Kettlebell övningar för nybörjare

Träningen med kettlebell började för länge sedan i Ryssland och om du inte har hört talas om kettlebells, då är du inte ensam. Detta otroligt mångsidiga träningsredskap blir mer och mer populärare bland kroppsbyggare och idrottare. Det är en av den senaste trenden för konditions – och styrketräningsövningar. Det är ett fantastiskt träningsredskap tack vare sin mångsidighet och effektivitet. Utrustningen ser ut ungefär som en kanonkula med ett handtag i ena änden. Det används med fördel för intensiva träningspass, med inriktning på hela kroppen. Kettlebells används nu som ett snabbt sätt att gå ner i vikt och bygga muskler. Många använder utrustningen för att få snabba resultat.

Detta redskap används fortfarande av kroppsbyggare för det har visat sig vara ett mycket effektivt sätt för att träna muskler och gå ner i vikt, och det är en tids sparande träning. Kettlebells är en förbättring av hanteln, den stora skillnaden är handtaget. Hanteln har handtaget i centrum av vikten, en Kettlebell har ett örhänge liknande handtag fäst på en rund formad vikt. Handtaget på en Kettlebell är gjort av ett tjock och hårt material.

Fördelarna med kettlebell övningar

  • Du kan göra en kort men intensiv träning med bra resultat.
  • Träningen kan kombinera konditionsträning, styrketräning och flexibilitets träning.
  • Det är ett bra träningsredskap för att underlätta en snabb viktminskning.
  • Stärker leder och förbättrar uthållighet.
  • Kettlebells är billigare än många andra typer av träningsredskap.
  • Eftersom träningen involverar hela kroppen, på grund av den svängande rörelser som aktiverar mer muskelgrupper än traditionella vikter.
  • Förbättrad flexibilitet och kondition.
  • Du får bättre funktionell styrka och kondition på kortare tid.

Träningen med Kettlebell
Till skillnad från en hantel som distribuerar vikten jämnt över handtaget kommer Kettlebell träningen tvinga musklerna att hålla kroppen i balans. En sådan rörelse tvingar musklerna att arbeta hårdare jämfört med träning med en hantel. Det är ett bevisat faktum att träna med Kettlebell kan bränna över 300 kalorier på ett 20 minuters träningspass. Det har även visat sig att efter träningen är klar, förbränner kroppen mer än vid traditionell träning, för att återställa vissa muskelfibrer. Det är logiskt att när du behöver fler muskler för att upprätthålla balans, kommer du att bränna mer kalorier, detta är en sak som hantel träning inte kan åstadkomma.

När du börjar träna med kettlebells, kommer hela din kropp känna sig tränad eftersom du gungar och lyfter med hela din kropp. Kettlebell övningar är kända för att hjälpa till när det gäller att övervinna smärta i korsryggen och skuldra, genom att stärka muskler så som svaga mage, rumpa och hamstrings muskler.

Korrekt Kettlebell pass
Det finns många olika metoder för att få bra effekt från Kettlebell träningen. Följande är de mest rekommenderade träningsmetoderna för kettlebells:

1. Håll Kettlebell handtaget med båda händerna, stå med fötterna isär och böj höfterna lite tillbaka, håll vikten mellan fötterna. Paus i några sekunder och fortsätt till helt stående läge flytta händerna och armar upp till 90 grader. Upprepa denna rörelse i 12-15 gånger. Varje rörelse måste vara mycket jämn.

2. Du kan också hålla i klotet istället för handtaget med båda händerna. Var och en av händerna bör formad som bokstaven V. Stå mycket rak och fortsätt att böja knäna som om du vill sitta i en mycket låg sittställning. Det är som en knäböj träning samtidigt som du håller i en Kettlebell. Upprepa rörelsen för 12-15 gånger.

3. Ett annat sätt är att ha en Kettlebell i varje hand. böj knäna som när du sitter. Händerna rakt nedåt som den ursprungliga positionen. Lyft händerna upp och försök behålla den sittande positionen.

4. Det är i grunden samma sak som metod nummer 3, men nu stående. Försök att stå så rakt som möjligt. Lyft händerna upp och försök att upprätthålla balansen.

5. Ligg med ryggen ner på golvet medan båda händerna håller i vikten på bröstet. Böj knäna och göra sitt upp rörelser.

6. För att slutföra Kettlebell träningen, gör sitt upp rörelser som tidigare nämnts men istället för att flytta till fram och till bak, ska du flytta till höger och vänster.

Faktorer att tänka på
Innan du tränar med kettlebells är det rekommenderat att du värmer upp ordentligt. Du bör göra en hel del stretching för att förbereda dina armar, axlar och rygg. Dessutom bör du veta vilka tyngder som kan vara passande för dig, enligt din vikt, längd och kondition. Detta har betydelse eftersom det finns risk för skador om du svingar kettlebells som är för tunga för dig.

Om du är ny till denna form av träning, rekommenderas det att du studerar en bra instruktionsvideo eller utför några pass under uppsikt av en instruktör. Det finns massor av övningar du kan utföra med detta träningsredskap. Det finns särskilda pass för varje område av kroppen. Kettlebells är perfekt när du är upptagen och kan avvara bara tjugo minuter för din dagliga träning.

Kettlebell och viktminskning – varför det fungerar

Kettlebell är gjort av gjutjärn och liknar en kanon kula med ett handtag och som används för att utföra ballistiska övningar som kombinerar styrka, explosivitet flexibilitet och kondition! Dessa övningar är inte så skrämmande som de först kan verka, när du väl kommer in i svingen kommer du att få ett träningspass olikt de du någonsin har upplevt. Träning med kettlebell har blivit allt populärare under de senaste åren. Folk upptäcker att de går ner i vikt snabbare, får bättre kondition snabbare och sparar timmar av tristess på gymmet genom att byta träningsmaskiner till kettlebells.

Här är 6 skäl för att träna med kettlebells …

1. Kettlebells tränar hela kroppen. Du blandar in alla större muskelgrupper när du gör dessa utmanande rörelser. Mer muskler som blir involverade = mer vikt förlust. Detta innebär att en övning kan träna ryggen, rumpan, benen, armarna och bål på samma gång.

2. Kettlebell träning kombinerar konditionsträning med styrketräning. Därför blir träningsprogram med Kettlebell mycket mer intensivt. Det innebär att du kan säga hej då till löpandet och träningen på crosstrainern (som ändå inte kommer att få dig ditt du vill ) Och hej till en ny vältränad dig.

3. Du kommer att spara massor av tid. Glöm slitet på gymmet hela kvällen, tack vare intensiteten med kettlebell träningen kan du komma undan med så lite som 20 minuters träning per dag, för att få dig redo för stranden. Lita på mig.

4. Du kommer att bränna fler kalorier. Som nämnts ovan, rekryterar den här typen av träning alla större muskelgrupper och kombinerar styrka med kondition. Ju fler muskler du använder, desto fler kalorier du bränner. Ju mer muskelmassa du får, desto mer kalorier kommer du att bränna i vila, vilket innebär att du kommer bränna kalorier efter träningen när du ligger på soffan.

5. så allt du behöver är en kettlebell och tillräckligt med plats att svinga den. Du kan träna hemma, i parken, på jobbet, på tåget … (Kanske inte) hej då gym medlemskap! Nu har du ingen ursäkt längre för att nå ditt mål.

6. Det är faktiskt roligt. Eftersom träningen med en kettlebell innebär en helt ny uppsättning av rörelser och utmaningar, blir det faktiskt roligt. Tills nästa dag (du kommer ha träningsvärk som du aldrig har haft förut, så ta det lugnt i början) … du kommer att vänja dig, och så fort du ser vilka fantastiska resultat du får kommer du att vara fast.

Så vad väntar du på? Börja svinga!

 

Beskrivning
Kettlebells övningar 1 :
En Arms rodd
Stå med fötterna axelbrett och knäna lätt böjda. Böj på höften rak rygg .
placera ena handen på ett objekt som är ungefär i midjehöjd för att stödja överkroppen.
Håll kettlebell i andra hand med ett neutralt grepp och låt armen vara vinkelrätt mot golvet.
håll armbågarna nära kroppen, dra kettlebell upp till kroppen, pressa ihop skulderbladen vid slutet av rörelsen.
Återgå till startposition. Kom ihåg att hålla ryggen och huvudet rakt – tänk på att ta det lugnt översträckning, eller bål rotation kan orsaka skada.
Kettlebells övningar 2 :
Alternerande golv Press

Ligg på rygg, ha en kettlebell i varje hand.
Pressa upp kettlebells med armarna, omväxlande en i taget.
Rotera bålen något när du pressar upp kettlebells.Upprepa med andra armen.
Kettlebells övningar 3 ;
Ben press
Front Squat
Ta tag I kettlebell och håll dem i brösthöjd framför dig.
Stå med fötterna med höft bredd isär. Ha knäna lätt böjda.
böj på höfter och knän. Överkroppen kan flexa lite framåt under rörelsen Var noga med att “luta dig tillbaka” så att knäna stannar över fötterna.
När låren är parallella med golvet ska du återgå till startposition
Kettlebells övningar 4;
En Arms Jerk
är en utmärkt övning som kräver en hög grad av koordination, tajming och förmågan att generera maximal effekt väldigt snabbt.
muskler som tränas:
baksida lår och sätesmuskeln, lårets framsida, Axlar, övre bröstkorg, triceps, ryggens övre del, och ryggens största muskel, (Lats ) Axlar, övre bröstkorg och triceps.
Kettlebells övningar 5:
Swing
Håll en kettlebell mellan benen kroppen framåt lutad med ryggen rak.
Sväng kettlebell bakåt mellan benen och svinga kraftigt kettlebell fram i brösthöjd. Håll armen rak
Kettlebells övningar 7;
Cleans Håll överkroppen rak, höfterna något framåt böjd.
Explosivt höja kettlebells genom att utöka höfter, knä och fotled i en “hoppande åtgärd”.
Håll armbågarna ut och axlar direkt ovanför kettlebells så länge som möjligt. Håll kettlebells nära kroppen.
När du har förlängt underbenet rycka på axlarna och vid maximal höjd på axlarna börjar dra med armarna. Håll armbågarna högt under den dra tills den högsta punkten.
Rotera armbågar runt och under kettlebells. Rack händerna tvärs över axlarna. Något flex höfter och knän för att absorbera vikt.
Detta bör vara en flytande rörelse där alla stegen flyter ihop.
Övning Beskrivning
kettlebells övningar 8;
Botten upp

Stå med fötterna parallella och håll i en Kettlebells med ena handen.
Ha Något böjda höfter och håll ryggen rak.
dra ”svinga” Kettlebells upp mot bröstet med din arm.
Upprepa med andra armen med dina valda upprepningar.
Kettlebells övningar 9;
En arms golv Press

Utgångsläge: Ligg på golvet på rygg håll en kettlebells i ena handen.
Omväxlande med bägge armarna trycker du upp kettlebells i luften.
Upprepa med andra armen.
Kettlebells övningar 10;
Plocka jordgubbar

Startposition: Placera ena armen över huvudet med en Kettlebells i handen.
Böj dig framåt vid höften håll ryggen rak vidrör golvet med den fria handen.
Fortsätt för önskade repetitioner och upprepa med andra armen.
Kettlebells övningar 11;
Rak arm rotation

1. Börja med att sitta på en boll och håll två Kettlebells ut åt sidorna med raka armar.
2. Håll Kettlebells i denna position rotera bålen runt ca 90 grader.3. Återgå till utgångsläget och upprepa på andra sidan. Håll kroppen upprätt och spänn magmusklerna.
Kettlebells övningar 12;
Gång

1. Börja med att hålla Kettlebells i dina händer.
2. en i varje hand och gå 50 steg i tre omgångar.