Hur mycket energi går det åt?

Det kan ju vara intressant att veta på ett ungefär hur mycket energi man egentligen gör av med när man rör på sig. Man kanske försöker minska i vikt, öka i vikt eller förbättra sin idrottsprestation o s v, det kan hur som helst vara intressant att få ett hum om vad rörelse kostar.

Det finns lite olika sätt att beskriva kostnaden för en aktivitet där vi vanligen talar om kilokalorier per tidsenhet, kcal/timme eller kcal/minut.
Nedanstående tabell ger ungefärliga värden för olika aktiviteter uttryckt i kcal/tidsenhet.

 

Promenad 4 km/tim 4 kcal/minut
5 km/tim 5 kcal/minut
6 km/tim 6 kcal/minut
7 km/tim 7 kcal/minut
Joggning 8 km/tim 10 kcal/minut
10 km/tim 11 kcal/minut
Löpning 12 km/tim 15 kcal/minut
15 km/tim 18 kcal/minut
Cykel 22 km/tim 10 kcal/minut
Tennis 5-10 kcal/minut
Längdskidåkning 10-20kcal/minut
Fotboll 7-10 kcal/minut
Simning 5-11 kcal/minut
Trädgårdsarbete 5-8 kcal/minut
Vila, sömn 60 kcal/tim
Kroppsarbete 240 kcal/tim

Men sen det finns också ett amerikanskt uttryck, METS, som står för Metabolic EquivalenT. Det definieras som mängden syre som omsätts i vila och brukar uppskattas till 3,5 ml syre/ kg kroppsvikt/minut. Siffrorna i sig är inte så intressanta men METS kan användas för att uppskatta en ansträngning och jämföra med andra aktiviteter

Nedanstående tabell ger ungefärliga värden för olika aktiviteter uttryckt i METS.

Aktivitet Medelvärde Frekvens
Badminton 5,8 4-9
Basket, match 8,3 7-12
Basket, träning 3-9
Bowling 2-4
Boxning, match 13,3
Boxning, sparring 8,3
Rodd, kanot 3-8
Cykel till arbetet 3-8
Aerobics 6-9
Golf 5,1 4-7
Handboll 8-12
Judo 13,5
Hopprep 60-80 hopp/min 9
Hopprep 120-140 hopp/min 11-12
Löpning 7,8 min/km 8,7
Löpning 6,9 min/km 9,4
Löpning 6,3 min/km 10,2
Löpning 5,6 min/km 11,2
Löpning 8 min/km 12,5
Löpning 4,4 min/km 14,1
Löpning 3,8 min/km 16,3
Squash 8-12
tennis 6,5 4-9
volleyboll 3-6

 

Nedanstående tabell beskriver vilken energiprocess som styr energiförsörjningen vid några olika distanser. Det ska sägas att det här handlar om vältränade löpare, genomsnittliga värden och maximal arbetsintensitet men jag tycker att det visar på hur sträckans värde för val av process. För att göra av med mycket energi och för att kunna utnyttja fettreserverna ska man välja en aktivitet som är i huvudsak aerob. Det är bara i aeroba processer som fett är en energikälla att räkna med och det innebär som synes längre sträckor och en anpassad arbetsintensitet.

Distans Varaktighet i minuter Aerob process Anaerob process
100 meter 0,10 90 10-12
200 0,20 80-85 15-20
400 0,45 70-75 25-30
800 1,45 45-50 45-55
1500 3,35 30-35 65-70
3000 7,45 20-25 75-80
5000 13,20 10-15 85-90
10 000 28,00 5-10 90-95
Maraton 135,00 1-2 98-99

 

Det här blev mycket fakta och siffror men kan kanske ändå vara till hjälp om man vill få en idé om hur mycket energi det går åt för olika aktiviteter och vart man själv ligger. Man får också komma ihåg att de här siffrorna bygger på ett stort statistiskt urval av människor så man kanske inte ska översätta precis allt till en själv. Det kan vara intressant att testa olika saker som på papperet är lika i energiuttag och sen göra sina egna jämförelser.