Författararkiv: Lars Åström

Lars Åström är en frilansande författare baserad i Västerås. Han skriver om välbefinnande inklusive träning, näring och allmän hälsa samt resor och livsstil. När Lars inte skriver artiklar kan du hitta honom svettas i på ett gym eller i motionsspåren, Lars gillar livemusik ta en öl och planera för nästa utlandssemester.

Sluta lek och få resultat från ditt träningsprogram

Majoriteten av svenskarna tränar inte och många av de som tränar får dåliga, mediokra, eller inga resultat alls,  och detta beror troligtvis på att de inte gör det bästa av sin träningstid. Följande gäller inte för dig om du elit  tränar och är atletisk eller är en bodybuildare.

Men om du är som de flesta människor som är intresserade av att få bort överflödigt fett, mer energi, må bättre, och vill i allmänhet förbättra kvaliteten på ditt liv, läs vidare.

Du bör träna hela din kropp 2-3 gånger per vecka.
Är du en bodybuildare? -Om inte, sluta träna som en. Glöm då att du ska träna visa delar av kroppen ​ och på andra ”kreativa” sätt dela upp din styrketräning. träna istället hela kroppen 2-3 icke på varandra följande dagar i veckan.

För några år sedan, gjorde jag som många andra människor, jag delade upp mina styrkeövningar, jag tränade ben, rygg och biceps en dag och bröst, axlar och triceps nästa. När jag tänker på det nu, så är det inte så överraskande att så många som tränade styrketräning fick axelskador. (Lyckligtvis var inte jag någon av dem) Vår kropp fungerar på ett integrerat sätt och att isolera muskler är ganska omöjligt, så många som tränade på detta sätt, övertränade deras axlar.

Bodybuildarmodellen
Då, var de flesta träningspass baserat på bodybuildarmodellen. Jag vet inte varför, eftersom det verkligen är föga meningsfullt om man tänker på det men det är så det gjordes. ”När du vet bättre, gör du bättre”, så jag har nu gått vidare från denna metod och sprider nu evangelium om träningen av hela kroppen.

För de flesta människor som tränar, så är deras mål att gå ner i vikt. Tre styrketräningspass där du tränar hela kroppen varje gång per vecka kommer att hjälpa dig att uppnå ditt mål fortare än om du delar upp musklerna. (Om du verkligen vill eller behöver dela din träning, dela då upp under/överkroppen.)

Koncentrera dig på sammansatta övningar, de övningar som använder fler muskler.
Din träning rutin bör bestå främst av övningar som knäböj, utfall, press, rodd, armhävningar och deadlifts och Pulldowns etc. Förutom att dessa övningar är mer funktionella (verkliga rörelser), kommer du bränna mer kalorier när du gör dessa övningar, än vad du kommer göra när du utför isolerade övningar så som biceps och kickbacks Triceps.

Sluta med de långtråkiga monotona konditionspassen.
Om du är som människor i majoritet och ditt primära mål är fettförbränning, och tillbringar timme efter timme med lågintensivträning så är det inte bara ineffektivt, det ökar också risken för repetitiva rörelseskador. En studie för några år sedan visade att intensiteten i träningen och inte varaktighet i träningen är nyckeln till att förebygga hjärtsjukdomar och att gå ner i vikt.

Istället för att lågintensiva träningspass bör du utför intensiva intervallträningspass. Det tar mindre tid och är mycket mer produktivt. Du kan bli friskare och mer tränad utan att spendera massor av timmar i gymmet, du behöver bara få ordentlig vägledning och vara villig att utmana dig själv.

Träningsprogram träna hemma

När det blir dags att välja ett träningsprogram vill vi alla välja ett som är bra. Så vad ska du leta efter när du ska träna hemma? Det finns många saker som man bör tänka på när man väljer ett nytt träningsprogram i mitt tycke finns det några saker som sticker ut:

  • Har träningsprogrammet rätt konditions nivå?
  • Kommer det att uppfylla dina träningsmål?
  • Kan du passa in träningen i ditt schema?
  • Kommer träningsprogrammet att motivera dig?

Har träningspasset rätt konditions nivå? Om du väljer en träning som är för svår eller för lätt kommer du förmodligen inte att få bra resultat och du kommer säkert inte vilja hålla dig till träningsprogrammet.
Om du precis har börjat en träningsrutin se då till att träningen går att följa på nybörjarnivå. Övningarna är oftast så att de utförs i en lättare takt och vikter som används är ofta väldigt lätta. När din kondition ökar är det mycket lätt att få ut mer av din träning genom att lägga till lite mera vikter och/eller öka takten i din träning.

Kommer det att uppfylla dina träningsmål? Vilka områden vill du fokusera på? Vill du bygga muskler och bli starkare om det är ditt mål kommer du inte att uppnå det med en träningsrutin som fokuseras på konditionsträning. Med ett träningsprogram som fokuserar på användning av vikter kommer du att nå ditt mål mycket snabbare. Du bör veta vad du vill åstadkomma med din träning så att du väljer ett träningsprogram som passar just dina mål bäst.

Kan du passa in träningen i ditt schema? Chansen finns att du kommer att behöva hitta tid för att slutföra ditt träningsprogram genom hela veckan. De flesta dagar kanske du bara har trettio minuter över, då kommer inte ett träningspass på en timme fungera för dig. Jag har funnit att om jag inte har rätt träningsrutin som passar in i mitt schema så är det mer än troligt att jag inte kommer göra något alls.

Genom åren har jag lagt till med olika träningspass så att jag kan träna även om jag inte har mycket tid. Detta har hjälpt mig att träna regelbunden. Jag kan inte skylla på att jag inte har tillräckligt med tid för ett träningspass.

Kommer träningsprogrammet att motivera dig så att du kommer att fortsätta att använda det? Detta har hänt mig ett par gånger. Jag har en bra träningsrutin men jag gillade inte träningsprogrammet på vissa punkter. Träningsrutiner kanske var för svåra, enformiga eller bara för tråkiga. Om jag har en rutin som jag gillar då använder jag den.

Det är mycket möjligt att träna hemma med nästan inga pengar alls och utan att ställa om hela ditt dagliga liv. Allt du behöver är lite engagemang och lite motivation.

Är dessa träningsredskap helt meningslösa

Löpband, motionscyklar och Cross Trainers.
När jag tränade på gym för ett tag sedan brukade jag alltid använda dessa träningsredskap. Jag tillbringade 30 – 60 minuter på varje maskin samtidigt försökte jag dra nytta av TV:n de hade. Nu hade jag hållit på med detta ett par år med målet att bli av med min öl mage och försöka få fram magmusklerna. Detta hände nu inte under min tid på gymmet, vilket leder mig till en fråga -är de helt meningslösa dessa maskiner eller?

 

Det var en frustrerande tid
Jag spenderade timma efter timma, dag efter dag på dessa maskiner, men utan resultat. Men nu inser jag  att jag tränade min kropp fel! Jag kan i dag faktiskt se varför jag inte fick något resultat. Jag ska ta dig igenom några exempel för att visa varför det faktiskt är helt meningslösa att träna så som jag gjorde och förhoppningsvis ska du inte gå samma frustrerande väg som jag gjorde.

Den första punkten att ta upp är
(och jag är säker på att nästan alla tänker samma) Konditionsmaskiner är så tråkiga! Du gör samma sak i samma takt om och om igen. Inte konstigt att så många människor ger upp.  Det är så uttråkande och du  får ingen motivation till att komma tillbaka nästa dag. Så vad gör gymmet? Sätter upp en TV förstås.

Detta kan lösa problemet med att du blir uttråkad, nu kan du titta på dina favoritprogram vid träningen och det är väl bra? Men det finns faktiskt en stor fara med detta. Eftersom du nu tittar på TV så tappar du koncentrationen på vad du gör ”din träning”. Du börjar ta det lite lugnare utan att inse det och det slutar med att du får ännu sämre effektivitet i din träning!

En annan faktor att beakta är att springa utomhus är mycket effektivare än att springa på ett löpband. Du får frisk luft, solen gör dig piggare och naturen gör dig mer inspirerad till att öka dina ansträngningar, vilket gör att du förbrukar mer kalorier. Du kan även träna fel när du tränar på ett löpband, som du inte gör när du tränar utomhus.

Jag skulle rekommendera att du varierar ditt tempo (intervallträning) när du tränar, så ditt hjärta får jobba mer. Det stimulerar din fettförbränning på grund av större intensitet. Så öka tempot och ta korta vilopauser!

Du kan spara mycket pengar genom att investera i ditt eget hem gym istället för att gå till ett gym. Lyssna inte på massorna som säger att hemmagym är så dyra. Du behöver inte de nyaste träningsredskapen. Allt du egentligen behöver är ett hopprep, några hantlar, pilatesboll, och kanske ett gummiband. Detta tillsammans med kroppsvikt övningar är det perfekta hemmagymmet.

Jag hoppas att dessa tips hjälpa dig att bryta dig ur dina tråkiga tränings rutiner så att du når dina mål. Kom ihåg en av de viktigaste med träning är att du ska njuta av det!

Funkar 8-minuters träningsprogrammet

Du har väl hört talas om 8 minuters träningsprogrammet. Programmet håller på att bli ganska populärt, förmodligen av ett par anledningar. För det första har alla jag känner ont om tid, så åtta minuter kan man alltid pressa in i sin dag.

De flesta av oss är inte så jätte engagerande och vill inte hålla på med olika krångliga träningsprogram, som kräver en stor del av våran tid. Du måste ta sig till gymmet, packa väskan, byta om, följt av en dusch.

Visst vill vi alla vara i god form, men alla tycker inte om allt arbete och tid som vi avsätter för att göra ett träningspass på gymmet till en livs stil. Jag antar att det beror på hur man ser på det. På kort sikt kan du enkelt rationalisera bort din träning för du har inte tid, men i det långsiktiga perspektivet är det inte så lätt att motivera. Månaderna och åren går fort. Om du inte får in en vana att träna regelbundet, kommer du att till slut gå upp i vikt och få en rad olika hälsoproblem som ingen vill ha.

Här presenterar vi ett 8-minuters träningsprogram som är genomförbart för alla.
Träningsprogrammet måste utövas minst fyra gånger varje dag, så att du uppfyller din läkares rekommenderade dos på minst 30 minuters motion varje dag, fem dagar i veckan. Dock är träningsprogrammet ett väldigt tilltalande konceptet. Du behöver inte en timme att köra till gymmet , förbereda dig, packa väska, duscha etc. för att få träningen gjord.

Låt oss ta en titt på några av de sätt du kan träna och komma i form och som praktiskt taget inte tar någon tid alls. Träningen är bra och enkel för alla att utföra. I genomsnitt tar det förmodligen åtta minuter att lägga din makeup, och komplettera dina toalettartiklar. Medan du smörjer in dig hudkräm, på morgonen efter duschen, kan du hålla armen du inte använder rakt ut parallellt med axlarna. Rotera armen i små cirklar. Detta kommer att kännas lite obekvämt i början, men du kommer att lära dig snabbt. Tro mig, det förbättrar också din koordination.

OK. Gör detta i fyra minuter. Nu när du är klar med att smörja in dig, sträck ut den andra armen och fortsätt nu som du gjorde med den första armen, nu kan du borsta håret, borsta ditt hår ca 4 minuter nu har du utfört En 8-minuters träning, tre kvar.

Denna träning kan användas av både män och kvinnor. Om du har ett kontors jobb , vet du redan att detta är ett hinder för att få dig i form. För mycket sittande tenderar att öka volymen på på bak, mage och lår.

När du arbetar ta då och lyft båda benen ungefär 30 cm från golvet, håll dem tät ihop och håll denna position två minuter, slappna sedan av. Nu ska du slappna av i ansiktet och hakan och rotera nacken sakta i en cirkelrörelse, gör detta i bara två minuter. Detta hjälper till med att inte skaffa dig en oattraktiv dubbelhaka och får dig att koppla av också.

Gå tillbaka till träningen för benen , med bara ett ben i taget nu, två minuter vardera.
Aha! Två 8-minuters tränings pass gjorda, två kvar.

Hittills har du gjort två tränings pass och det har inte tagit dig någon tid alls.

Under din lunch timme, ta en liten promenad. (Om din ”tränings” promenad är på ca tjugo minuter så har du överskridit hela dagens tränings kvot, Frestande va?) Men, allt du behöver göra är åtta minuter.

Nu kan du sitta ner och äta lunch om du vill, du har ju bara en träning kvar för dagen. Du kan enkelt och smärtfritt utföra den efter middagen, medans du gör disken. Å andra sidan kanske du vill ägna 8 minuter lunchrast för din hälsa. en trappa kan vara bra, bra för lår, vader och hjärt-kärlsystemet.

Det är lustigt, men det finns ett tvångsmässigt element till 8 minuters träningen, åtta minuter är så lite så du kommer komma på dig själv med att du själv letar efter möjligheter att träna.

Nu till finalen, ”diska träningen”. Det spelar ingen roll om du har en diskmaskin eller inte.
stå tillräckligt långt bort för att behöva sträcka dig men var försiktig! Om du ska fylla diskmaskinen, va dramatisk. Häng på diskbänken med en arm, stå på ett ben, som en ballerina.

Du har nu avslutat alla dina 8 minuters träningspass för dagen. Gjorde det ont? Faktum är att om du använt en del av din lunch för att klämma in den 5: e 8- minuters tränings passet, då ligger du 10 minuter bättre till varje dag. Det betyder att i slutet av en månad har du tränat 860 minuter, det är över 20% mer än vad doktorn beställde! Är inte 8-minuters träningsprogrammet underbart?

Faran med dålig träning

Är du frustrerad över din form och brist på resultat? Om du kanske har misslyckats med att gå ner i vikt, med att bli starkare eller med att känna dig friskare då har du kommit till rätt ställe. Om du vill veta hur du ska få en bra träning fortsätta då att läsa min vän.Efter att ha pratat med många professionella tränare kan jag berätta att de säger att det finns en stor del av befolkningen som inte kan utföra de mest grundläggande tränings rörelserna. Först och främst behovet av att vara i bra form och ha en bra livsstil är viktigare idag än någonsin tidigare. Hälsoklubbs industrin är en miljarder industrin i dag i Sverige, men Sverige börjar bli ett av de fetaste landen i världen och det blir bara värre. Varför är det så? Summan av kardemumman är att människor inte är rätt informerade om hur man får en bra träning.

Ineffektiva träningsprogram
Felaktig teknik vid lyft, och val av kost är faktorer som alla kan läggas till ett misslyckande när det gäller att du inte får det resultat som du vill. Utöver detta så är orsaken till att människor inte lyckas mental styrka. Nyckeln till att få de resultat som du vill är att du först skaffar dig kunskapen om vad som verkligen fungerar.Det allmänna tänkesättet inom hälsoklubbarnas träning främjar fokusering av en viss muskelgrupp, snarare än att fokusera på rörelse baserad träning. Det som människor glömmer är att vår kropp mår bra av att röra på oss. Våra kroppar är byggda för att röra på sig och detta är något som de hjärndöda träningsmaskinerna har tagit ifrån oss.

Om du är en som upplever frustration med ditt träningsprogram. Då måste du lära dig att börja röra dig och göra det effektivt genom att använda din egen kroppsvikt och fria vikter. Om du inte engagera dig medan du tränar, då kan du lika gärna sitta på soffan äta och kakor!

Istället för att oroa dig för att göra biceps på rätt, så ta lyft rumpan från bänken och gör en uppsättning av pull ups istället. då kommer du att arbeta med armarna, men du kommer också att engagera din mage, axlar och nedre rygg och du kommer att svettas mycket snabbare, vilket är ett tecken på att du faktiskt tränar bra.

Sanningen om kost och näring.

Det förbryllar mig att folk är så förvirrade när det gäller kost och näring. Du gör något fel med ditt intag av mat om du inte kan gå ner i vikt. Låt mig ge dig ett konkret exempel. Fråga dig själv denna fråga. Vilket är bäst för mig, en bulle eller en banan? Om du sa banan då förstår du skillnaden mellan vad för mat som är dåligt för dig och vilken mat som är bra! Om du tillämpar denna logik, konsekvent då har du en ganska sund kost plan.

Nu genom att få dig att delta i flera träningsövningar som tränar fler muskler samtidigt kommer du att få ut mer av din träning. Bra träning är inte lätt och om någon säger att det är lätt då är de fulla av.. (du vet vad!).

Motion ska utmana

Förväxla inte det med att det måste vara komplicerat om du gillar att göra skruvade framåt volter så gör det, jag menar att det måste vara fysiskt utmanande till den grad att din puls ökar och din nivå av ansträngning ökar. Att svettas och andas hårt är bra mått på en bra träning! Genom att träna med din kroppsvikt och göra tränings övningar så som knäböj, armhävningar och varianter av dessa övningar kommer du att få bra resultat från din träning och utveckla en kropp som är flexibel, stark och resistent mot viktökning så länge du korrekt tillämpar bra träning.

För att eliminera frustration i din träning så måste du träna effektivt och du måste ha mental styrka att göra det regelbundet. Kom ihåg att de flesta kan träna hårt, men bara de bästa tränar smart min vän!

Bygga muskler snabbt

Hur man bygger muskler snabbt
är frågan som ställs av de flesta nya kroppsbyggare, både unga och gamla. Vi lever i ett samhälle där allt ska gå snabbt, folk  vill att deras muskler ska svälla på lika kort tid som de vill vänta på sitt kaffe! den här artikeln ska ge dig lite tips på hur man bygger muskler snabbt.

Håll koll på dina framsteg om du vill lära dig att bygga muskler snabbt. För Att du ska kunna Bygga muskler snabbt måste du se till att få ut mesta av varje träningspass, så du måste hålla reda på vilka övningar du gör, gör det gärna i form av ett träningsschema så du an hålla kol på vad du gör och hur mycket. Hela idén är att du ska kunna se hur mycket vikt du kan lyfta, och att du blir starkare med tiden. Om du stannar upp i utvecklingen, så kanske du inte jobbar tillräckligt hårt!

Koncentrera dig på varje muskelgrupp med en övning i taget. Utför 3 eller 4 set, öka vikten varje gång. Detta är en teknik som används av många människor som vill bygga muskler snabbt.  Öka dina vikter och se till att dina muskler alltid stimuleras mer än tidigare. Du måste få dina muskler att arbeta lite hårdare varje gång du tränar, för att få dem att växa.

Satsa på korta träningspass. Om du har iden  att du bara kommer bli riktigt stora genom att tillbringa hela dagen på gymmet, kommer du att bli förvånad över att veta att ett kortare träningspass kan ha en större effekt på din tillväxt än vad en längre kan ha.

Tricket är att ge dig själv en deadline, men du gör samma träning. Detta resulterar i mindre vilotid mellan set mm, vilket gör din träning mycket mer intensiv.

Håll dina reps till ett minimum. Varje gång du gör mer än 6 – 8 reps kommer du faktiskt nästan bara stimulera långsamma muskelfibrer. Dessa muskelfibrer är de som långdistanslöpare tränar och har mest av, långsamma musklerna tar längre tid på sig att bli stora, men har en bra styrka en längre tid sådant som är bra för konditions idrottare.
Man bygger stora muskler (snabba muskelfibrer) genom att lyfta tungt, och lyfta bara några gånger. Om du håller dina reps på en låg nivå och med en hög vikt, på din yttersta nivå av din förmåga, så kommer dina muskler arbeta sig större varje gång.

Träna magen utan situps och få en platt mage

Vissa myter dör aldrig.
Precis när jag trodde att alla och hans kusiner hade fått meddelandet med informationen om att du inte kan få tvättbrädan på magen genom att göra situps.

Många på gymmet gör massor av situps och andra magövningar som är direkt farliga för ryggen (där en träningspartner kastar ner benen i golvet och den andra personen svingar upp dem igen i luften). Ibland vågar jag frågar dem vad deras mål är med dessa övningar. Deras svar: ”Bli av med min mage så att mina magmuskler syns.” Tråkigt nog är denna träning, inte bara ineffektivt, utan i många fall är den faktiskt farlig. Fakta är situps kommer inte att ge dig din efterlängtade tvättbräda men kan mycket väl få dig skadad.

Magövningar är alltså inte svaret om du vill minska din mage. Dessa övningar hjälper dig tona dina muskler, men inte att bränna fett som ligger över dessa muskler. Den nedre delen av magen är den delen av kroppen som är svårast att bli av med fett från. De bästa magövningar är en kombination av fettförbränning och effektivt utnyttjande av tekniker. När du gör detta på ett konsekvent sätt kommer du att se fantastiska resultat mycket snabbt. snygga magmuskler medför.

* Snygg mage
* Bättre kroppshållning
* Ökat självförtroende

Varför fungerar det inte att göra magövningar?

Det finns ett par saker du behöver för att du ska få en tvättbräda: låg kroppsfett och välutvecklade rectus abdominis ”raka magmuskler”. Om du inte har låg kroppsfettsnivå (under ca 10 % för män och under ca 14 % för kvinnor) kommer du helt enkelt inte ha en tvättbräda.
Genom att träna de stora musklerna i kroppen: rumpan, benen och rygg kan du bränna fett. Tänk på att Om din puls inte ökar när du tränar så har din träning minimal inverkan på kroppsfettet. Olika typer av träning sägs hjälpa dig att bli smalare, men modern forskning visar att hög intensitetsträning/intervallträning för hela kroppen har den största effekten för den mängd träning i tid du lägger ner.

Låt oss ta dessa begrepp i tur och ordning:

  • hög intensitets träning. Det finns en myt om den så kallade ”fettförbränningszonen” när pulsen hålls på en måttlig nivå under en mycket lång tid, bränns det mest fett när du tränar. Tyvärr denna typ av träning har ganska låg intensitet och har väldigt liten efter fettförbrännings effekt (efter träningen).
    När du tränar hårt så kommer din kropp att bränna fett i många timmar efter träningen. Självklart, om du är nybörjare eller har problem med din hälsa så bör du be din läkare om råd, ett fystest innan du börjar träna med hög intensitet.
  • Träna hela kroppen. Detta innebär att träna dina stora muskler (träna dem hårt och intensivt). Detta betyder lyfta vikter, inte bara springa (jag gick verkligen in för att springa för ett par år sedan mina armar och ben blev smala och min mage växte, trots att jag sprang upp till 4 mil i veckan). Så istället för att träna hantelcurl och bänkpress, behöver du göra marklyft, knäböj, räckhäv, armhävningar och rodd. Du behöver inte göra knäböj med en massa vikter – knäböj på ett ben med 20 kilo i dina händer kommer att utmana seriösa idrottare och det är mycket säkrare.
  • intervallträning. Detta är lite av en naturlig följd av intensivträning. Intervallträning, där tränar du omväxlande hårt och lätt, detta är verkligen effektivt för att få upp din ämnesomsättning. intervallträning är det mest effektiva sättet att bränna kalorier.

 

Men ska jag inte göra situps och crunchs då?
Situps är inte bra för dig. I detta moderna samhället där de flesta av oss tillbringar mycket tid med att sitta. Vid situps tenderar en muskel med namn psoas att bli kortare. Denna muskel börjar på framsidan av våra ben och sveper runt till de små i vår rygg. Det hjälper oss höja våra ben för att kliva upp på saker. Det är bra. Vad som inte bra är när du tränar situps så blir denna muskel kortare och en förkortad psoas försvagar de antagonistiska musklerna, och det blir obalans och – Aj! – Ryggsmärtor.

De flesta av oss behöver förlänga ”stretcha” vår psoas och stärka de muskler som motsätter sig den. Tyvärr gör situps bara saken värre, eftersom vi blir trötta av att göra situps, tenderar vi att belasta ryggen mer och detta gör att ryggen blir mer stressad. Detta skapar en obalans i våra muskler och vi får rygg problem (jag var drabbad av ryggproblem i min ungdom). Tro mig, detta är inte kul, men när jag bytte till smartare övningar gick mina ryggproblem över). Tänk på att när du böjer ryggen vid belastning så kan du skapa spinalskada på lång sikt, böjer ryggen är vad du gör när du tränar crunches.

Så om jag inte ska göra crunches eller situps hur får jag då fina magmuskler?
Personligen hade jag aldrig anständiga magmuskler när jag gjorde situps, men när jag började med ”Träna hela kroppen”, ”hög intensitets träning”, ”turkiska Getups” och ”statiska magövningar”, började mina magmuskler synas! Så vilka träningsövningar funkar? Utöver de grundläggande träna hela kroppen och hög intensitets träning.

Fem tips för att trimma midjan och få bort det svåra fettet på magen:

Du måste alltså minska kroppsfettet i din kropp
Det första man behöver veta är att man inte kan gå ner i vikt på bara ett område av kroppen. Man ser stora förändringar i en persons fysik när fetthalten kan sjunker under 16-20 procents kroppsfett. Du bör satsa på att gå ner i vikt på lång sikt och öka mängden grönsaker, proteiner, bra fetter och verkligen begränsa antalet raffinerade (snabba) kolhydrater i din kost.

Minska på flytande kalorier
(Fanta, juice, sötat kaffe och alkohol) – Dricka mycket vatten (8-10 glas om dagen) är ett bra sätt för att gå ner i vikt, eftersom det kommer att hjälpa dig att dämpa din aptit.

Minska stresshormonerna
Vad har detta att göra med att gå ner i vikt? Massor av bevis tyder på att människor som har överskott av kroppsfett på magen är kroniskt stressade. När stresshormonet kortisol skapas i kroppen så ökar det fettackumulering i buken mer än i andra delar av kroppen. Det finns tester du kan ta för att bestämma din kortisol nivå och om de visar sig vara höga finns det sätt att säkert sänka nivån.

Snabba upp din ämnesomsättning
Istället för att äta ett fåtal stora måltider varje dag, ät fem till sex mindre måltider, med bara två till tre timmars mellanrum för att öka din ämnesomsättning.

Motion, motion, motion
Det kommer att ta hårt arbete att förlora de sista kilona för att komma tillbaka till din målvikt, men genom att träna konditionen såsom löpning, cykel eller rodd och lite styrketräning bör du så småningom nå ditt mål.

Prova dessa övningar och träningsformer för att få mindre mage

Hoppa
Hoppa är en av de mest välgörande träningsformerna för kroppen som finns. För att få en bra träning försöka blanda upp olika stilar och steg. Använd intervallträning med korta pauser för bästa resultat. Om man tittar på en boxares kroppsbyggnad där mycket hopprep och hopp ingår i träningen. Hoppa är en del av deras träningspass av en anledning!

Simning
Simning är en fantastisk form av motion. Det finns ”ingen” negativt rörelse i simning vilket är varför du inte känner dig öm nästa dag. Återigen är det bra att göra intervallträning, blanda olika stilar för att få bästa resultat.

Benlyft
Benlyft bör ingå i varje träningspass för magmusklerna. Du kan börja med att liga på rygg, lyft upp benen i 90 graders vinkel, sänk långsamt benen ner tills de är ca 20 cm från golvet och höja dem sedan tillbaka till utgångsläget. 3 set på 10-20 är en bra början. När det blir för lätt för dig så kan du lägga till vikt. Genom att använda vikter på benen får du större motstånd och snabbare resultat.

Plankan
Plankan är en bra övning för att stärka hela buken. Börja på händer och knän gör sedan så som du gör när du gör armhävningar, håll ställningen på armbågarna. Sikta på 30-60 sekunder åt gången. När du blir starkare, kommer du att kunna stå längre perioder. Plankan är en bra övning för att mejsla ut 6-pack. Plankan är en bra  kaloriförbrännings övning. När du står i denna position tränar du flera muskler samtidigt, vilket gynnar kroppens bålstyrka. De kommer också ge dig en förbättrad hållning, flexibilitet och en hårdare mage.

Fram planka: ligg med ansiktet nedåt, upp på tårna och på armbågarna, håll kroppen så rak som en planka! För en större utmaning, lägg upp fötterna på en bänk eller en boll. Denna övning är en idealisk för magmusklerna för att de engagerar alla stora kärnmuskelgrupper inklusive den tvärgående bukmuskeln, rectus abdominus, den yttre sneda magmuskeln och sittmuskulaturen.
Sid planka: som ovan, men börja med att ligga på sidan och upp på ena armbågen och ena sidan av foten. I detta fall har du ansiktet mot väggen, men från topp till tå så ska du vara rak som en planka.
Turkiska getup: titta på denna övning från YouTube Turkish Getup . I korthet, ligg på golvet, håll en hantel eller kettlebell rakt upp och ställ dig upp utan att släppa vikten. Detta är en fantastisk mag och axel övning.

Sänka ben: Denna övning är bra för ryggen. Ligg på rygg. Ta knäna mot bröstet (eller så nära du kan). Tryck nu ner korsryggen i golvet och, utan att lätta på trycket mellan golvet och korsryggen, sänk nu dina fötter. Om du är riktigt, riktigt stark, kan du göra detta med benen raka, men de flesta som försöker kan inte bibehålla trycket mellan korsryggen och golvet. tänk på att bibehålla trycket det är det som gör denna övning till en bra övning för ryggen från en av de värsta övningarna, som den hemska övningen ”ben kast” som vi började med att berätta om.

 

Dessa övningar ger dig en säker träning för din kropp, du kommer att förbättra hälsan snarare än äventyra den, och i kombination med att äta smart och högintensiva träningspass, kommer du vara på god väg till din tvättbräda och bättre hälsa. Dessa magövningar rekommenderas inte för alla. Var försiktig sunt förnuft gäller

Styrketräning hemma

De flesta människor tror inte att man kan bygga muskler med kroppsvikts övningar hemma i sitt egna hem. Detta begrepp att du måste gå till ett gym för att träna styrketräning, och du måste lyfta tunga vikter för att lägga på muskelmassa. Detta är helt felaktigt.

Här är anledningen: Detta är något som ingen muskel tidning eller företag för tillverkning av supplement vill att du ska veta. Det är så att din kropp inte vet hur mycket vikt som lyfts. Allt den förstår är stress. När du lyfter vikter, då bryts musklerna ner.

När kroppen försöker att återuppbygga sig själv, måste den få näring för att bygga upp sig starkare och större. Det är så kroppen funkar inte med någon super hemlig träning eller supplement. Detta är sanningen som har tillåtit många att lägga på mer muskler och bränna mer fett hemma med vanlig kroppsvikts träning än med gym träning.

Så, det viktigaste för att bygga muskler är att bryta ner musklerna så att dom kan byggas upp starkare och större. Hur ska du göra det. Det finns två sätt – svåra övningar och hög teknisk intensitet.

gå inte runt och säg att man inte kan lägga på muskelmassa med kroppsvikt träning om du inte ens kan göra 5 situps , 10 armhävningar och 20 knäböj. Det är fullständigt absurt. Tror ni verkligen att gå från en situps till 5 situps inte kommer att göra din kropp starkare och större?

Ta en titt på vad gymnasterna gör. De har mycket svåra övningar och hög intensitetsnivå. Du behöver inte göra det gymnasterna gör för att få en tränad kropp. Jag tar bara med gymnasterna som exempel. Om du bara gör en bråkdel av vad dom gör, kommer du att kunna få en fantastisk kropp.

Träna hemma med vikter

Träna hemma med vikter är inte bara bekvämt utan det ger dig friheten att träna när du vill. Du sparar tid och pengar, inga dyra gym avgifter, ingen rese tid, och ingen barnpiga behövs.
Med fria vikter i ditt hem och en motionscykel så har du den perfekta kombinationen för din träning. Styrketräning och konditionsträning är avgörande för i ett balanserat träningsprogram.
Det är viktigt att ta med stretching. Variation är nyckeln till att hålla dig motiverad för ett lyckat träningsprogram.

Ställa upp mål som är realistiska. Dessa mål är bra för att hålla dig fokuserad på de belöningar som du kommer att se och känna. När du börjar ditt träningsprogram och du känner att det ger goda resultat, kommer du bli ännu mer dedikerade till att uppnå dina mål.

Här är några viktiga saker att tänka på:
Bestäm hur många gånger i veckan du ska träna. För att du ska se och känna några resultat bör träna minst 3 till 4 gånger i veckan. Det är också viktigt att avsätta ett par dagar varje vecka med vila.
Hur mycket tid ska du lägga på ditt träningsprogram varje dag? Det är bäst att börja mindre och gradvis öka. Sikta på att träna 30 till 60 minuter beroende på din form.

Kom ihåg att ändra ditt träningsprogram med några veckors mellanrum. Det beror på att din kropp kommer att anpassa sig till din träning om du kör samma träningsprogram hela tiden. Din träning kommer att bli mer effektiv med förändring. Variation är en viktig del för att hålla din motivation uppe och din tristess på ett minimum.
Styrketräning och bra konditionsträning kan ge dig en bra hälsa.

Träna med skivstång

Träna med skivstång: Curl
här kommer dina triceps muskler och biceps muskler att få jobba. Det enda du behöver är en skivstång för denna övning. Stå på ett ställe med fötterna på skuldra brett avstånd , lyft skivstången från höften mot axlarna.

 

 

Träna med skivstång: Bänkpress
För denna övning behöver du en bänk. Rörelsen är ifrån en liggande ställning,. Armarna ska vara placerade cirka en meter ifrån varandra. Sänk skivstången mot bröstet och upp igen gör ca 10 – 12 upprepningar.
Träna med skivstång: Lutande bänkpress
Den enda skillnaden mellan denna övning och den föra övningen är att din bänk är lutad ca 10-25 grader.

 

Preacher Curl För denna övning sitter du ner i sittande ställning på en curl bänk kan även göras stående. Med armbågarna villande på plattan håll i skivstången med händerna på axel brett avstånd från varandra, handflatorna uppåt. Ta och dra långsamt  skivstången upp mot hakan.

 

 

Träna med skivstång: Triceps press
görs i sittande ställning. Du börjar med skivstången upp över huvudet, handflatorna utåt och armbågar förlängas. Du sänker sedan skivstången till en position strax bakom huvudet.Detta är några av de mest rekommenderade övningarna med  skivstång och du kan se många bodybuildare använder dessa. Flera av övningarna kan tyckas likna varandra med mycket små skillnader, men skillnaden ligger i de särskilda muskelgrupperna som tränas. Experter överallt rekommenderar dessa övningar.

Bygga muskler snabbt

Hur man bygger muskler snabbt
är frågan som ställs av de flesta nya kroppsbyggare, både unga och gamla. Vi lever i ett samhälle där allt ska gå snabbt, folk  vill att deras muskler ska svälla på lika kort tid som de vill vänta på sitt kaffe! den här artikeln ska ge dig lite tips på hur man bygger muskler snabbt.

Håll koll på dina framsteg om du vill lära dig att bygga muskler snabbt. För Att du ska kunna Bygga muskler snabbt måste du se till att få ut mesta av varje träningspass, så du måste hålla reda på vilka övningar du gör, gör det gärna i form av ett träningsschema så du an hålla kol på vad du gör och hur mycket. Hela idén är att du ska kunna se hur mycket vikt du kan lyfta, och att du blir starkare med tiden. Om du stannar upp i utvecklingen, så kanske du inte jobbar tillräckligt hårt!

Koncentrera dig på varje muskelgrupp med en övning i taget. Utför 3 eller 4 set, öka vikten varje gång. Detta är en teknik som används av många människor som vill bygga muskler snabbt.  Öka dina vikter och se till att dina muskler alltid stimuleras mer än tidigare. Du måste få dina muskler att arbeta lite hårdare varje gång du tränar, för att få dem att växa.

Satsa på korta träningspass. Om du har iden  att du bara kommer bli riktigt stora genom att tillbringa hela dagen på gymmet, kommer du att bli förvånad över att veta att ett kortare träningspass kan ha en större effekt på din tillväxt än vad en längre kan ha.

Tricket är att ge dig själv en deadline, men du gör samma träning. Detta resulterar i mindre vilotid mellan set mm, vilket gör din träning mycket mer intensiv.

Håll dina reps till ett minimum. Varje gång du gör mer än 6 – 8 reps kommer du faktiskt nästan bara stimulera långsamma muskelfibrer. Dessa muskelfibrer är de som långdistanslöpare tränar och har mest av, långsamma musklerna tar längre tid på sig att bli stora, men har en bra styrka en längre tid sådant som är bra för konditions idrottare.
Man bygger stora muskler (snabba muskelfibrer) genom att lyfta tungt, och lyfta bara några gånger. Om du håller dina reps på en låg nivå och med en hög vikt, på din yttersta nivå av din förmåga, så kommer dina muskler arbeta sig större varje gång.

Träna ute!! Håll kroppen frisk och sund!!

Att träna utomhus är ett bra sätt att hålla kroppen frisk och sund och inte bara fysiskt utan även mentalt. Naturen har en kuslig förmåga att förnya och föryngra våra trötta och stressade sinnen.

Är det bättre att träna inomhus eller utomhus?
Trots allt kan träning utomhus förbättra energinivån och minska stress i större utsträckning än att träna inne. Men om din livssituation är ett kaos, så bry dig inte om det – det finns gott om fördelar med att träna inne också.

Att träna ute sänker blodtrycket och minskar stress.
Studier har visat att fysisk aktivitet utomhus sänker en persons blodtryck och hjärtfrekvens. Som ett resultat av det känns träning utomhus mindre ansträngande än liknande träning inomhus, vilket i sin tur driver dig närmare din maximala prestanda.

Träna ute förbättra ditt humör och minska nedstämdhet.
Utomhusträning ger en boost för din mentala hälsa utöver inomhushallarna. Förbättrad självkänsla, lågkostnad, Enkel åtkomst till Moder Natur. Att spendera tid i skogen, vandra i berg och bara vara ute kan leda till betydande hälsofördelar. Studier har visat att promenader i skogen kan förbättra blodtrycket, öka mental hälsa och minska cancerrisken.

Hälsofördelar med att vara ute och gå
Ökad kondition (hjärta och lunga). minskad risk för hjärtsjukdomar och stroke. Förbättrad hantering av tillstånd som hypertoni (högt blodtryck), högt kolesterol, led- och muskelsmärta eller stelhet och diabetes.

Träning utomhus har många fördelar jämfört fysisk träning på ett gym. Det första är att du knappt behöver några träningsredskap för dina övningar, till skillnad från när du tränar på ett gym som är proppfullt  med  dyra och komplicerade maskiner. När du tränar ute i det fria, behöver du inte stå ut med beteendet hos andra människor.

Ett fitnesscenter har oftast en tråkig och klaustrofobisk atmosfär. Att träna utomhus är oftast roligare och mera underhållande. Istället för att betala dyra gym medlemskap, träna utomhus kostar inte ett öre. Du får också obegränsat av frisk luft och solljus, tänk bara på att inte glömma solkräm..

Utfall är en bra övning utomhus.
Denna övning är bra för varenda muskel i benen inklusive rumpan. Det finns olika typer av utfall, när du står stilla, när du går och omväxlande utfall som kan göras under träningen utomhus.

Armhävningar
Ingen utomhus träning kommer att vara komplett utan armhävningar, dessa är mycket bra för att träna din överkropps muskler. Standard grepp, brett grepp och smalt grepp är de tre grundläggande armhävningar som ger bra träning för axlar, bröst och triceps.

Knäböj
Är också en bra övning som kan ingå i ditt personliga träningsprogram

Step ups och räckhäv
Dessa övningar är också bra när du tränar ute i naturen och kan göras med hjälp av en trädgårdsbänk, en stor sten eller olika typer av lekredskap, Tänk på att det är viktigt att du gör dessa övningar rätt, annars kan du skada dina muskler. Skaffa en personlig tränare om du tränar för första gången, då kan tränaren vissa de korrekta rörelserna.

Löpning
Sprinta upp för backe är utmattande och brutalt, men bra om du är atletiskt bygd.

”Gå som en anka”
denna övning kan du också inkluderas i din träning utomhus. Det är en enkel övning men tuff, sätt dig på huk som en anka håll låren parallella med marken och sedan är det bara att börjar gå. Du kan gå tio steg fram och sedan tio tillbaka. Total utmattning är garanterad, bra träning för lår och ben.

Du kan prova alla dessa övningar varje gång du tränar eller växla mellan dessa, så att du inte blir uttråkad av att upprepa samma övningar hela tiden.

Håll dig frisk och sund med träning utomhus.

Personlig tränare är det värt pengarna

Vi blir alla bombade av reklam på tv och annonser i tidningar som visar unga, vältränade och magra människor. Det finns någon form av diskriminering mot knubbiga och feta människor, som gör att de tvingas börja banta, för att passa in i dagens samhälle.

I de flesta fall så förbises hälsofrågorna på grund av behovet för snabb viktminskning. Om du anlitar en personlig tränare kommer du att ge dig själv chansen att gå ner i vikt permanent och säkert.

Alla har vi väl läst eller hört om olika bantnings tips som lovar oss att gå ner 5 kg på lika många dagar, eftersom de flesta människor redan är desperata, så blir de lätt offer för de ohälsosamma sätten att gå ner i vikt.

Bantnings tipsen baserar sina resultat på svält, eller på att fokusera på särskilda typer av livsmedel, detta är både farligt och mindre effektiv, åtminstone om man håller på under en längre tid. De flesta tips slutar med inga resultat alls, antagligen för att man inte står ut med att alltid gå hungrig, eller för att det dyker upp hälsoaspekter på vägen.

Vad som är riktigt intressant är att dessa bantnings tips som förmedlas har så många anhängare, kändisar som får stora pengar för att göra reklam för dem.
Dessa tips kan vara effektiva för personer som behöver gå ner i vikt snabbt, men ingen talar om det faktum att kilona kommer tillbaka så fort du börjar äta normalt igen och många gånger kommer man väga mer en när man började.

När vi bantar bör vi ta under övervägande att våra kroppar är som motorer. De behöver vätska och bränsle för att fortsätta arbeta effektivt och hjälpa oss med våra dagliga arbetsuppgifter. För att få en effektiv viktminskning så måste det till en förändring av livsstilen ett hälsosamt sätt att äta och leva. Vi kan förvänta oss ständig trötthet och lynnighet, om vi inte ger våra kroppar vad de behöver för att överleva och fungera väl.

När du läger upp dina matvanor på ett sådant sätt, så att du konsumerar erforderliga mängder av proteiner och kolhydrater, som din kropp behöver, kommer detta förfarande definitivt att ge dig det önskade resultatet, vilket gör så du går ner i vikt en gång för alla.

När du beslutar att förändra vad du stoppar i dig, så som att lägga till frukt, grönsaker, spannmål och minska på snabbmaten, då tar du det första och viktigaste steget mot en hälsosam livsstil och en lång livslängd. De flesta människor är redan trötta på snabba lösningar och försöker hitta en säker och pålitlig lösning, detta är något som en personlig tränare kan hjälpa dig med.

Denna förändring resulterar inte bara i att du går ner i vikt, den gör så att du inte kommer gå upp i vikt efteråt. En hälsosam livsstil är ett sätt att tänka och agera, så om vi bestämmer oss för att äta annorlunda och träna mer regelbundet, kommer vi aldrig behöver någon snabb fix eller bluff diet igen. Ett sätt som kan hjälpa till att hålla vikten nere är att hitta en bra personlig tränare.