Hemmaträning gravid – Tips och övningar för en hälsosam graviditet

Vi har sett att det finns en brist på kvalitativ information på svenska när det kommer till träning under graviditet. Därför har vi sammanställt en omfattande guide som ger dig 10 övningar som du kan göra under graviditeten för att hålla dig stark och frisk.

Innan vi går in på övningarna är det viktigt att notera att du alltid bör rådfråga din läkare innan du börjar med någon form av träning under graviditeten. Var också försiktig och lyssna på din kropp – om något känns obehagligt eller smärtsamt, sluta omedelbart och prata med din läkare.

1. 1. 1. Knipövningar
         En av de enklaste övningarna du kan göra är knipövningar. Dessa övningar stärker bäckenbottenmusklerna, vilket kan hjälpa till under förlossningen och även minska risken för urinläckage efter förlossningen. För att göra knipövningar, spänn musklerna runt slidan och håll spänningen i fem sekunder innan du slappnar av. Upprepa 10-15 gånger.
      2. Djupa squats
         Squats kan vara en utmaning under graviditeten eftersom din balans kan påverkas, men om du kan göra dem kan de ge många fördelar. De stärker ben och rumpa, vilket kan vara till hjälp under förlossningen och även hjälpa till att lindra ryggsmärta. För att göra djupa squats, stå med fötterna bredare än höftbredd isär och sänk dig ner tills dina lår är parallella med golvet. Upprepa 10-15 gånger.
      3. Armhävningar på vägg
         Armhävningar kan vara tuffa under graviditeten, men denna variant på väggen kan ge dig samma fördelar utan att belasta din mage. Stå med ansiktet mot en vägg och placera händerna på väggen i axelhöjd. Sänk dig ner mot väggen och tryck sedan tillbaka upp till startpositionen. Upprepa 10-15 gånger.
      4. Sidoplanka
         Sidoplankan stärker din bål och kan hjälpa till att lindra ryggsmärta. Börja i plankposition på händer och tår. Rulla sedan över på höger sida och stödja dig på höger armbåge medan du höjer höfterna uppåt. Håll i 10-15 sekunder innan du rullar tillbaka till plankpositionen och upprepar på vänster sida.
      5. Bänkpress
         Bänkpress kan hjälpa till att stärka bröst och armar. För att göra detta, ligg på ryggen på en bänk eller en matta med hantlarna i händerna. Sänk händerna till sidorna av bröstet och tryck sedan tillbaka upp till startpositionen. Upprepa 10-15 gånger.
      6. Rygglyft
         Rygglyft kan hjälpa till att stärka ryggen och minska ryggsmärta under graviditeten. Ligg på mage på en matta med armarna längs sidorna av kroppen. Lyft sedan huvudet, bröstet och benen från marken samtidigt. Håll i 3-5 sekunder innan du släpper ner till startpositionen. Upprepa 10-15 gånger.
      7. Mage- och ryggstretch
         Denna övning hjälper till att lindra spänningar i mage och rygg. Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Andas sedan in och lyft huvudet och svanken samtidigt som du svankar ryggen. Andas ut och sänk sedan huvudet och svanken tillbaka till startpositionen. Upprepa 10-15 gånger.
      8. Sidoutsparkar
         Denna övning stärker ben och rumpa samtidigt som den hjälper till att förbättra balansen. Stå med händerna på höfterna och lyft sedan ena benet ut åt sidan, samtidigt som du böjer det andra benet. Sänk sedan benet tillbaka till startpositionen och upprepa på andra sidan. Upprepa 10-15 gånger på varje sida.
      9. Tricepsdips
         Denna övning stärker armarna och triceps. Sitt på en stol eller en bänk och placera händerna bredvid höfterna på sätet. Lyft sedan upp från sätet och sänk dig ner tills armarna är i 90 graders vinkel. Tryck sedan tillbaka upp till startpositionen. Upprepa 10-15 gånger.
      10. Hantellyft
          Hantellyft stärker armar och axlar. Stå med fötterna axelbrett isär och en hantel i varje hand. Lyft sedan hantlarna framför dig tills armarna är i axelhöjd. Sänk sedan ner hantlarna till startpositionen och upprepa. Upprepa 10-15 gånger.

   Sammanfattningsvis kan dessa 10 övningar vara till hjälp för att hålla sig stark och frisk under graviditeten. Kom ihåg att alltid rådfråga din läkare innan du börjar med någon form av träning och att lyssna på din kropp. Var försiktig och gör inte något som känns obehagligt eller smärtsamt.

   Tänk på att regelbunden träning kan ha många positiva effekter på både kropp och själ. Det kan hjälpa dig att minska ryggsmärtor, förbättra humöret, öka energinivåerna och förbereda kroppen för förlossningen.

   Vi hoppas att denna artikel har varit till hjälp och önskar dig all lycka under din graviditet. Kom ihåg att varje graviditet är unik och att det är viktigt att göra det som känns rätt för dig och din kropp.