Pilatesboll

Pilatesbollen utvecklades för användning vid rehabilitering.

Pilatesbollen började användas av en grupp medicinska terapeuter från Schweiz som ett stöd under träning. Pilatesbollen är en stor plastboll, som ofta används för att träna bålstabilitet och balans. Du kan idag hitta dessa pilatesbollar i en mängd olika storlekar, färger och materiell. Idag används pilatesbollen väldigt flitigt som träningsredskap för att stärka de viktigaste musklerna i kroppen.Pilatesbollen kan förbättra din styrka, koordination, hållning, balans och flexibilitet. När vi rör på oss använder vi bålmusklerna för att stabilisera vår rygg, därför kan pilatesbollen hjälpa till att förebygga ryggvärk och ryggproblem. Personer med ryggvärk kan lindra sin värk genom att träna på pilatesbollen. Du kan göra pilatesövningar på bollen, du kan också använda hantlar eller andra vikter när du tränar med bollen.

Dessa bollar är också en kul leksak för barnen eftersom bollen har en mjuk konsistens och oftast mycket attraktiva färger. Du kan med gott samvete låta barnen leka med bollarna eftersom de inte kommer att orsaka barnen någon skada (gör det inte i närheten av prydnadssakerna bara).Dessa bollar tränar muskler som du vanligtvis inte kan med vanliga övningar. Din kropp kommer att reagera instinktivt för att hålla balansen på den runda bollen.

Oavsett hur mycket eller hur lite tid du har för träning kan en pilatesboll ge dig rolig och effektiv träning för hela kroppen. Här på sidorna finner du massor av bra övningar för din träning med pilatesbollen. Bollen är bra för att stärka dina muskler, förbättra din smidighet och öka sin koordination.

Alla våra pilatesboll övningar är tydligt illustrerade med foton samt korta och koncisa anvisningar steg för steg, något som gör det enkelt för dig att använda din pilatesboll.

Här hittar du även varianter på övningarna och förkortade träningsprogram så att du kan träna på din egen nivå och i den takt som passar dig. Du får även utförlig information om vilka olika övningar som ska användas för olika delar av kroppen samt tips om hur du tränar säkert.

Med en pilatesboll ökar utmaningen och instabiliteten ytterligare, inte bara för magen. Fördelen med att göra magövningar på en pilatesbollen är att du lägger till ett balansmoment, på det viset kopplas de djupt liggande magmusklerna, transversus abdominis, och andra coremuskler automatiskt in när du utför övningarna.

Att tänka på när du köper en pilatesboll

Andra namn för pilatesboll är Schweiziskboll, Gymboll, Yogaboll, Träningsboll, Balansboll, Fitnessboll, Sittboll, Coreboll, Gymnastikboll och Rehabboll

Det finns en rad märken och bolltyper att välja mellan i olika prisklasser. Generellt rekommenderar jag en något dyrare boll eftersom kvaliteten många gånger följer priset, i alla fall i de nedre prisklasserna. Välj gärna en boll med lite friktion som inte är alltför glansig och hal. Med högre friktion blir det lättare att utföra övningar på bollen.

En annan viktig aspekt är att välja en pilatesboll med ”antiburst”. Det innebär att om bollen skadas och spricker så kollapsar den inte likt en ballong som smäller utan luften töms mer långsamt. De flesta bollar har denna funktion idag – förutom vissa gratisbollar som delas ut gratis.

Vilken Storlek ska jag ha på pilatesbollen?

Bollarna finns i olika storlek och här avgör främst din kroppslängd vilken diameter du ska välja. De på 45 centimeter är för barn, unga och kortväxta, medan de största på 85 centimeter är för rejält långa personer. För att få en allsidig boll bör du välja en som ger minst 90 graders vinkel i knä och höfter när du sitter upprätt på den. Vanligen är det bättre med en något större boll än en för liten.

Vanligen fungerar bollar med diametern 65 centimeter för de flesta. Ibland rekommenderas 65 centimeters boll till personer som är 165-185 centimeter långa. Kortare personer väljer mindre boll och längre personer större boll.

Det är svårt att rekommendera en boll eftersom de varierar så mycket mellan olika märken, olika storlekar, färger och materiell  Allra bäst är om du kan provsitta bollen som du tänker köpa.

Bollen håller för ungefär 200 kilos belastning, vilket fungerar i de flesta fall. Om du ska utföra explosiva övningar som att hoppa på bollen eller träna med tunga yttre vikter kan du välja en extra förstärkt boll som håller för över 1 tons belastning.

Hur hård ska pilatesbollen vara?

Pumpa upp bollen ordentligt för att få effektiv träning. Alltför många gånger är bollarna svampiga och halvfyllda. Mät gärna med ett måttband att diametern blir rätt: En löst pumpad boll ger förvisso ett mer långsamt och stabilt utförande, men våga utmana dig och få bättre effekt med en hårdare boll. Den ska vara hård, även när du sitter på bollen, men får gärna svikta något för att kännas bekväm.

Pumpa bollen när den har rumstemperatur. En ny boll pumpar du först upp till 80 procent och fyller på resten dagen efter. Skydda bollen från direkt solljus och stark värme eftersom det sliter på bollen och minskar livslängden. Normalt håller en boll 2-3 år med genomsnittlig användning.

Därför ska du använda pilatesbollen

Du ska använda en Pilatesboll om du verkligen vill få ut maximalt av din träning. När du inte använder bollen då går du miste om att få en mer effektiv träning, som skulle kunna bidra till att minska din tränings tid, förbättra din hälsa och eliminera ryggsmärtor.

Utveckla bålmuskler
Pilatesbollen tränar verkligen dina bålmuskler samt hjälper dig stärka resten av musklerna i kroppen. Utmaningen som sammanförs är att bollen tvingar dig att aktivera och kontrollera bålmusklerna med bibehållen balans och stabilisering. Detta är vad som gör din träning mer effektivt.

Styrketräning med pilatesboll

Tror inte för en minut att användningen av denna boll bara är till för pilates, sanningen är att du kan införliva användningen av bollen i vilken övning som helst. Du kan lyfta vikter i samverkan med pilatesbollen. Istället för att ligga på golvet, ligg på bollen.
Lyft vikter som vanligt, men tänk på hur mycket vikt pilatesbollen tål, annars kan du krascha ner i golvet med vikterna.

Med detta sagt, bollen ger dig en effektivare träning när det gäller styrketräning, intervall och flexibilitets träning. Bollen är säker för hela familjen att använda, oavsett konditionsnivå, och det finns inte en åldersgräns på bollen heller. I själva verket har Pilatesbollen visat sig förbättra rörligheten hos äldre när de använder den regelbundet i sin träning.

Genom att träna med Pilatesbollen, kommer du att inte bara träna dina bålmuskler, som är buken och ryggmusklerna, du kommer också att träna dina armar, bröst och rumpa också. Med konsekvent användning, kommer du att märka en förbättring i hur du går, hoppar springer och även hur du sover.

Pilatesövningar med boll som oftast används vid bålstabilitetsträning, kan också användas i samband med styrketräning. Detta ökar i popularitet och vi ger dig därför en inblick i hur du skulle kunna använda bollen i ditt träningsprogram.

Vi vill betona att detta bara rör sig om en kort introduktion och att det krävs mer kunskap och fler övningar för att kunna utnyttja pilatesbollen till fullo i din träning.

Fördelarna är många.
Du kan exempelvis göra mycket små riktningsförändringar när du lyfter, vilket innebär att du kan inrikta dig på det område där du har störst behov av att arbeta mest med musklerna. Du kan också se hur effektivt din kropp klarar av att kontrollera en vikt i rörelse, eftersom förlorad kontroll och kompenserande bålrörelser återspeglas i bollens rörelse.

Slutligen
Att använda pilatesbollen i samband med att lyfta vikter aktiverar de stabiliserande musklerna att reagera när armarna eller benen utsätts för belastning, vilket har stor betydelse när träningen ska omsättas i praktisk idrott.

De grundläggande kunskaper du får utgör en god grund även för styrketräning med vikter. Principerna för god hållning, andning och styrkezoner ska användas på samma sätt som vid bålstabilitetsträning. Skador eller dåliga resultat är ofta en följd av att man inte är medveten om betydelsen av dessa faktorer.

Optimalt resultat
Kom ihåg att du strävar efter att hitta de mest effektiva och säkra träningsmetoderna för att nå optimala resultat. Kom också ihåg att styrketräning med vikter på balansboll med god hållning ökar kravet på det neuromuskulära systemet på grund av den ökade aktivitet som krävs av de stabiliserande musklerna.

Du kommer att märka att din förmåga att bibehålla en perfekt hållning är beroende av hur trött du är. Du kommer också att bli fortare trött i början, eftersom det krävs större muskelaktivitet och koncentration under tiden du lär dig att utföra övningarna korrekt. Det är därför viktigt med tillräcklig återhämtning mellan seten, eftersom trötthet och försämrad koordination hänger nära samman, och leder till kompenserande rörelser i kroppen och försämrad effektivitet.

Hållningen betyder allt!
Den neuromuskulära uthålligheten kan variera från gång till gång, men genom att hålla ögonen på kroppens sätt att reagera och justera viloperioderna därefter får du ut mest av prestationen. Kom ihåg: hållningen betyder allt!

Att träna för optimal muskelaktivitet på det här sättet har du stor nytta av i din idrottsutövning. En idrottsprestation är i högsta grad beroende av uthållighet, inte bara i enskilda muskelgrupper utan också i kroppens förmåga att om och om igen upprepa ett set övningar, vilket är beroende av komplexa muskulära interaktioner över tid.

När du börjar arbeta med bollen är det lämpligt att starta med lätta vikter och många repetitioner. Det krävs träning för att kunna parera bollens relativa instabilitet som stödyta och du behöver tid för att lära dig det nya muskelmönster som krävs. Det gör du lättast med låga vikter. Vi föreslår därför att du bara inför ett par bollövningar åt gången så att det inte stör ditt vanliga program för mycket eller frestar dig att testa vikter som du inte behärskar.

Två eller tre bålstabilitetsövningar under uppvärmningen stimulerar det neuromuskulära systemet, men de får inte trötta ut. Tanken är att förbereda kroppen för träning, inte att skapa en nackdel genom att trötta ut de mekanismer, som ska göra träningen mer effektiv. Av samma skäl ska de mest krävande övningarna ligga direkt efter uppvärmningen, medan tröttheten ännu inte gör sig påmind, och mindre krävande övningar görs senare i programmet.

Ligg på rygg eller sida.
Föreställ dig att svanskotan dras mot blygdbenet och aktiverar musklerna mellan dem.
Dra sedan dessa muskler uppåt som om de skulle in i de allra nedersta bukmusklerna precis ovanför blygdbenet. Håll kvar sammandragningen och fortsätt andas.

Stå på händer och knän, knäfyrfota, så att händerna är rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna. Fokusera på den allra nedersta delen av magen och dra den uppåt mot ryggraden. Håll kvar sammandragningen och fortsätt att andas. Detta är en väldigt liten muskelsammandragning, så när den tvära bukmuskulaturen aktiveras ska resten av kroppen vara avslappnad, dvs. axlarna och revbenen får inte kännas obekväma och ryggmusklerna får inte vara spända.

Översträckning
Om höfterna är alltför högt lyfta kan detta beror på att ryggmusklerna används istället för sätesmusklerna. När detta inträffar är det ofta sätesmusklerna som inte är tillräckligt starka och därför inte aktiveras på rätt sätt eller så har personen ett dåligt rörelsemönster, som har utvecklats under en längre tid.

Svaghet i stjärtmuskulaturen hänger nära samman med ryggsmärtor. Har man svårt att uppnå ett vågrätt läge kan man försöka tippa bäckenet lätt bakåt emot sig tills man känner att ryggen slappnar av och stjärten spänns.

Träna magen med pilatesboll

Det är alltid bäst att köra ett sammanhållet pass. Men för många som vill starta igång sin magträning och få in rutinerna kan det vara bra att hitta andra tillfällen när man kan träna magen. Många ser på tv och surfar på internet nu för tiden. Därför tänkte jag dra upp två exempel på tillfällen där du kan träna magen istället för att fortsätta se på tv eller surfa runt.

Att träna magen under tv-reklamen är väldigt smart. Varje gång du ser på tv ska du alltså träna magen under reklamen. Om du ser på en kanal utan reklam så får du hitta lämpliga tillfällen under programmet där du kan träna mage i några minuter.

En tv-reklam är idag allt från två till tolv minuter, kanske oftast fyra till sju. Så fort du ser att det blir reklam sätter du dig på bollen och kör någon magövning, exempelvis situps eller benlyft.

Nästan likadant är det när du surfar på internet. Här finns det ingen reklampaus så du måste skapa en egen paus. Antingen håller du koll på tiden eller så ställer du in mobillarmet. Fem minuters magträning ger dig x antal minuter datortid.

Börja med att träna magen fem minuter och sitt sen vid datorn i runt en halvtimme. När du har blivit vanare vid det så kan du öka till tio minuters magträning och 15 minuters datortid.

En crunch eller curl som utförs på en pilatesboll kräver att betydligt fler muskelfibrer engageras i rörelsen, vilket naturligtvis ger dig en betydligt bättre träningseffekt. Ytterligare en fördel är att magövningarna får ett större rörelseomfång när du utför dem på pilatesbollen, jämfört med vad du kan få om du utför övningarna på en träningsmatta. En pilatesboll gör det dessutom möjligt att variera träningen mer, inte minst genom att du kan utföra fler, mer avancerade mag- och bålövningar än vad som annars vore möjligt.