Styrketräning övningar


Stående hantelrodd.
Ställ dig framåtlutad med höger hand lutad mot höger knä. Håll en hantel i vänster hand och dra den långsamt upp. Armen ska hela tiden vara tryckt mot kroppen och i överläget pekar din armbåge upp mot taket. Spänn till i skulderbladet och håll emot på vägen ner.

Knäböj. Stå i grundposition. Låtsas sedan att du ska sätta dig ner på en stol, böj knäna och puta ut ordentligt med rumpan. Håll emot på vägen ner och tryck ifrån på vägen upp. Vill du göra övningen lite tuffare kan du hålla en hantel i varje hand. Ännu jobbigare blir det om du kör enbensknäböj.

Utfall. Ta ett stort kliv fram och se till att ditt främre knä hamnar bakom dina tår. Böj knäna tills du har 90 grader i knäleden, ha ryggen rak genom hela övningen. Gå rakt ner och rakt upp. Växla sedan till andra benet. Vill du göra övningen lite tuffare kan du hålla en hantel i varje hand. Ännu tuffare blir det om du lägger bakbenet på en pilatesboll.

Axelpress. Ställ dig med fötterna axelbrett isät och ha lätt svikt i knäna. Spänn till i magen, brösta upp dig och sänk axlarna. Håll en hantel i varje hand och sträck upp armarna så de är raka upp mot taket. Sänk sedan hantlarna så att armbågarna pekar rakt ut mot kroppen. Stanna när överarmarna är parallella med golvet. Pressa sedan rakt upp igen. Denna övning kan utföras stående, sittande på en bänk eller på en pilatesboll.

Hantellyft åt sidan. Ställ dig i grundposition och ha en hantel i varje hand. Lyft armarna rakt ut och upp. Stanna då du har hantlarna i axelhöjd. Gå långsamt och kontrollerat ner igen. Upprepa 3×10. Armhävningar. Ställ dig med tårna eller knäna i golvet och ha händerna i golvet. Sänkt ner överkroppen mot golvet och ha ryggen så rak som möjligt genom hela övningen. Försök att fästa blicken snett framför dig och “tappa” inte huvudet in mot bröstet i nederläget. Pressa upp och gå långsamt ner igen.

Bicepscurl. Stå i grundposition med en hantel i varje hand, med handflatorna pekandes frammåt. Lyft sedan en hantel i taget upp mot bröstet. Håll emot på vägen ner. Växla till andra armen.

Tricepspress. Stå i grundposition med en tung hantel i bägge händerna över huvudet med raka armar. Sänk vikten bakom huvudet och tänkt på att hålla armbågarna tätt ihop genom hela övningen. Tryck tillbaka upp.

Liggande ryggresning. Lägg dig på mage på golvet med händerna vid öronen och blicken ner i golvet. Lyft överkroppen en liten bit från golvet, håll i två tre sekunder i överläget och gå sedan långsamt ner igen. För att göra övningen lite tuffare kan du, samtidigt som du lyfter överkroppen, även lyfta benen en liten bit från golvet.

Plankan. Stå med fötterna eller knäna på golvet och luta dig mot dina underarmar mot golvet. Håll din rygg spikrak som en planka, ha inte rumpan upp eller svakan. Stå så här så länge du orkar. För att göra övningen tuffare kan du växelvis lyfta höger arm-vänster ben och vänster arm-höger ben.

Situps
En av de bästa övningar du kan göra i ditt eget hem är situps.  Lägg dig på rygg med böjda knän och händerna lätt vid dina öron. Spänn till i magen och lyft överkroppen. Böj dig vid midjan, sitt upp tills du känner att musklerna i magen arbetar, och släpp sedan. Var noga med att inte dra dig upp med hjälp av händerna. Andas ut på vägen upp och in på vägen ner. Var noga med att inte dra dig upp med hjälp av händerna eller att du gör ett ryck upp.

Glidbenpress på handduk   Sätt fötterna på en handduk och händerna i golvet (du måste vara på ett underlag med bra glid). Skjut sedan tillbaka fötterna tills du hamnar i en plankposition, dra sedan tillbaka benen med hjälp av magmusklerna.

Burpee  Gör ett vanligt upphopp och på vägen ner skjuter du bak benet och har händerna i golvet så du hamnar i plankposition. Här gör du en armhävning (på fötter eller knän) och skjut sedan snabbt ifrån och upp igen till ett upphopp. Se till att ha högt tempo och ingen vila mellan upphopp och armhävning.

Hopp med höga knän Hopp med höga knän. Stå med fötterna axelbrett isär, böj knäna och nudda fingertopparna i golvet. Hoppa sedan rakt upp och sträck upp händerna mot taket och samtidigt drar du knäna så högt du kan mot bröstet.

Jumping Jacks. Detta är precis som upphopp fast du hoppar ut med fötterna åt sidan och armarna upp i luften.

Plankan: Stå i armhävningsposition men med hela underarmarna i golvet. Du står på tå om du känner dig stark, annars går du ner på knä. Titta ner i golvet och se till att din kropp är spikrak som en planka. Puta inte upp med rumpan och svanka inte. Håll statiskt i denna position så länge du orkar.

 

Mountain Climber: Stå med händer och fötter i golvet. Hoppa sedan växelvis fram med höger och vänster ben (händerna är stilla).

Hopp med rumpkick Hopp men rumpkick. Hoppa på stället och sparka dig själv i rumpan på varje kick.

Enbensknäböj: (per ben) Stå på ett ben och har en stolt hållning. Böj knäet och låtsas att du ska sätta dig ner på en stol. Fäll inte fram ryggen och tänk på att puta ut ordentligt med rumpan. Gå ner så djupt du kan och gå långsamt och kontrollerat på vägen upp. Vill du utmana dig själv kan du stå på en bosuboll eller balansplatta.

Enbens Running Man (per ben): Stå rak i ryggen och lyft upp ena knäet så högt du kan och följ med i rörelsen med armarna. Luta dig sedan fram och sträck bak benet. Målet är att benet ska vara spikrakt bakom dig och du ska luta fram kroppen tills den är helt vågrätt. Sträck fram armarna framför huvudet. Dra sedan tillbaka benet. Upprepa med andra benet.

Båten: Sitt på golvet och lyft armar och ben. En tuffare variant är raka ben, så lågt du orkar. Lite enklare om du böjer knäna. Håll övningen statiskt så länge du orkar,

Båten till utsträkt kanot:  Sitt i båten och gå ner med överkropp och ben mot golvet, ju närmare golvet desto jobbigare.

Upphopp: Stå med fötterna axelbrett isär, böj knäna och nudda fingertopparna i golvet. Hoppa sedan rakt upp och sträck upp händerna mot taket och samtidigt drar du knäna så högt du kan mot bröstet. Se till att ha högt tempo och vila inte mellan hoppen.

Utfall med axelpress Gör ett vanligt utfall och i nedre läget pressar du armarna rakt upp ovanför huvudet. Här kan du med fördel använda dig av hantlar.

Crunches med vrid Gör en vanlig situps och håll en medicinboll (eller tung hantel/viktplatta) i händerna. I överläget vrider du överkroppen åt sidan och håll ut medicinbollen lite från kroppen. Gå ner och på andra uppgången vrider du överkroppen åt andra hållet.

Armhävningar: En annan bra övning hemma är armhävningar. Ligg med ansiktet ner på golvet och använd dina händer och armar för att stödja överkroppen.antingen fötter eller med knäna i golvet. Sätt händerna i golvet och sänk långsamt och kontrollerat ner överkroppen mot golvet. Fäst blicken straxt framför dig i golvet och var noga med att du inte fäller in nacken och tittar in under din kropp. Pressa dig upp och upprepa så många du orkar. Detta tränar armarna och mage. Med dessa styrkeövningar kommer du att se skillnad på nolltid.