Stretching är förlängning av musklerna i syfte att öka musklernas flexibilitet och förbättra rörelsen i musklerna. Stretchövningar är en viktig del i varje träning och i varje rehabiliteringsprogram. De hjälper dig att värma upp kroppen innan din träning och därmed minska risken för skador och träningsvärk.
Fördelarna med stretching är många och detta har påvisat sig genom olika studier. Stretchingens fördelar är till för människor i alla åldrar och är avsedd för den unga såväl som den äldre befolkningen.
De främsta fördelarna med stretching
Ökad flexibilitet och förbättrad rörelse, flexibla muskler kan förbättra dina dagliga prestationer så som att lyfta paket, böja sig för att knyta skorna. Flexibiliteten tenderar att minska när du blir äldre, men du kan återfå den och bibehålla den.
Förbättrad cirkulation:
Stretching ökar blodflödet till dina muskler. Blod rinner till dina muskler och ger näring och gör sig av med avfall i dina muskelvävnader. Förbättrad cirkulation kan bidra till att förkorta din återhämtnings tid om du har någon skada.
Bättre hållning:
Regelbunden stretching kan hjälpa till att hålla dina muskler från att bli ”stela”, så att du kan upprätthålla korrekt hållning. Bra hållning kan minimera obehag och hålla värk och smärta på ett minimum.
Stress:
Stretching mjukar upp strama, spända muskler som ofta följer i stressens spår.
Förbättrad Koordination:
Underhålla dina muskler förbättrar ditt rörelsemönster och håller dig i bättre balans. Koordination och balans kommer att hålla dig rörlig och mindre benägna att skada dig vid fall, speciellt när du blir äldre.
Det är viktigt att stretcha rätt
Om du gör det kommer du att undvika onödiga skador. Tips för en ordentlig stretchings teknik är följande: Värm upp först, Stretching av musklerna när de är kalla ökar risken för slitna muskler. Värm upp genom att gå samtidigt som du rör armarna, eller gör en favorit träning på låg intensitet i fem minuter.
Håll varje stretch i minst 30 sekunder Det tar tid att förlänga vävnader säkert. Håll i minst 30 sekunder upp till 60 sekunder för ett problemområde. Det kan tyckas som en lång tid, så håll ett öga på klockan för att se till att du håller i tillräckligt länge. För de flesta av dina muskelgrupper ska du hålla din stretch i minst 30 sekunder och behöver bara göra varje stretch en gång.
Ryck inte
om du rycker så kan du sträcka dina muskler och orsaka små revor ”ärrvävnad” i muskeln, ärrvävnaden som muskeln sedan läker gör dina muskler än mycket stelare och mindre flexibla – och mer benägna att göra ont.
Fokusera på en smärtfri stretchning
Om du känner smärta när du stretchar, då har du gått för långt. Tillbaka till den punkt där du inte känner någon smärta, håll sedan där.
* Slappna av och andas lugnt
* Håll inte andan medan du stretching
* Stretcha båda sidorna av din kropp se till att dina rörelser är så lika som möjligt på varje sida av kroppen
* Stretcha före och efter din träning
Lätt stretching efter din uppvärmning följt av en mer grundlig stretching efter din träning är bäst. Med din nyfunna kunskap och fördelarna med stretching, blir det lätt att införliva denna verksamhet i din träning.
Stretchövningar
• Sätt upp specifika och realistiska rörlighetsmål.
• Stretcha inte inom 30 minuter efter en måltid.
• Använd bekväma kläder.
• Välj en tyst plats att stretcha på.
• Stretcha på en yta där du inte glider – helst en fast matta.
• Tänk alltid på säkerheten. Alla måste försöka förhindra skador.
Tänk på detta när du stretchar
• Värm upp innan du stretchar.
• Isolera den muskelgrupp som ska stretchas.
• Arbeta dig sakta och mjukt in i stretchen för att undvika att utlösa sträckreflexen.
• Använd rätt teknik och sträva efter korrekt utförande.
• Andas normalt och ledigt men öka utandningen när du går djupare in i en stretch.
• Håll stretchen (vanligtvis mellan 10 – 30 sek) och slappna av tänj inte eller försök att passivt tvinga en led bortom sitt normala rörelseomfång.
• Om du använder ett dynamisk stretchprogram, öka successivt hastigheten och rörligheten.
• Avsluta varje stretchövning lika försiktigt som du påbörjade övningen.
|
|
Stretchövning 1. Stående Toe touchStretching för hamstringrakt upp med tårna rakt fram hälarna isär. Andas in och upp med armarna över huvudet. Andas ut och fall framåt, böj knäna om du behöver.2. Placera händerna på golvet, dina vrister eller smalbenen.obs ta det lugnt |
 |
Stretchövning 2 Sittande nå tån.
Stretching för hamstringSitt med överkroppen upprätt och benen rakt ut framför dig. |
 |
Stretchövning 3 Sitt med överkroppen upprätt och benen så brett isär som möjligt. 2. luta åt sidan mot ena benet och fånga din fot. 3. Håll i en liten stund och upprepa sedan på andra sidan |
 |
Stretchövning 4 bägge ben stretch. Sitt med överkroppen upprätt och benen sprids så långt ifrån varandra som möjligt. 2. Luta dig framåt och försök nå dina fötter. 3. Håll i en liten stund och upprepa sedan. |
 |
Stretchövning 5. Börja med att placera fötterna så långt ifrån varandra som möjligt och håll ena handen över huvudet. 2. luta dig åt ena sidan och försöka nå vristen med andra handen. 3. Kom ihåg att hålla kroppen parallellt och inte luta dig framåt eller bakåt. 4. Håll denna position en liten stund och upprepa sedan på andra sidan. |
 |
Stretchövning 6. Börja med att stå med fötterna spridas så långt ifrån varandra som möjligt. 2. Luta dig framåt mot ett ben och försöka nå foten eller tills en bekväm stretch känns i ländryggen och baksidan av låren. 3. Håll denna position en liten stund och upprepa sedan med andra benet. |
 |
Stretchövning 7. Börja med att stå med fötterna så långt ifrån varandra som möjligt. 2. Luta dig framåt och försök att placera händerna på marken framför dig eller tills en bekväm stretch känns i ryggen och i hamstrings Dvs baksidan av låren. 3. Håll denna position en liten stund och upprepa sedan. |
 |
Stretchövning 8 Ligg på rygg och placera ett ben rakt upp på en vägg och det andra benet över knäet. Skjut dig själv mot väggen med höfterna tills en bra stretch känns i bak sidan av låren. Håll i en liten stund och upprepa sedan med andra benet. |
VriststräckStå på ett ben och lyft den andra foten mot baksidan av din rumpa. Håll foten med en hand och dra försiktigt upp hälarna från marken tills du känner en mild sträckning i framsidan av vristen. Håll stretchningen i 15-30 sekunder och byt sedan till det andra benet. |
|
HöftsträckSitt på golvet med benen utsträckta framför dig och ryggen rak. Böj det ena benet och placera foten mot insidan av det andra benet, dra det andra benet mot kroppen för att sträcka höftmusklerna. Håll stretchningen i 15-30 sekunder och byt sedan till det andra benet. |
|
HamstringstretchLigg på ryggen med ena benet böjt och den andra benet utsträckt. Använd händerna för att dra upp den utsträckta benet mot kroppen för att sträcka baksidan av låret. Håll stretchningen i 15-30 sekunder och byt sedan till det andra benet. |
|
RyggsträckStå med fötterna axelbrett isär och placera händerna på höfterna. Luta dig sedan försiktigt bakåt, böjande i ländryggen. Håll positionen i 15-30 sekunder. |
|
AxlarsträckStå upp med fötterna axelbrett isär och räta upp ryggen. Lyft en arm upp mot taket och böj sedan armbågen, tryckande handen mot ryggen. Använd den andra handen för att trycka armbågen försiktigt bakåt för att sträcka axeln. Håll stretchningen i 15-30 sekunder och byt sedan till det andra armen. |
|
TricepssträckStå upp med fötterna axelbrett isär och räta upp ryggen. Lyft en arm upp över huvudet och vik armbågen så att handen faller ned på ryggen. Använd den andra handen för att trycka försiktigt på armbågen för att sträcka tricepsmusklerna. Håll stretchningen i 15-30 sekunder och byt sedan till det andra armen. |
|
NacksträckSitt på en stol eller stå upp med ryggen rak. Placera händerna på baksidan av huvudet och luta huvudet försiktigt framåt så att hakan nästan nuddar bröstet. Håll positionen i 15-30 sekunder och luta sedan huvudet försiktigt bakåt för att sträcka nacken. Håll även denna position i 15-30 sekunder. |
|
InnerlårsträckSitt på golvet med ryggen rak och benen utsträckta framför dig. Böj sedan knäna och placera fotsulorna mot varandra. Håll fötterna med händerna och tryck ner knäna mot golvet för att sträcka insidan av låren. Håll positionen i 15-30 sekunder. |
|
QuadricepssträckStå upp med ryggen rak och ta tag i en stol eller en vägg för balans. Lyft ena foten och ta tag i foten med handen. Dra foten upp mot rumpan för att sträcka framsidan av låret. Håll stretchningen i 15-30 sekunder och byt sedan till det andra benet. |
|
BröststräckStå upp med ryggen rak och placera händerna på ryggen. Pressa sedan armarna bakåt för att sträcka bröstmusklerna. Håll stretchningen i 15-30 sekunder. |
|
KäksträckSitt eller stå upp med ryggen rak. Öppna sedan munnen och sträck käken utåt tills du känner en mild sträckning. Håll positionen i 5-10 sekunder och slappna sedan av käken. |
Stretchövningar kan medföra en viss risk.
Så gott som alla stretchövningar kan medföra en viss risk. Risken att skadas beror på en rad omständigheter, t ex idrottarens träningsstatus, ålder, tidigare skador, strukturella avvikelser, trötthet och teknik. Risken att skadas ökas självfallet ju mer avancerade övningarna blir. Ska du då överhuvudtaget använda avancerade eller ”kontroversiella’ stretchövningar? Forskning visar att allt beror på individen. Det finns övningar som en del människor inte kan göra men som andra klarar av. Generellt sett finns det ingen stretchövning som är farlig, bara farliga sätt att utföra rörelsen på för en specifik individ vid ett specifikt tillfälle.