Stretchövningar för hela kroppen

Stretching är förlängning av musklerna i syfte att öka musklernas flexibilitet och förbättra rörelsen i musklerna. Stretchövningar är en viktig del i varje träning och i varje rehabiliteringsprogram. De hjälper dig att värma upp kroppen innan din träning och därmed minska risken för skador och träningsvärk.
Fördelarna med stretching är många och detta har påvisat sig genom olika studier. Stretchingens fördelar är till för människor i alla åldrar och är avsedd för den unga såväl som den äldre befolkningen.

De främsta fördelarna med stretching

Ökad flexibilitet och förbättrad rörelse, flexibla muskler kan förbättra dina dagliga prestationer så som att lyfta paket, böja sig för att knyta skorna. Flexibiliteten tenderar att minska när du blir äldre, men du kan återfå den och bibehålla den.

Förbättrad cirkulation:
Stretching ökar blodflödet till dina muskler. Blod rinner till dina muskler och ger näring och gör sig av med avfall i dina muskelvävnader. Förbättrad cirkulation kan bidra till att förkorta din återhämtnings tid om du har någon skada.

Bättre hållning:
Regelbunden stretching kan hjälpa till att hålla dina muskler från att bli ”stela”, så att du kan upprätthålla korrekt hållning. Bra hållning kan minimera obehag och hålla värk och smärta på ett minimum.
Stress:
Stretching mjukar upp strama, spända muskler som ofta följer i stressens spår.

Förbättrad Koordination:
Underhålla dina muskler förbättrar ditt rörelsemönster och håller dig i bättre balans. Koordination och balans kommer att hålla dig rörlig och mindre benägna att skada dig vid fall, speciellt när du blir äldre.

Det är viktigt att stretcha rätt

Om du gör det kommer du att undvika onödiga skador. Tips för en ordentlig stretchings teknik är följande: Värm upp först, Stretching av musklerna när de är kalla ökar risken för slitna muskler. Värm upp genom att gå samtidigt som du rör armarna, eller gör en favorit träning på låg intensitet i fem minuter.

Håll varje stretch i minst 30 sekunder Det tar tid att förlänga vävnader säkert. Håll i minst 30 sekunder upp till 60 sekunder för ett problemområde. Det kan tyckas som en lång tid, så håll ett öga på klockan för att se till att du håller i tillräckligt länge. För de flesta av dina muskelgrupper ska du hålla din stretch i minst 30 sekunder och behöver bara göra varje stretch en gång.

Ryck inte
om du rycker så kan du sträcka dina muskler och orsaka små revor ”ärrvävnad” i muskeln, ärrvävnaden som muskeln sedan läker gör dina muskler än mycket stelare och mindre flexibla – och mer benägna att göra ont.

Fokusera på en smärtfri stretchning
Om du känner smärta när du stretchar, då har du gått för långt. Tillbaka till den punkt där du inte känner någon smärta, håll sedan där.

* Slappna av och andas lugnt
* Håll inte andan medan du stretching
* Stretcha båda sidorna av din kropp  se till att dina rörelser är så lika som möjligt på varje sida av kroppen
* Stretcha före och efter din träning

Lätt stretching efter din uppvärmning följt av en mer grundlig stretching efter din träning är bäst. Med din nyfunna kunskap och fördelarna med stretching, blir det lätt att införliva denna verksamhet i din träning.

Stretchövningar

Praktiska stretch tips

• Sätt upp specifika och realistiska rörlighetsmål.

• Stretcha inte inom 30 minuter efter en måltid.

• Använd bekväma kläder.

• Välj en tyst plats att stretcha på.

• Stretcha på en yta där du inte glider – helst en fast matta.

• Tänk alltid på säkerheten. Alla måste försöka förhindra skador.

Tänk på detta när du stretchar

• Värm upp innan du stretchar.

• Isolera den muskelgrupp som ska stretchas.

• Arbeta dig sakta och mjukt in i stretchen för att undvika att utlösa sträckreflexen.

• Använd rätt teknik och sträva efter korrekt utförande.

• Andas normalt och ledigt men öka utandningen när du går djupare in i en stretch.

• Håll stretchen (vanligtvis mellan 10 – 30 sek) och slappna av tänj inte eller försök att passivt tvinga en led bortom sitt normala rörelseomfång.

• Om du använder ett dynamisk stretchprogram, öka successivt hastigheten och rörligheten.

• Avsluta varje stretchövning lika försiktigt som du påbörjade övningen.

Stretchövning 1.
Stå rakt upp med tårna rakt fram hälarna isär. Andas in och upp med armarna över huvudet. Andas ut och fall framåt, böj knäna om du behöver.2. Placera händerna på golvet, dina vrister eller smalbenen.obs ta det lugnt
Stretchövning 2
Sittande nå tån.
Sitt med överkroppen upprätt och benen rakt ut framför dig.
2. Luta dig framåt från midjan och ta tag i dina fötter.
3. gör denna övning så länge det känns bra.
Stretchövning 3
Sitt med överkroppen upprätt och benen  så brett  isär som möjligt.
2. luta åt sidan mot ena benet och fånga din fot.
3. Håll i en liten stund och upprepa sedan på andra sidan
Stretchövning 4
bägge ben stretch. Sitt med överkroppen upprätt och benen sprids så långt ifrån varandra som möjligt.
2. Luta dig framåt och försök nå dina fötter.
3. Håll i en liten stund och upprepa sedan.
Stretchövning 5.
Börja med att placera fötterna så långt ifrån varandra som möjligt och håll ena handen över huvudet.
2. luta dig åt ena sidan och försöka nå vristen med andra handen.
3. Kom ihåg att hålla kroppen parallellt och inte luta dig framåt eller bakåt.
4. Håll denna position en liten stund och upprepa sedan på andra sidan.
Stretchövning 6.
Börja med att stå med fötterna spridas så långt ifrån varandra som möjligt.
2. Luta dig framåt mot ett ben och försöka nå foten eller tills en bekväm stretch känns i ländryggen och  baksidan av låren.
3. Håll denna position en liten stund och  upprepa sedan med andra benet.
Stretchövning 7. Börja med att stå med fötterna  så långt ifrån varandra som möjligt.
2. Luta dig framåt och försök att placera händerna på marken framför dig  eller tills en bekväm stretch känns  i ryggen och  i hamstrings Dvs baksidan av låren.
3. Håll denna position en liten stund och  upprepa sedan.
Stretchövning 8
Ligg på rygg och placera ett ben rakt upp på en vägg och det andra benet över knäet.
Skjut dig själv mot väggen med höfterna tills en bra stretch känns i bak sidan av låren.
Håll i en liten stund och upprepa sedan med andra benet.

Stretchövningar kan medföra en viss risk.

Så gott som alla stretchövningar kan medföra en viss risk. Risken att skadas beror på en rad omständigheter, t ex idrottarens träningsstatus, ålder, tidigare skador, strukturella avvikelser, trötthet och teknik. Risken att skadas ökas självfallet ju mer avancerade övningarna blir. Ska du då överhuvudtaget använda avancerade eller ”kontroversiella’ stretchövningar? Forskning visar att allt beror på individen. Det finns övningar som en del människor inte kan göra men som andra klarar av. Generellt sett finns det ingen stretchövning som är farlig, bara farliga sätt att utföra rörelsen på för en specifik individ vid ett specifikt tillfälle.