause mellen hoppen eller göra en knäböj, högt tempo och explosiva hopp.

Bicepscurl.Stå med fötterna axelbrett isär och ha en stolt hållning. Håll hantar i bägge handerna med handflatorna pekande framåt. Pressa dem upp emot bröstet och håll emot på vägen ner. Tänk på att stanna innan din arm är helt rak för att undvika att översträcka i armbågsleden.Tricepspress med

sumoknäböj. Stå med fötterna brett isär och ha en stolt hållning. Håll en tung hantel (eller två mindre) rakt upp över ditt huvud. Släpp ner vikten bakom ditt huvud och se till att du håller ihop armbågarna genom hela övningen. Samtidigt så böjer du knäna och går ner i en djup knäböj. Håll emot på vägen ner och pressa

Cirkel 4

Mountain Climber – Liggande ryggresning – Plankan med ben- och armlyft

Mountain Climber. Stå med händer och fötter i golvet. Hoppa sedan växelvis fram med höger och vänster ben (händerna är stilla).

Liggande ryggresning. Ligg ner på mage på en yogamatta och fäst blicken ner i golvet. Lyft överkroppen en liten bit från golvet och håll emot på vägen ner. Gå inte upp för långt. Du kan sätta händerna längs sidan eller på rumpan. Vill du göra övningen lite tuffare sätter du fingertopparna vid öronen.

Plankan med ben- och armlyft. Stå i armhävsposition men med hela underarmarna i golvet. Du står på tå om du känner dig stark, annars går du ner på knä. Titta ner i golvet och se till att din kropp är spikrak som en planka. Puta inte upp med rumpan och svanka inte. Håll statiskt i denna postion och lyft växelvis ett ben och en arm en liten bit från golvet. Tänk dock på att hålla ryggen rak så du inte ”tappar” höften (alltså lyfter höger ben och vrider höft ner åt vänster).
Glöm inte att värma upp innan träningsprogrammet och stretcha efteråt.

Cirkelträning 3

Detta är precis som Cirkelträning 1 och Cirkelträning 2 ett träningsprogram där du tränar både styrketräning och konditionsträning i ett. Det är perfekt om du kan variera mellan de tre så att träningen alltid blir en utmaning för dig. Det viktiga är att hålla ett högt tempo och bränna av övningarna inom en cirkel helt utan vila. På så sätt håller du pulsen uppe och bränner massor av kalorier. Kör igenom en hel cirkel helt utan vila och därefter vilar du i 30-45 sekunder. Sedan upprepar du cirkeln en till två gång till. När du är klart med Cirkel 1 går du vidare till Cirkel 2. Du kan även variera träningen genom att köra Cirkel 1, vila, Cirkel 2, vila och så vidare.

Uppvärmning
5-10 minuter (du ska få upp pulsen och bli svettig)

Cirkel 1

Upphopp – Knäböj med tunga hantlar – Gående utfall med tunga hantlar

Upphopp. Stå med fötterna axelbrett isär, böj knäna och nudda fingertopparna i golvet. Hoppa sedan rakt upp och sträck upp händerna mot taket och samtidigt drar du knäna så högt du kan mot bröstet. Se till att ha högt tempo och vila inte mellan hoppen.

Knäböj med tunga hantlar i händerna. Stå med fötterna axelbrett isär och ha en stolt hållning. Böj på knäna och låtsas att du ska sätta dig ner på en stol. Fäll inte fram ryggen och tänk på att puta ut ordentligt med rumpan.

Gående utfall med tunga hantlar i händerna. Ta ett stort kliv fram med ett ben och böj frambenet tills du har 90 grader i knäleden. När du är i det nedre läget pressar du ifrån med den främre hälen och trycker dig upp igen. Ta sedan ett stort kliv med andra benet och upprepa. Var noga med att ditt främre knä inte hamnar framför din främre fot i nedre läget (gör den det så ska du ta ett större kliv) och att din överkropp hela tiden är rak och inte framfälld.

Cirkel 2

Burpee – Fjärligen med tunga hantlar – Armhävningar med klapp

Burpee. Gör ett vanligt upphopp och på vägen ner skjuter du bak benet och har händerna i golvet så du hamnar i plankposition. Här gör du en armhävning (på fötter eller knän) och skjut sedan snabbt ifrån och upp igen till ett upphopp. Se till att ha högt tempo och ingen vila mellan upphopp och armhävning.

Fjärilen. Ha tunga hantlar i händerna och lyft rakt ut år sidan (som en vanlig axelpress åt sidan). När du är i överläget för du armarna fram och när de möts framför dig sänker du längsamt ner mot kroppen. Upprepa sedan upp och ut åt sidan, ihop framför dig och ner.

Armhävningar med klapp. Stå i armhävningsposition, antingen på fötter eller med knäna i golvet. Sätt händerna i golvet och sänk långsamt och kontrollerat ner överkroppen mot golvet. Fäst blicken straxt framför dig i golvet och var noga med att du inte fäller in nacken och tittar in under din kropp. Skjut ifrån ordentligt på vägen upp så du lyfter en bit från golvet och gör en klapp med händerna. Orkar du inte göra en klapp skjuter du bara ifrån så att händerna lyfter en bit. Upprepa så många du orkar.

Cirkel 3
Hopprepsspurt – Bicepscurl med tunga hantlar – Dips mot stol

Hopprepsspurt. Hoppa rep så snabbt du kan. Har du inget rep så hoppar du utan.

Bicepscurl. Stå med fötterna axelbrett isär och ha en stolt hållning. Håll hantar i bägge handerna med handflatorna pekande framåt. Pressa dem upp emot bröstet och håll emot på vägen ner. Tänk på att stanna innan din arm är helt rak för att undvika att översträcka i armbågsleden.

Dips mot stol: Sätt händerna mot en stol eller bänk och ha ryggen/rumpan nära stolen. Sänk ner kroppen genom att böja på armbågarna och se till att hålla ihop armbågarna så de pekar rakt bak. Gå ner så djupt du kan och pressa tillbaka upp. Har du raka ben blir det tyngre, böjer du på benen blir det lite lättare. Gör övningen tuffare genom att sätta fötterna på en annan stol eller på en pilatesboll.

Cirkel 4

Jumping Jacks – Twistcrunch med medicinboll – Plankan med arm- och benlyft

Jumping Jacks. Hoppa ut med båda benet åt sidan samtidigt som du lyfter ut armarna åt sidan. Sedan hoppar du ihop med benen och sänker armarna. Håll högt tempo.

Twist-situps med medicinboll. Gör en vanlig situps och håll en medicinboll (eller tung hantel/viktplatta) i händerna. I överläget vrider du överkroppen åt sidan och håll ut medicinbollen lite från kroppen. Gå ner och på andra uppgången vrider du överkroppen åt andra hållet.

Plankan med ben- och armlyft. Stå i armhävsposition men med hela underarmarna i golvet. Du står på tå om du känner dig stark, annars går du ner på knä. Titta ner i golvet och se till att din kropp är spikrak som en planka. Puta inte upp med rumpan och svanka inte. Håll statiskt i denna position och lyft växelvis ett ben och en arm en liten bit från golvet. Tänk dock på att hålla ryggen rak så du inte ”tappar” höften (alltså lyfter höger ben och vrider höft ner åt vänster).
Glöm inte att värma upp innan träningsprogrammet och stretcha efteråt.

Boot Camp

Har man ont om tid är det viktigt att man får till ett pass som ger mesta möjliga på kort tid. Att köra ett pulshöjande och svettigt Boot Camp-pass är både roligt och effektivt. Kör igenom övningarna i mycket högt tempo helt utan vila. Du kör tre varv och det tar dig cirka 20 minuter från början till slut. Det går alltså inte att skylla på tidsbrist!

3 minuters uppvärmning

Glidbenpress på handduk x 15  Sätt fötterna på en handduk och händerna i golvet (du måste vara på ett underlag med bra glid). Skjut sedan tillbaka fötterna tills du hamnar i en plankposition, dra sedan tillbaka benen med hjälp av magmusklerna.

Burpee x 10 Gör ett vanligt upphopp och på vägen ner skjuter du bak benet och har händerna i golvet så du hamnar i plankposition. Här gör du en armhävning (på fötter eller knän) och skjut sedan snabbt ifrån och upp igen till ett upphopp. Se till att ha högt tempo och ingen vila mellan upphopp och armhävning.

Hopp med höga knän x 50 Hopp med höga knän. Stå med fötterna axelbrett isär, böj knäna och nudda fingertopparna i golvet. Hoppa sedan rakt upp och sträck upp händerna mot taket och samtidigt drar du knäna så högt du kan mot bröstet.

Jumping Jacks x 30. Detta är precis som upphopp fast du hoppar ut med fötterna åt sidan och armarna upp i luften.

Plankan x 20 sek: Stå i armhävningsposition men med hela underarmarna i golvet. Du står på tå om du känner dig stark, annars går du ner på knä. Titta ner i golvet och se till att din kropp är spikrak som en planka. Puta inte upp med rumpan och svanka inte. Håll statiskt i denna position så länge du orkar.
Plankan med knä mot armbåge x 20

Armhävningar x 10: Stå i armhävningsposition, antingen på fötter eller med knäna i golvet. Sätt händerna i golvet och sänk långsamt och kontrollerat ner överkroppen mot golvet. Fäst blicken straxt framför dig i golvet och var noga med att du inte fäller in nacken och tittar in under din kropp. Pressa dig upp och upprepa så många du orkar

Mountain Climber x 50: Stå med händer och fötter i golvet. Hoppa sedan växelvis fram med höger och vänster ben (händerna är stilla).

Vila 1 minut

Glidbenpress på handduk x 15 Sätt fötterna på en handduk och händerna i golvet (du måste vara på ett underlag med bra glid). Skjut sedan tillbaka fötterna tills du hamnar i en plankposition, dra sedan tillbaka benen med hjälp av magmusklerna.

Burpee x 10: Gör ett vanligt upphopp och på vägen ner skjuter du bak benet och har händerna i golvet så du hamnar i plankposition. Här gör du en armhävning (på fötter eller knän) och skjut sedan snabbt ifrån och upp igen till ett upphopp. Se till att ha högt tempo och ingen vila mellan upphopp och armhävning.

Hopp med rumpkick x 50 Hopp men rumpkick. Hoppa på stället och sparka dig själv i rumpan på varje kick.

Enbensknäböj x 10: (per ben) Stå på ett ben och har en stolt hållning. Böj knäet och låtsas att du ska sätta dig ner på en stol. Fäll inte fram ryggen och tänk på att puta ut ordentligt med rumpan. Gå ner så djupt du kan och gå långsamt och kontrollerat på vägen upp. Vill du utmana dig själv kan du stå på en bosuboll eller balansplatta.

Enbens Running Man x 10 (per ben): Stå rak i ryggen och lyft upp ena knäet så högt du kan och följ med i rörelsen med armarna. Luta dig sedan fram och sträck bak benet. Målet är att benet ska vara spikrakt bakom dig och du ska luta fram kroppen tills den är helt vågrätt. Sträck fram armarna framför huvudet. Dra sedan tillbaka benet. Upprepa med andra benet.

Båten x 20 sek: Sitt på golvet och lyft armar och ben. En tuffare variant är raka ben, så lågt du orkar. Lite enklare om du böjer knäna. Håll övningen statiskt så länge du orkar,

Båten till utsträkt kanot x 10:  Sitt i båten och gå ner med överkropp och ben mot golvet, ju närmare golvet desto jobbigare.

Upphopp x 50: Stå med fötterna axelbrett isär, böj knäna och nudda fingertopparna i golvet. Hoppa sedan rakt upp och sträck upp händerna mot taket och samtidigt drar du knäna så högt du kan mot bröstet. Se till att ha högt tempo och vila inte mellan hoppen.

Vila 1 minut

Glidbenpress på handduk x 15 Sätt fötterna på en handduk och händerna i golvet (du måste vara på ett underlag med bra glid). Skjut sedan tillbaka fötterna tills du hamnar i en plankposition, dra sedan tillbaka benen med hjälp av magmusklerna

Burpee x 10: Gör ett vanligt upphopp och på vägen ner skjuter du bak benet och har händerna i golvet så du hamnar i plankposition. Här gör du en armhävning (på fötter eller knän) och skjut sedan snabbt ifrån och upp igen till ett upphopp. Se till att ha högt tempo och ingen vila mellan upphopp och armhävning.

Hopp med höga knän x 50 Stå med fötterna axelbrett isär, böj knäna och nudda fingertopparna i golvet. Hoppa sedan rakt upp och sträck upp händerna mot taket och samtidigt drar du knäna så högt du kan mot bröstet.

Utfall med axelpress x 20 Gör ett vanligt utfall och i nedre läget pressar du armarna rakt upp ovanför huvudet. Här kan du med fördel använda dig av hantlar.

Jumping Jacks x 30: Detta är precis som upphopp fast du hoppar ut med fötterna åt sidan och armarna upp i luften.

Crunches x 20: Ligg på golvet och håll händerna löst bakom öronen. Luft överkroppen en liten bit från golvet. Var noga med att inte dra dig upp med hjälp av händerna eller att du gör ett ryck upp.

Crunches med vrid x 20Gör en vanlig situps och håll en medicinboll (eller tung hantel/viktplatta) i händerna. I överläget vrider du överkroppen åt sidan och håll ut medicinbolen lite från kroppen. Gå ner och på andra uppgången vrider du överkroppen åt andra hållet.

Armhävningar x 10:

tå i armhävningsposition, antingen på fötter eller med knäna i golvet. Sätt händerna i golvet och sänk långsamt och kontrollerat ner överkroppen mot golvet. Fäst blicken straxt framför dig i golvet och var noga med att du inte fäller in nacken och tittar in under din kropp. Pressa dig upp och upprepa så många du orkar.

Mountain Climbers x 50: Stå med händer och fötter i golvet. Hoppa sedan växelvis fram med höger och vänster ben (händerna är stilla).
Glöm inte att värma upp innan träningsprogrammet och stretcha efteråt.