Styrketräning för kvinnor

Många kvinnor är rädda för styrketräning då de tror att de ska bli “biffiga”. Inget kunde vara mer fel. Det är en seglivad och falsk myt. Saken är den att du måste träna otroligt tungt sex till sju dagar i veckan och äta en extremt strikt hållen diet för att “riskera” att bli stor. Kvinnor har helt enkelt inte dem förutsättningarna som män har att bygga muskelmassa. Vi har inte den mängd testosteron som krävs.

Rädslan att bli stor grundar sig alltså i okunskap. Så vill du gå ner i vikt och få en tightare kropp ska du kliva av konditionsmaskinen och bege dig in i styrketräningssalen. Bäst resultat får du givetvis om du kombinerar relativt tung styrketräning med konditionsträning. Försök att köra två till tre pass styrka per vecka och kanske lika många pass kondition. Var noga med att vila ordentligt mellan dina styrkepass – lägg aldrig två pass dagarna efter varandra (om du inte kör efter en så kallad splittprogram).

Muskler väger mer än fett

Många som försöker gå ner i vikt stirrar sig blinda på vågen. Men din våg är faktiskt ett ganska trubbigt mätinstrument. Den säger till exempel ingenting om fördelningen mellan muskler och fett. För saken är den att muskler tar mindre plats men väger mer än fett. Så du kan alltså stå still på vågen men ändå komma i en mindre storlek på dina jeans. Och det är ju det senare som räkas, eller hur?

Så för att bäst veta att din träning går åt rätt håll ska du både väga och mäta dig. Använd dig av ett vanligt måttband och mät runt lår, stuss, mage, midja, bröst och överarm. Skriv sedan ner dina mått i en träningsdagbok. Om du minskar i vikt men står still enligt måttbandet ligger du i riskzonen för att ha tappat muskelmassa och lagt på dig fett. Står du däremot still på vågen – vilket många tycker är mycket frustrerande – och samtidigt har minskat i centimeter är det bara att gratulera. Detta betyder det att du bränt fett och byggt muskler.

Mät och väg dig en gång i veckan. Alltid på samma veckodag och innan frukost. Och få inte panik om du pendlar upp och ner i vikt och mått, först efter flera veckor kan du börja utläsa en trend och se om det går åt rätt håll.

Hur tungt ska man lyfta?

Det kan vara svårt som nybörjare att veta hur tungt man ska lyfta. Det absolut vanligaste misstaget kvinnor gör är att de lyfter för lätt. Kör du med enkilosvikter och mängder av repetitioner är det inte styrketräning utan uthållighetsträning för musklerna. Och på så sätt bygger du inga muskler.

Som nybörjare kan du satsa på att köra 12 repetitioner i tre set. Alltså säg att du kör en bicepscurl. Då kör du först 12 stycken repetitioner och sedan vilar du en liten stund. Sedan är det dags för set två och du kör 12 till. Därefter vila och sedan det tredje och sista settet med 12 till. Sammanlagt gör du alltså 36 repetitioner. När du blir lite mer van och får kläm på tekniken och känner dig starkare kan du öka på vikterna och kanske köra åtta till tio repetitioner.

Och hur tungt är då tungt? Som en tumregel kan man säga att de sista två till tre repetitionerna inom varje set ska vara så pass tunga att du knappt orkar genomföra dem men ändå orka bibehålla rätt teknik. Det ska alltså vara rejält tungt. Om du svettas och blir högröd i ansiktet vet du att du lagt dig på rätt nivå.

Fria vikter eller maskiner

Att träna i maskiner är bra, särskilt om man är nybörjare eller lider av en skada. Men vill du få ut mesta möjliga av din träning ska du försöka köra med fria vikter. Till exempel då du kör en axelpress i en maskin, ja då sitter du ju där och maskinen hjälper dig att isolera axelmuskeln. Men står du däremot upp och kör en axelpress med hantlar, ja då måste du stabilisera mag- och ryggmusklerna. Du kopplar alltså in fler muskelgrupper under en och samma övning. Du får dessutom bra stabiliseringsövning just efter som att hela kroppen måste hjälpa till och parera. Viktigt dock då man kör med fria vikter är att man har rätt teknik. Är man nybörjare eller känner sig osäker kan det vara bra att boka in en timme med en personlig tränare så man kan bekanta sig men maskiner, vikter och lära sig rätt teknik. Det är viktigt dels för dina resultat men även för att du inte ska skada dig. Detta är grundpositionen du alltid ska utgå ifrån:

* Stå med benen höftbrett isär och ha lätt svikt i knäna.
* Brösta upp dig och ha en stolt hållning.
* Sänk axlarna och spänn till lite lätt mellan skulderbladen.
* Spänn till i magen.

En annan fördel med att köra med fria vikter är att du inte behöver tillgång till ett gym. Köper du ett par hantlar har du vips ett hemmagym och kan träna när du vill. Alla våra träningsprogram här på sidan är anpassade efter just fria vikter och den egna kroppen som vikt, just för att tillgång till ett gym inte ska bli avgörande ifall man kan träna eller inte.

Mat efter styrketräning

För att nå dina resultat är kosten nästan lika viktig som träningen. Det gäller att ge kroppen bra bränsle, både innan och efter passet. Träna aldrig på fastande mage då du riskerar att kroppen tara energi från dina muskler istället för fett. Du kommer alltså bryta ner muskelmassa och lagra fett. Knappast det resultat du var ute efter, eller hur

Se till att äta cirka en till två timmar innan träningen. Under själva passet räcker det att dricka vatten. Om du inte ska springa ett maraton är sportdrycker helt onödigt och ger bara massa överskottskalorier. Efter passet ska du försöka äta ett mellanmål bestående av kolhydrater, proteiner och fett. Det kan vara en banan och ett glas mjölk. Eller en fullkornssmörgås med kalkonpålägg och ett äpple. Har du ont om tid kan en proteindrink funka som nödlösning.

Så här kan en bra kostdag se ut:
Frukost: Havregrynsgröt med blåbär, en fullkornsmacka med kalkon och paprikaskivor.
Mellanmål: Keso Mini med bär.
Lunch: Kycklingfilé med fullkornsris och grönsaker.
Mellanmål: Morotsstavar med hummus.
Middag: Laxfilé med fullkornspasta och grönsaker.
Kvällsmål: Kesella Mini med ett halvt tärnat äpple och kanel.

Styrketränande kvinnor får mer muskler och mindre fett av mjölk

Kvinnor som drack två stora glas mjölk efter att gjort sin regelbundna styrketräning byggde mer muskler och tappade mycket mer fett än kvinnor som istället drack energidrycker med socker visar en studie gjord vid McMaster University och publicerad i Medicine and Science in Sport and Exercise. Tidigare studier som visat att mjölk kan ha värde vid träning finns. Orsaken kan vara att mjölk tillför kroppen proteiner, kalcium och vitaminer.

– Resistensträning (styrketräning) är inte en typisk övning för kvinnor. Men hälsofördelarna av resistensträning är enorma: Det ökar styrkan, benen, musklerna och ger friskare metabolism på sätt som annan träning inte kan, menar professor Stu Phillips vid McMaster University.

Tidigare studier har visat att mjölk hos män ökar muskelmassan och minskar fett på kroppen. Enligt Stu Phillips tränar kvinnor mindre ofta styrketräning samtidigt som de ofta undviker mjölk p.g.a. den felaktiga uppfattningen att mjölk gör dem feta.
Mycket mindre fett på kroppen och större muskler

Inte bara fick kvinnorna större muskelmassa utan de tappade också ordentligt i fett:

– Vi är fortfarande inte säkra på vad orsakerna är men undersöker dem. Det kan vara en kombination av kalcium, högkvalitativt protein och D-vitamin, berättar Stu Phillips.

Under den 12-veckor långa studien drack en del av kvinnorna 500 ml fettfri mjölk direkt efter den regelbundna träningen medan övriga fick en energidryck med socker i.