Styrketräning

Lätta vikter räcker för stora muskler

En gammal idé är att tynga vikter nära vad man maximalt orkar lyfta krävs för att bygga stora muskler medan träning med lätta vikter endast bygger uthållighet och styrka. Det går dock att bygga även stora muskler med lätta vikter visar en studie gjord av McMaster University och publicerad i PLoS ONE. Resultatet man såg var också jämförbart med att använda tyngre vikter.

För att klara att få samma effekt med lättare vikter som att använda tunga vikter krävs att man upprepar rörelsen (”pumpar”) tills muskeln nått uttröttning:

– Snarare än att lyfta tunga vikter ett fåtal gånger kan du ta något mycket lättare som du lyfter tills du inte klarar kan lyfta det någon gång mer gång, förklarar Stuart Phillips, assisterande professor i kinesiologi vid McMaster University.

– Vi är övertygade att tillväxt av muskler innebär stimulera din muskel för att skapa nya muskelproteiner och det är en process som kroppen över tiden ackumulerar till att skapa större muskler, förklarar Stuart Phillips.

I studien gällde att: Den tyngre vikten satt till 90% av en persons bästa lyft. Vikten för den lättare vikten var 30% av det samma.

Med lätta vikter krävs 24 till 50 upprepningar

En vikt som är 30% av vad man klarar att lyfta är mycket lätt och många upprepningar är möjliga liksom krävs för att få stora muskler. Vid 80% – 90% av den vikt man klarar att lyfta kan fem till tio upprepningar vara möjliga.

Vid 30% kan krävas minst 24 upprepningar innan trötthet känns. Beroende på vikt och hur starka musklerna krävs kan många fler upprepningar krävas och kanske fler än 50 st.
Bra för skadade och otränade

Det här kan vara kunskap som särskilt personer som haft skador, är svagare i muskler eller lider av sjukdomar har nytta av. Detta därför att det visar på:

En snabbare väg att bygga muskler när du är mindre tränad.
Gör att du kan fortsätta bygga muskler där du annars genom att lyfta nära maximalt av vad du orkar inte hade klarat det p.g.a. exempelvis skador på leder.

Just möjligheten att fortsätta bygga stora muskler via lättare vikter kan vara viktigt vid skador därför att det skapar mer som annat i kroppen kan ”luta sig” mot för att kompensera för t.ex. dåligt fungerande leder eller delar av kroppen (t.ex. ryggen) som blivit sned.

Styrketräning för att gå ner i vikt

All träning är så klart fettförbrännande. Men att man skulle förbränna fett enbart vid konditionsträning är en myt. Styrketräning är faktiskt en träningsform som kräver mycket energi, där man förbrukar massor av kalorier och bränner fett. När man styrketränar bryter man ner muskelfibrar och när de sedan ska byggas upp igen kräver det mycket energi.

Det fina med styrketräning är att man fortsätter att bränna kalorier även efter avslutat pass. Du kan alltså sitta i soffan och ändå göra av med kalorier. Lite beroende på hur hårt du kört, men du kan faktiskt fortsätta bränna fett upp till 72 timmar efter avslutat pass. Bäst förbränning får man genom tung styrketräning i kombination med pulshöjande styrketräning eller cirkelträning. Du kommer att bränna fett samtidigt som du bygger och får mer synliga muskler.

Forskning vid Boston University School of Medicine (BUSM) pekar på att viktträning gör det lättare att gå ner i vikt och förbättrar vår hälsa. Det var ökningen av den typ av skelettmuskler som styrketräning ger som minskade lagrat fett och förbättrade ämnesomsättningen. Förbättringen var oberoende av kost och motion.

Forskarna använde en modell med överviktiga möss och fick mössens muskelmassa att öka jämförbart med om de lyft vikter men med hjälp av genetik.
Ner i vikt med fler typ II skelettmuskler

Forskarna såg att mössen förlorade mer fett och visade upp andra tecken på att ämnesomsättningen förbättrats. Förbättringarna fanns där trots att mössen åt samma kost med mycket fett och socker. Mössen började heller inte motionera mer.

Två typer av skelettmuskler finns varav typ I ökar med konditionsträning och typ II av styrketräning. Resultaten från forskningen pekar på att typ II muskler förutom att hjälpa till att lyfta tunga objekt kan påverka hela kroppens metabolism. Analys visade att mössen brände mer fett genom förändringar i fysiologi och genuttryck. Mer typ II muskler verkade styra förändringar genom att kroppens förmåga att kommunicera mellan vävnad ökade.
Konditions- och styrketräning för att gå ner i vikt

Att allmänt varierad träning är bra bör inte förvåna någon och är alltid det bästa. Det är även välkänt sedan tidigare att mer muskler gör det lättare att förbränna fett. Resultaten här pekar på att överviktiga kan ha nytta av att kombinera både konditionsträning och styrketräning.

Myter om Styrketräning

Det här med myter och missuppfattningar om styrketräning är en för evigt pågående diskussion. Jag tänkte att man kunde titta närmare på några påståenden och försöka bena ut vad som är sant.

1. Punktförbränning
Det här är en föreställning som sitter som berget i många människors föreställningsvärld oavsett hur träningsvana de är. Vi har alla lagringsdepåer vars placering är genetiskt betingad och här finns det ofta skillnader mellan könen. Hos män hamnar detta lager oftast, men inte alltid, på magen och hos kvinnor på lår och rumpa. När fett ska användas som energikälla frisätts fria fettsyror från lagringsdepåerna och transporteras till de arbetande musklerna via blodet. Detta sker samtidigt och från alla depåer och går inte att påverka, det finns ingen mekanism hos människor som tillåter oss att bestämma det.
Det här är skälen till att punktförbränning är en omöjlighet.

2. Träna den ena änden av muskeln
Det här är en fråga som ofta kommer fram och det kan t ex röra sig om ”nedre delen” av magen eller den inre delen av bröstmuskeln. En muskel har ett ursprung och ett fäste i skelettet som styr dess funktion.
Den kraft som utvecklas är lika stor i båda ändarna. En muskelcell är lika lång som hela muskelbuken .
Muskelsammandragningen, kontraktionen, sker i hela cellen samtidigt.

För att återkoppla så är magmuskeln, rectus abdominis, en enda lång muskel och träna den ena änden mer än den andra är som att dra i ena änden av ett rep utan att påverka den andra änden. Det går, av samma skäl, alltså inte att träna den inre delen av bröstet heller utan här får man välja rätt övning och använda rätt teknik..

3. Massa vs definition
Det här är en lite ovanligare fråga som kan dyka upp och handlar om att vissa övningar ger större muskelmassa och andra ger definition. Alla skelettmuskler är uppbyggda på samma sätt och fungerar på samma sätt oavsett kön eller ålder. Ett större motstånd ger över tid en större muskler och används ett lägre motstånd blir resultaten också musklerna mindre. Muskelmassa är alltså relaterat till styrketräning där teknik och övningsval styr utvecklingen. Muskeldefinition får man genom en strikt diet eller genom aerob träning

Kan styrketräning hjälpa mot ryggont

Om man har ett arbete som innebär att man sitter i flera timmar kommer man förr eller senare att få ont i ryggen. Det handlar om smärta i ländryggen, skuldran och/eller i nacken och anledningarna kan vara flera. Ofta beror det på att man är för svag i vissa muskelgrupper, främst skulder- och magmuskulaturen, för att kunna hålla en god kroppshållning.

Har man ont i ländryggen är det inte självklart att man är svag i ländryggsmusklerna. Det är mer troligt att en eller fler av magens muskler är för svaga för att kunna motverka höftböjarmuskelns framåtrotation av svanken. När det gäller skuldran och nacken beror problemet ofta på att bröst/axelmuskulaturen är mycket starkare i förhållande till bröstryggens muskulatur. Det ger ofta framåtroterade axlar och en begränsad rörlighet i skuldran.

För att kunna komma tillrätta med en del av problemen kan man använda sig av några enkla övningar som med fördel kan utföras hemma. Det finns fyra magmuskler som bör tränas, den raka bukmuskeln, de yttre och inre sneda bukmusklerna samt den tvärgående bukmuskeln. Dessa har en dynamisk funktion men också en stabiliserande funktion vilket gör att de kan avlasta diskarna och ge en god hållning.

Situps för den raka bukmuskeln utförs liggande med hälarna nära kroppen eller liggande i en stolsposition med ca 90 vinkel i höftleden och stöd för underbenen. Sen placerar man händerna i på bröstet, pressar ner svanken i golvet och drar upp överkroppen tills skuldran går fri och därefter återgår man till utgångsläget. Försök inte lyfta hela överkroppen då det aktiverar höftböjarna vilket är kontraproduktivt och kommer att förvärra problemet.
Sneda situps utförs liggande som ovan men rörelsen ska löpa diagonalt. Vänster axel dras mot höger knä och vice versa.

Den tvärgående muskeln tränas enklast genom att man ställer sig på underarmarna och knän eller fötter, tittar ner i golvet och drar in magen allt man kan. Kroppen ska vara helt rak, huvudet ska vara en förlängning på kroppen, svanken ska bibehållas och så står man där så länge man kan.
Ta en käpp eller liknande, stå axelbrett, aktivera bålmusklerna genom att dra in magen, börja med käppen i axelhöjd och pressa upp den ovanför huvudet. I slutpositionen skall armarna vara lodräta även sett från sidan. Det här är en övning som främjar rörligheten och kan stegras med användande av gummiband eller tyngder.

För att stärka skuldran kan man utföra en roddrörelse och här är det en bra idé att använda ett gummiband. Fäst gummibandet strax under axelhöjd, stå i gåendeställning med raka armar, dra in magen och dra armarna så långt bak som möjligt och upprepa.

Vad gäller antal repetitioner så är det lämpligt av flera anledningar att lägga sig på 10-15 repetitioner och två set eller omgångar. Utför man de här övningarna varannan dag kommer man åtminstone delvis tillrätta med obalans och inskränkt rörlighet.

Frågor om styrketräning

Oavsett om du har tränat styrketräning en längre tid nu eller precis har börjat, så finns det alltid vissa frågor som man funderar på, och skulle vilja veta svaren på. Här ska jag försöka ge svar på några vanliga styrketränings frågor.

Ska jag träna styrketräning på morgonen eller på kvällen?
Här finns det inget rätt eller fel svar på denna fråga. Den bästa tiden på dagen att träna styrketräning är när du känner dig piggast. Vissa folk är morgon människor och andra är kvälls. Beroende på ditt dagliga arbete eller skola kanske har du tid på morgonen. Om så är fallet, föreslår jag starkt att du blir en morgon person.  Det kanske är så att du kanske vill gå till sängs tidigt för att få tillräckligt med sömn och återhämta sig från dagen innan.

Om du tränar vid ett offentligt gym, titta då på fördelarna med att träna styrketräning på morgonen: färre människor på gymmet, vilket innebär att du kan använda de flesta av träningsredskapen utan att väntan. Det innebär också, när du kommer hem på kvällen har du mer tid för dig själv. Ytterst är det så att den bästa tiden på dagen att träna, är ditt beslut, och ditt bara. Kom ihåg, det finns ingen ursäkt för att inte träna.

Kan jag träna styrketräning varje dag?
Nej, du ska alltid se till att du tar och vilar en dag eller två i veckan. Som gör att muskelvävnaden hinner reparera sig och för kroppen att ta igen sig. Kom ihåg att du inte bygger upp din kropps muskler på gymmet, utan det gör du när du vilar. Jag rekommenderar normalt att du gör styrketräning 5 till 6 dagar i veckan. Se dock till att du variera övningarna varje påföljande dag. Till exempel, på måndagar, onsdagar och fredagar kan du träna: armhävningar, knäböj, pull-ups, mm. På tisdagar, torsdagar och lördagar, triceps dips, situps mm du förstår säkert poängen.

Först och främst tar det tid att bygga muskler oavsett vilka förutsättningar man har så man måste ha tålamod men två-tre gånger i veckan är vad som gäller när du är nybörjare. Resultaten är dels beroende på hur flitig man är men också på var och ens förutsättningar. Eftersom vi inte kan påverka kön och genetik får vi göra vad vi kan med det vi har, helt enkelt träna på alltså. Man måste försöka tänka långsiktigt och skapa förutsättningar för att göra träning till en naturlig del av vardagen. När man lyckats gjort träningen till en vana faller så mycket på plats, det blir helt enkelt naturligt att svänga förbi gymmet på vägen till eller ifrån jobbet eller skolan.

Hur många reps i varje rutin ska jag göra?
Det finns inget bestämt antal reps som man ska eller inte göra det är beroende på vad du vill åstadkomma. Om du försöker få stora muskler (bulka upp), bör du göra färre reps och tyngre vikter, och om du vill få smidiga och trimmade muskler, bör din tränings rutin bestå av lägre vikter och mera reps. Ett råd, när du tränar plocka då inte bara upp en vikt vilken som helst, tänk på att den ska utmana dig.

Hur många uppsättningar av varje träningsövning ska jag göra?
Allt beror på din nivå. Om du är nybörjare bör du fokusera mer på att utföra övningarna på rätt sätt, snarare än att ha ett mål för ett visst antal uppsättningar. När du har tränat styrketräning konsekvent för två veckor eller så, ska du nu ha byggt upp lite uthållighet som gör att du kan träna ännu mer. Det ultimata antalet uppsättningar beror på graden av intensitet i ditt träningspass. I slutändan, så länge du känner att du själv ha gått utanför din komfortzon, så kommer du få resultat från din styrketräning.

Jag har alltid ont efter min styrketräning, är det okej?
Svaret är, det beror på. Du ska lyssna på din kropp och använd ditt sunda förnuft (omdöme). Oavsett om du lyfter vikter på gymmet eller tränar hemma, så måste du vara lyhörd för vad din kropp säger dig, för att undvika träningsrelaterade skador.

Så till exempel om den ömhet du känner kan beskrivas så som: Igår var jag och tränade några hantelcurl och nu är mina biceps ömma. Det är en bra typ av ömhet. I motsats till en dålig slags ömhet skulle kunna beskrivas som: jag gjorde några knäböj för tre dagar sedan, och jag har  fortfarande ont i ett av mina knän. Håll ett vakande öga på hur väl du utför dina styrkeövningar.

Jag hoppas att svaren var till hjälp.
Om du tvivlar på hur mycket framsteg du kan göra genom att träna styrketräning hemma, så sluta med det. Det finns massor av styrketräningsövningar som du kan göra i bekvämligheten av ditt hem, och ändå uppnå den kropp du önskar.
Och om du gillar utomhus träning som jag gör, så hoppas jag att du får göra mer av dem.

Lycka till!