Pilatesboll Övningar

Övning #1:

Startposition. Ligg på golv med raka ben rakt upp, håll bollen med fötterna. Ha händerna bakom huvudet. Håll armbågarna bakåt. Huvudet skall vara i en neutral position. Hakan och bröstet mot taket, spänn buken och höj axlar från golvet och vrid axlarna åt endera hållet. Återgå till startposition och upprepa med den andra axeln.Kommentarer: Mål muskler: Nedre Mage och Mage Sida 3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.

	Övning # 2:
	Sitt i sittande ställning och håll i bollen med benen. Lyft bollen från golvet en liten bit. Sträck ut benen. Dra tillbaka benen, Knäna mot bröstet. Återgå till utgångsläget. Kommentar: Mål muskler: Nedre magmusklerna. 3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.

	Övning # 3:
	Pilatesboll Övning Bäcken Ligg med en sluttande position på bollen med höfterna lite ner, stöd huvudet med händerna och känna så att det känns lite i magen. Utan att rulla på bollen, pressa nu höfterna upp mot taket, sedan ner, upprepa 15 gånger.

	Övning # 4:
	Pilatesboll Övning Knäböj Ställ pilatesbollen mot en vägg och placera den bakom din nedre rygg (rumpa). Gå med fötterna lite ut så att du lutar mot bollen, fötter lite isär. Böj knäna, gå sedan ner så lågt som du kan (lägst 90 grader) och håll knäna bakom tårna. Pressa med hälarna för att komma tillbaka upp och upprepa 15 gånger.

Övning #5:

Börja med att sitta på knä och placera en arm ovanpå bollen. Hålla din mage spänd och kropp parallellt med höfterna. Rulla bollen framåt med din arm. Nå en punkt där det är svårt att upprätthålla stabilitet dra sedan tillbaka med bara din arm. Kom ihåg att hålla höfterna parallellt med kroppen hela tiden. och bara använda din arm för att flytta bollen framåt och bakåt. Kommentar: Target Muslces: Rectus Mage. 3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.

Övning #6:

Sitt i upprätt ställning på bollen med fötterna på golvet. Gå med fötterna framåt så bollen är under kroppens höft rygg slut. Lyft höfterna lätt för att skapa en position parallellt med golvet. Placera händerna över bröstet. Huvudet skall vara i en neutral position. Res dig nu upp med hakan och bröstet mot taket, spänn nu buken och höj axlarna upp. Återgå till startposition. Kom ihåg att hålla huvudet och ryggen i en neutral position. Kommentarer: Tänk på att inte svinga dig upp, för Hyperextension och flexion kan orsaka skada. 3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.

Övning #7:

Sitt i upprätt ställning på pilatesbollen med fötterna på golvet. Lått fötterna gå framåt så pilatesbollen är under dig du ska ligga på ryggen med bollen under dig. Placera händerna bakom huvudet eller på bröstet, Lyft höfterna lätt, curla upp som du gör en vanlig situps, men vrid axlarna lite åt vänster sida samtidigt. Gå tillbaka till startposition och upprepa åt höger sida. Kom ihåg att hålla huvudet och ryggen i en neutral position. Kommentarer: Tänk på att inte svinga dig upp, för Hyperextension och flexion kan orsaka skada.

	Övning #8:
	Fötterna på bollen rulla bak tills smalbenen är på bollen och du bildar en bro, håll denna position en liten stund, rulla bollen nu mot bröstet. Återgå till utgångsläget och upprepa. Kommentarer: 3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.

	Övning #9:
	Börja att lägga bollen så att den placeras under din höft. Du ska nu ligga på sidan med kroppen på bollen, höj överkroppen upp mot taket. Håll din kropp parallellt hela tiden. 8-12 gånger 3 set och upprepa med den andra sidan. Kommentarer:3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.

Övning #10:

Sitt i upprätt ställning på pilatesboll med fötterna på golvet. Lått fötterna gå framåt så pilatesboll är under dig, du ska ligga på ryggen med bollen under dig. Händerna ska vara i höjd med bröstet håll i medicin bollen huvudet eller på bröstet lyft höfterna lätt, curla upp som du gör en vanlig Sitt ups men vrid axlarna lite åt vänster sida samtidigt. Gå tillbaka till startposition och upprepa åt höger sida. Kom ihåg att hålla huvudet och ryggen i en neutral position. Kommentarer: 3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder. Tänk på att inte svinga dig upp, för Hyperextension och flexion kan orsaka skada.

	Övning #11:
	Start Position. Rulla ut på bollen så att smalbenen är på bollen och du stöds av dina händer på golvet. Dra bollen med fötterna mot bröstet. Samtidigt skall du böja armbågarna på samma sätt som när du gör armhävningar, återgå till utgångsläget. Kommentarer: 8-12 Reps, villa 30 sekunder.

	Övning #12:
	Sitt på bollen och placera gärna händerna på bollen för balans eller placera dem bakom huvudet (svårare). Börja med att rulla höfterna i en cirkel åt höger, gör små cirklar i början, när du blir mer bekväm kan du göra större cirklar. Ha fokus på att måla in magen varje gång du rulla bollen framåt. gör 20 cirklar till höger och sedan 20 åt vänster.

	Övning #13:
	Börja med att placera fötterna ovanpå bollen och bilda en planka. Med händerna på marken. När kroppen stabiliseras i denna position. För armen framåt och sedan tillbaka till marken. Upprepa med andra armen. Kommentarer: 3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.

	Övning #14:
	Börja med att placera fötterna ovanpå bollen och bilda en planka position. med händerna på marken. När det känns stabilt skall du föra armen framåt och sedan bakåt till höften. Återgå till startpositionen och upprepa med andra armen. Kommentar: 3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.

	Övning #15:
	Utgångsläge. Ligg på rygg på boll. Ta en hantel i varje hand och börja med armarna sträckta rakt upp mot taket. håll armarna raka dra ena armen back och den andra framåt samtidigt. När armarna är parallella med golvet skal du återgå till utgångsläget. Kommentarer: 3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.

	Övning #16:
	Utgångsläge. Ligg på rygg på bollen. Ta en hantel i varje hand och börja med armarna sträckta rakt upp mot taket. Håll armarna raka dra ena armen bak och den andra framåt. Upp med ena benet i luften. När armarna är parallella med golvet skal du återgå till utgångsläget. Kommentarer: 3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.

	Övning #17:
	Du ska ha dina fötter på bollen och bilda en bro. Hålla denna position lyfta en fot från bollen och hålla i 1-2 sekunder. Återgå till utgångsläget och upprepa med andra benet. Kommentarer: 3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.

	Övning #18:
	Start Position. Placera dig själv på bollen genom att placera smalbenen ovanpå bollen och och försök att balansera i denna position. Använd fötterna för att kontrollera förflyttning av bollen genom att placera dem mot bollen. Kommentarer: Detta är en svår övning. Börja med att hålla i en närliggande bänk eller bord. Håll i 30 sec. 3 set.

	Övning #19:
	Ha dina armar i golvet. Bollen skall vara vid dina smalben, du ska bilda en bro. Håll denna position, rulla sedan ett knä mot bröstet. Återgå till utgångsläget och upprepa med andra benet. kommentarer: 3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.

	Övning #20:
	Börja med att ligga på toppen av en boll med övre delen av ryggen. knäna skall böjas i 90 grader och parallellt med golvet. Behåll denna ställning med dina magmuskler, och musklerna i rumpan. Lyft ena benet från golvet behålla bordsskivan position och sträck ut ena benet. Återgå till utgångsläget och upprepa med andra benet. Kommentarer: 3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.

Övning #21:

Ligg neråt med ansiktet på bollen med knäna och fötterna i golvet. Bollen bör vara i höjd med mage/ lägre bröstet regionen. Upp med huvud och rygg. Ner till startposition. Gör sedan om från utgångs läget. För att öka intensiteten, ha bollen lägre ner mot höften, fötterna brett i sär med knäna i luften. Händerna kan placeras bakom huvudet för att ytterligare öka motståndet. För att öka stabiliteten, placera fötterna mot vägg eller fast föremål. Kommentarer: Denna övning kommer att bidra till att stärka din rygg. 3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.

	Övning #22:
	Ligg över bollen med korsryggen ovanpå bollen. Sträck armarna tillbaka bakom huvudet och försök nå golvet. Låt dina magmuskler stretcha ut. Kommentarer: Detta är en bra stretchövning efter att ha avslutat ditt pilates pass. 3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.

	Övning #23:
	Sitt på bollen med ryggen rak och håll in magen. börja sedan att marschera långsamt, lyft omväxlande höger fot och sedan vänster. När du blir bekväm med rörelsen, lyft då knäna högre och marschera snabbare. Du kan också göra så att du studsar på bollen om du känner dig bekväm. Upprepa i 1-2 minuter.

	Övning #24:
	Pilatesboll Balans sittande Sitt på bollen med ryggen rak och håll in magen. Placera händerna på bollen eller bakom huvudet (svårare) och lyft höger fot från golvet, hålla den i luften i 5 sekunder eller mer. Sänk och upprepa med andra foten. Upprepa 5-10 gånger. Tänka på att spänna magen för att hjälpa till att hålla balansen.

Övning #25:

Pilatesboll Övning gång Sitt på bollen och placera händerna på varsin sida om bollen, placera händerna på bollen eller bakom huvudet. Spänn in magen och börja långsamt gå framåt med fötterna och du kommer längre och längre fram på bollen med överkroppen. Fortsätt att gå framåt tills du är i en position där huvudet och axlarna stöds av bollen, höfterna. ska vara i luften. Gå sedan tillbaka tills du sitter upp igen och upprepa 10-15 gånger. Om det känns svårt håll dig då nära en vägg för balans, och gå framåt lite i taget tills du känner dig mer.

Övningarna hjälper kroppen att bekanta sig med den instabila bollen, så att du kan bygga upp dina bålmuskler, samtidigt som du försiktigt tränar hela kroppens muskler. Om du behöver, sitt då gärna bredvid en vägg eller stol för att hålla balansen. Den enda utrustningen som krävs på de flesta övningarna är en pilatesboll, innan du börjar bör du värm upp dig med 5-10 minuters jogging eller dylikt.

• Använd inte vikter på fötterna under någon av de här övningarna. Du försöker träna bålens stabiliserande förmåga att fungera som stöd och låsta fötter stimulerar fel muskler.

• Ta alltid hjälp av någon annan, särskilt under övningar som exempelvis Lutande bänkpress, där bollen kan glida bakåt.

• Välj lättare vikter när du använder bollen på grund av det ökade neuromuskulära kravet och ökad muskelaktivitet i hela kroppen.

Att tänka på

För att träna bålstabilitet på ett säkert sätt och för optimala resultat på pilatesbollen finns det vissa grundläggande viktiga principer. Att hålla en rak linje genom kroppen genom alla bål övningar. De nyckelområden man måste koncentrera sig på är nacke, axlar och bäcken. Avvikelser från den raka linjen minskar inte bara effektiviteten, utan ökar också riken för smärta och skador. För att hitta den raka linjen ska man stå avslappnat, och sedan sträcka på nacken så att den bildar en förlängning av ryggraden. Gör man rätt så ska hållningen då automatiskt förändras på flera sätt: hakan sänks något, nacken blir lite rakare, axlarna sänks och bli avslappnade, bäckenet hamnar i nivå rakt under axlarna och nedre delen av magen dras upp något.

Sträck på nacken – Avslappnade axlar – Höfterna rakt under axlarna

De här positionerna ska hållas kvar antingen man står upp, sitter, ligger på rygg eller på mage. En nyckelrörelse man måste behärska är att ”dra in magen”. Genom att dra den allra nedersta delen av buken bakåt och något uppåt, liksom ”skopa in” den mot ryggraden, aktiveras tvära bukmuskeln. Fortsätt andas normalt, sluta inte andas! Denna aktivering stabiliserar bålen och tillåter större styrkeutveckling från armar och ben.

För att hitta de tvära bukmusklerna lägger man en hand på den nedre delen av buken och sträcker på nacken som tidigare beskrivits. Denna rörelse drar automatiskt upp nedre delen av magen och gör så att kroppen förlängs och smalnar av i midjan. Därefter lyfter man sakta en arm över huvudet och håller kvar känslan av att vara lång, rak och smal kring midjan. Magen dras då upp lite till för att hindra ryggraden att svanka. De tvära bukmusklerna gör att man kan röra armar och ben och ändå hålla ryggraden i ett säkert och effektivt läge.

Det är mycket viktigt att hålla fast vid principen att sträcka ut och göra smalare, särskilt när övningarna utvecklas och blir svårare. Det kan vara frestande att använda andra muskler, som ger ett intryck av vältränade bukmuskler, men som drar ner bröstkorgen mot blygdbenet. Håll istället ett konstant avstånd mellan blygdbenet och bröstbenet- känns det som midjan pressas ihop använder man inte tvära bukmuskeln.

Det kan vara svårt att komma i kontakt med den tvära bukmuskulaturen och därför kan olika vägar att nå dem vara nödvändiga i början. Vi presenterar här fler metoder för att ytterligare utveckla medvetenheten om dessa muskler. Börja med att ligga på rygg med böjda knän. Andas ut ordentligt och dra före inandning den nedre delen av magen bakåt mot ryggraden, som om området under naveln dras bakåt och något uppåt. Håll kvar sammandragningen och fortsätt andas. Om man tycker det är svårt att andas rätt kan man lägga händerna på de nedre revbenen och försäkra sig om när man andas in så höjs revbenen under händerna och när man andas ut så sjunker de lugnt tillbaka igen. Detta ska man kunna göra medan man håller kvar den ”indragande” känslan i de nedre bukmusklerna.

Vanliga fel när du tränar med pilatesboll

Översträckning

Lägg märke till att höfterna är alltför högt lyfta. Det beror på att ryggmusklerna används istället för stjärten (sätesmusklerna). När detta inträffar är det ofta sätesmusklerna som inte är tillräckligt starka och därför inte aktiveras på rätt sätt eller så har idrottaren ett dåligt rörelsemönster, som har utvecklats under en längre tid. Svaghet i stjärtmuskulaturen hänger nära samman med ryggsmärtor. Har man svårt att uppnå ett vågrätt läge kan man försöka tippa bäckenet lätt bakåt emot sig tills man känner att ryggen slappnar av och stjärten spänns.

Pilatesboll övningar mage

Situps Sida

Passa bollen

• Tårna på golvet bakom dig, ligg på bollen och placera båda underarmarna i mitten på den.
• Engagera dina magmuskler, rumpa och benmuskler för att lyfta din kropp från bollen så att du hamnar i en position som bildar en planka. Eftersom bollen är instabil gör detta att övningen blir mer utmanande än en vanlig planka. Om du behöver, lyft höfterna en tum eller två tum högre för att undvika att du böjer på ryggen.
• Flytta bollen något framåt och bakåt (som bilden ovan) eller sida vid sida medan du bibehåller plankpositionen. Fortsätt i 30-45 sekunder.
• För att göra detta lättare, håll helt enkelt plankpositionen på bollen i 30-45 sekunder (ingen gungning).