Träna hemma istället för på gym

enable_page_level_ads: true });

Träna hemma kan vara ett bra alternativ för den som inte har tid eller möjlighet att träna på ett gym, eller som helt enkelt föredrar att träna själv från hemmet. Det finns många olika sätt att träna hemma, och det går att hitta många olika träningsprogram och instruktionsvideor online. Det viktigaste när man tränar hemma är att hitta aktiviteter och övningar som passar dig som person, och att skapa en träningsrutin som är genomförbar. Det går att träna både styrka, uthållighet och rörlighet hemma, och man kan använda sig av olika träningsredskap såsom hantlar, pilatesboll, yoga-matta och träningsband.

Det kan också vara bra att variera träningen och prova på olika aktiviteter, så att träningen inte blir enformig och tråkig. Det finns många olika träningsformer att välja mellan, såsom yoga, pilates, konditionsträning, styrketräning och HIIT (High Intensity Interval Training). Genom att variera träningen kan man få en mer balanserad träning och hålla motivationen uppe. Tänk på att det är också viktigt att värma upp ordentligt innan träningen påbörjas, för att förebygga skador. Man kan också överväga att använda sig av online-tjänster eller appar för att få rådgivning och hjälp med träningen.

Tränar hemma är för dig som är idrottsutövare, tränare eller vanlig motionär. Vi kommer att erbjuda ett brett utbud av information om sport, vetenskap, fitness, kost och om hur du kan träna hemma på ett bra sätt.

Träna hemma ska också försöka göra din träning så enkel som möjligt. Vi gör detta genom att ge dig, tydliga instruktioner och massor av bilder som hjälper dig att förstå vad vi pratar om, det är så mycket lättare när man faktiskt kan se vad man ska göra, övningar med lätta instruktionsbilder och kostråd och sidor som kommer att hjälpa till att hålla dig motiverad i din träning. Motivation och personligt stöd som hjälper dig att göra din träning till en vana.

Tidsbrist
Det finns människor som tycker att det enda stället att träna ordentligt på är på gymmet. Men eftersom många inte har tid att gå till gymmet regelbundet, blir det inte någon motion alls. Men du kan faktiskt skapa din tränings rutin för att komma i form utan att regelbundet besöka gymmet. Det finns många träningsövningar utan vikter. Här på sidan kommer du få massor av förslag som kan hjälpa dig att med din träning hemma.

Du behöver inte bli medlem på ett gym för att börja träna, du kan träna hemma istället. Detta ar antagligen den enskilt viktigaste frågan när du bestämmer dig för hur din träning ska gå till. Om du vill trana på ett gym måste du besluta dig för om du ska hitta ett där du bor eller i närheten av din arbetsplats. Men platsen ar inte den enda man måste tanka på – har gymmet alla redskap du behöver? Gillar du stämningen där? Om du vill träna hemma bör du bestämma var du ska göra det. I garaget? I sovrummet? I gästrummet?

Oavsett om du inte har tid att gå till gymmet eller tycker det är för dyrt med medlemskapet, betyder det inte att du inte kan börja träna nu. Här kommer några av fördelarna och nackdelarna med respektive val.

GYMMET HEMMET
Du måste betala for att få träna. Det kan vara dyrt att skaffa all utrustning
De bör ha all utrustning du nånsin kan behöva Du behöver aldrig vänta på din tur
Tävlingsmentaliteten kan få dig att ta i lite extra. Du behöver inte ställa in vid dåligt väder
Inget som kan distrahera dig när du väl är där. Det finns ingen som kan övertala dig att ta i hårdare än du borde

 

Här på sidan kan du hitta bra tips på hur du kan träna hemma. Och det bästa är du behöver inte köpa så många träningsredskap.

Istället för att köpa en dyr trappmaskin, använd trapporna i ditt hem. Förfarandet skulle vara: upp, upp, ner, ner. Med andra ord skulle du lyfta vänster ben upp på trappan, stå kvar där. Och sedan ta med höger ben på trappan. ta med ditt vänstra ben ner på golvet, följt av höger ben. Därefter skulle du växla till att få det högra ben upp först.

Detta förslag bör göras kontinuerligt under flera minuter åt gången. Detta kommer att hjälpa dig att bygga muskler i benen och vara mycket fördelaktigt för ditt hjärta, eftersom det är en konditionsträning,  konditionsträning är mycket gynnsam för din hälsa.

Om du bestämmer dig för att träna hemma kommer du kanske inte undan det faktum att du behöver lägga lite pengar på att köpa träningsredskap. Den goda nyheten är att det inte behöver kosta en förmögenhet.

BYGG ETT HEMMAGYM
Här tar vi upp en del utrustning som utgör en bra grundläggande investering för att du ska kunna börja med din träning. Om du vet vad du är ute efter och kan tänka dig att jämföra priser går det att hitta hyfsat prisvärda grejer som kan hålla livet ut. I synnerhet postorder- och Internetbutiker har bra erbjudanden, och det finns också en stor andrahandsmarknad, där man kan köpa utrustning som sällan använts för en bråkdel av det ursprungliga priset.

Brist på pengar

Om du inte har råd att köpa vikter kan du göra dina egna. Träklabbar, stenar, hinkar eller plastflaskor (fyllda med vatten eller sand och försedda med handtag) kan användas i stället för skivstänger och hantlar, men de är förstås inte lika bekväma eller flexibla. Det går också att hänga mellan ett par rejäla stolar för att göra dips och sittande axelpress, och du kan till och med göra chins hängande i en tjock trädgren.

Många människor tycker att det är dyrt att starta en tränings rutin hemma. Men om du börja i liten skala och köper rätt utrustning kan du ha tillräckligt med utrustning för ett fullfjädrat träningsprogram för mindre än ett års gym medlemskap. Här nedanför följer några exempel på bra och billig träningsutrustning som kan köpas för några hundra kronor.

Skivstång

Skivstång är ett utmärkt träningsredskap som kan hjälpa dig att träna upp styrka, uthållighet, koordination och balans. Här är några skäl till varför du ska träna med skivstång:

En justerbar skivstång av hög kvalitet med många skivor bör vara grunden i din styrketräningsutrustning. Satsa på en skivstång med många olika vikter som du kan kombinera till önskad totalvikt. Gummiklädda vikter är snällare mot golvet och skramlar inte så mycket. Fjäderlås till vikterna är också bra att ha, så att de inte halkar runt eller trillar av när du tränar.

  1. Skivstång ger mångsidig träning. Du kan använda skivstång för att träna många olika muskelgrupper, inklusive ben, rumpa, mage, bröst, axlar och armar. Detta gör att du kan få en helkroppsträning med bara ett träningsredskap.
  2. Skivstång är bra för styrketräning. Skivstång ger ett tungt och specifikt motstånd, vilket gör den lämplig för att träna upp styrka. Övningar som marklyft, knäböj och benpress kan hjälpa dig att träna upp styrka i benen, rumpan och låren.
  3. Skivstång kan förbättra koordinationen. Övningar med skivstång kräver att du koordinerar rörelserna med olika delar av kroppen samtidigt, vilket kan hjälpa dig att förbättra din koordination och balans.

Matta

Yogamatta är ett utmärkt träningsredskap som kan hjälpa dig att träna upp styrka, uthållighet, rörlighet, koordination och balans. Här är några skäl till varför du ska träna med yogamatta:

  1. Du kan använda yogamattan för att träna många olika muskelgrupper, inklusive ben, rumpa, mage, bröst, axlar och armar. Detta gör att du kan få en helkroppsträning med bara ett träningsredskap.
  2. Yogamatta är bra för rörlighetsträning. Yogamatta ger en mjuk och stabil yta att träna på, vilket gör den lämplig för att träna upp rörlighet i olika leder och muskler. Övningar som solhälsningen och downward facing dog kan hjälpa dig att träna upp rörlighet i benen, ryggen och armarna.
  3. Yogamatta kan förbättra koordinationen. Övningar med yogamatta kräver att du koordinerar rörelserna med olika delar av kroppen samtidigt, vilket kan hjälpa dig att förbättra din koordination och balans.
  4. Yogamatta kan hjälpa till att förebygga skador. Genom att använda yogamatta kan du enkelt justera belastningen på övningarna för att matcha din förmåga. Detta kan hjälpa dig att undvika skador genom att du inte överbelastar musklerna.
  5. Yogamatta är lätt att ta med sig. Yogamattan är lätt och smidig, vilket gör den lätt att ta med sig till gymmet eller på resor.

I början kan du skydda golvet med en gammal matta om du tränar hemma, men om du använder tunga vikter är det bättre med hårda, stryktåliga gummimattor.

Chinsstång

Chins är förmodligen den bästa och mest effektiva övningen för att träna övre ryggen, armarna och axlarna. En chinsstång kan monteras i en dörröppning eller på en vägg. Chinsstång är ett utmärkt träningsredskap som kan hjälpa dig att träna upp styrka, uthållighet, koordination och balans. Här är några skäl till varför du ska träna med chinsstång:

  1. Chinsstång ger mångsidig träning. Du kan använda chinsstång för att träna många olika muskelgrupper, rygg, mage, bröst, axlar och armar.
  2. Chinsstång är bra för styrketräning. Chinsstång ger ett tungt och specifikt motstånd, vilket gör den lämplig för att träna upp styrka i olika muskelgrupper. Övningar som chins och dips kan hjälpa dig att träna upp styrka i armar, bröst och rygg.
  3. Chinsstång kan förbättra koordinationen. Övningar med chinsstång kräver att du koordinerar rörelserna med olika delar av kroppen samtidigt, vilket kan hjälpa dig att förbättra din koordination och balans.
  4. Chinsstången är lätt att ta med sig.

Träningsbänk

Du kan göra bänkpress på vilket som helst platt och stabilt underlag, men det bästa är en riktig träningsbänk med ställbar rygg som kan ligga vågrätt eller vinklas. Du behöver också en ställning till skivstången, så att övningen blir lättare att utföra. Det finns även bänkar med fiffiga tillsatser för benspark och lårcurl.

Gummiband

Det finns många skäl till varför man ska träna med gummiband. Här är några av de viktigaste:

  1. Gummiband ger motstånd. När du tränar med gummiband kan du välja olika typer av band med olika motståndskraft, vilket ger dig möjlighet att öka eller minska belastningen på övningarna. Detta är bra för att utmana olika muskelgrupper och för att öka svårighetsgraden på träningen.
  2. Gummiband är lätta att ta med sig. Eftersom gummiband är lätta och små kan du enkelt ta med dem på resor eller till gymmet. Du behöver inte oroa dig för att bära runt tunga vikter eller att ha tillgång till speciella maskiner.
  3. Gummiband kan användas för olika övningar. Du kan använda gummiband för att träna många olika muskelgrupper, inklusive bröst, rygg, ben, axlar och armar. Det finns många olika övningar som du kan göra med gummiband, så det finns möjlighet att variera träningen och hålla den intressant.
  4. Gummiband kan hjälpa till att förebygga skador. När du tränar med gummiband kan du enkelt justera motståndet för att matcha din styrka och förmåga. Detta kan hjälpa dig att undvika skador genom att du inte överbelastar musklerna.
  5. Gummiband är prisvärda. Gummiband är oftast billigare än andra träningsredskap, så de är ett bra val om du vill träna på budget. De flesta set med gummiband innehåller olika band med olika motstånd, så du kan välja det som passar dig bäst.

 Hopprep

Här är några skäl till varför du ska träna med hopprep:

  1. Hopprep är bra när du tränar din kondition. När du hoppar med hopprep krävs det att du använder många olika muskler i benen, rumpan och magen. Detta kan hjälpa dig att förbättra din kondition och öka din uthållighet.
  2. Hopprep är bra för styrketräning. Hopprep kan hjälpa dig att träna upp styrka i benen och rumpan, samtidigt som du också tränar magen och ländryggen för att hålla balansen.
  3. Hopprep kan förbättra koordinationen. När du hoppar med hopprep måste du koordinera rörelserna med benen, rumpan och magen. Detta kan hjälpa dig att förbättra din koordination och reaktionsförmåga.
  4. Hopprep kan hjälpa till att förebygga skador. När du hoppar med hopprep kan du enkelt justera hopphöjden och svårighetsgraden på övningen för att matcha din förmåga. Detta kan hjälpa dig att undvika skador genom att du inte överbelastar musklerna.
  5. Hopprep är roligt. Hopprep är ett roligt träningsredskap som kan göra träningen mer intressant och spännande. Det finns många olika övningar som du kan göra med hopprep, så du kan variera träningen och hålla den intressant.

Kettlebells

Här är några skäl till varför du ska träna med kettlebells:

  1. Kettlebells ger mångsidig träning. Du kan använda kettlebells för att träna många olika muskelgrupper, inklusive ben, rumpa, mage, rygg, bröst och armar. Detta gör att du kan få en helkroppsträning med bara ett träningsredskap.
  2. Kettlebells är bra för styrketräning. Kettlebells ger ett tungt och specifikt motstånd, vilket gör dem lämpliga för att träna upp styrka. Övningar som kettlebell swings och kettlebell goblet squats kan hjälpa dig att träna upp styrka i benen, rumpan, mage och rygg.
  3. Kettlebells kan förbättra koordinationen. Övningar med kettlebells kräver att du koordinerar rörelserna med olika delar av kroppen samtidigt, vilket kan hjälpa dig att förbättra din koordination och balans.
  4. Kettlebells kan hjälpa till att förebygga skador. Kettlebells ger ett tungt, specifikt motstånd som kan hjälpa dig att bygga upp styrka och stabilitet i olika leder och muskler. Detta kan hjälpa dig att undvika skador genom att du inte överbelastar musklerna.

Hantlar

Hantlar är ett utmärkt träningsredskap som kan hjälpa dig att träna upp styrka, uthållighet och koordination. Här är några skäl till varför du ska träna med hantlar:

  1. Hantlar ger dig en bra träning. Du kan använda hantlar för att träna många olika muskelgrupper, inklusive ben, rumpa, mage, bröst, axlar och armar. Detta gör att du kan få en helkroppsträning med bara ett träningsredskap.
  2. Hantlar är bra för styrketräning. Hantlar ger ett specifikt motstånd som är lämpligt för att träna upp styrka i olika muskelgrupper. Övningar som hantelcurls, hantelpressar och hantelrodd kan hjälpa dig att träna upp styrka i armar, bröst och rygg.
  3. Hantlar kan förbättra koordinationen. Övningar med hantlar kräver att du koordinerar rörelserna med olika delar av kroppen samtidigt, vilket kan hjälpa dig att förbättra din koordination och balans.
  4. Hantlar kan hjälpa till att förebygga skador. Genom att använda hantlar kan du enkelt justera belastningen på övningarna för att matcha din förmåga. Detta kan hjälpa dig att undvika skador genom att du inte överbelastar musklerna.

Medicinboll

Här är några skäl till varför du ska träna med medicinboll:

  1. Du kan använda medicinbollen för att träna många olika muskelgrupper, inklusive ben, rumpa, mage, bröst, axlar och armar. Detta gör att du kan få en helkroppsträning med bara ett träningsredskap.
  2. Medicinboll är bra för styrketräning. Medicinboll ger ett tungt och specifikt motstånd, vilket gör den lämplig för att träna upp styrka. Övningar som medicinbollskast, medicinbollslams och medicinbollrodd kan hjälpa dig att träna upp styrka i benen, rumpan, bröstet och ryggen.
  3. Medicinboll kan förbättra koordinationen. Övningar med medicinboll kräver att du koordinerar rörelserna med olika delar av kroppen samtidigt, vilket kan hjälpa dig att förbättra din koordination och balans.
  4. Medicinboll kan hjälpa till att förebygga skador. Genom att använda medicinboll kan du enkelt justera belastningen på övningarna för att matcha din förmåga. Detta kan hjälpa dig att undvika skador genom att du inte överbelastar musklerna.

Pilatesboll

Här är några orsaker till varför du ska träna med pilatesboll:

  1. Pilatesboll ger mångsidig träning. Du kan använda pilatesboll för att träna många olika muskelgrupper, inklusive ben, rumpa, mage, bröst, axlar och armar. Detta gör att du kan få en helkroppsträning med bara ett träningsredskap.
  2. Pilatesboll är bra för styrketräning. Pilatesboll ger ett specifikt motstånd, vilket gör den lämplig för att träna upp styrka i olika muskelgrupper. Övningar som plankan med pilatesboll, bridge med pilatesboll och hund med pilatesboll kan hjälpa dig att träna upp styrka i benen, rumpan, mage och rygg.
  3. Pilatesboll kan förbättra koordinationen. Övningar med pilatesboll kräver att du koordinerar rörelserna med olika delar av kroppen samtidigt, vilket kan hjälpa dig att förbättra din koordination och balans.
  4. Pilatesboll kan hjälpa till att förebygga skador. Genom att använda pilatesboll kan du enkelt justera belastningen på övningarna för att matcha din förmåga. Detta kan hjälpa dig att undvika skador genom att du inte överbelastar musklerna.
  5. Pilatesboll är lätt att ta med sig. Pilatesbollen är lätt och smidig, vilket gör den lätt att ta med sig till gymmet eller på resor. Du behöver inte oroa dig för att bära runt tunga vikter eller att ha tillgång till speciella maskiner.

Pilatesboll: Pilatesboll är en boll som används inom Pilates, en träningsform som fokuserar på kontrollerad rörelse och rörlighet. Bollen används för att öka svårighetsgraden på övningar och för att stärka och förbättra balansen.

Pilatesbollen finns i olika storlekar och kan användas för att utföra många olika övningar, både för styrka och uthållighet. Vanliga övningar som man kan göra med en Pilatesboll inkluderar planka med boll, bollbridge, bollplankan, bollsquat och bollcrunch. Övningarna kan varieras i svårighetsgrad och anpassas till den enskilda personens förmågor. Bollen är lätt att använda och kan användas både hemma och på gym. Det är viktigt att använda Pilatesbollen på rätt sätt och att följa riktlinjerna för säkerhet och teknik, för att undvika skador.

Pilatesbollen kan användas som ett komplement till andra träningsformer, eller som en del av en Pilates-träning. Genom att variera träningen med olika träningsredskap kan man få en mer balanserad träning och hålla motivationen uppe. Det kan också vara bra att använda sig av online-tjänster eller appar för att få professionell rådgivning och hjälp med träningsplanering och teknik.

Inköp av en pilatesboll är en liten investering. Faktum är att bara sitta på en hjälper till att bygga magmusklerna. Istället för att sitta vid ditt skrivbord med en stol, sitt på en pilatesboll i stället och träna magen medan du arbetar. Du kan också dra nytta av pilatesbollen på din fritid genom att sitta på bollen i stället för på soffan när du tittar på TV. Som du ser är det möjligt att träna hemma med nästan inga pengar, inga redskap och utan att påverka din dagliga livsstil. Allt du behöver är ett litet åtagande, och en del motivation.

Hemmatränings övningar utan redskap

Jogging: Alla tränings övningar bör innehålla någon form av uppvärmning, jogga är den absolut enklaste av uppvärmning som finns. Du bör göra detta i ca 5 till 10 minuter innan du börjar din träning. Det är inte bra att bara utföra styrketräningsövningar, om du inkluderar konditionsträning, kommer du att få snabbare resultat.

Armhävningar: Detta är en av den vanligaste tränings övningarna som finns. Armhävningar är en effektiv övning för överkroppen. Det finns olika varianter av armhävningar. Armhävningarna kan göras genom att placera benen på en högre och stabil plattform, vanliga armhävningar görs på ett plant golv. Armhävningar är lätta att göra och du behöver inte någon särskild utrustning. Din kropp är nog.

Knäböj: Det finns olika typer av knäböj som du kan inkludera i din träningsrutin hemma. Du kan göra knäböj genom att hålla i en stol och du kan göra det med händerna på huvudet. Ca 10 till 15 reps är bra under en session. Knäböj är bra övningar för benen.

Magövningar: Det finns flera bra övningar för magen. Dessa kan göras enkelt eftersom de flesta magövningar inte behöver någon utrustning. Den vanligaste övningen är situps där du ligger på rygg med böjda knän dina fötter på golvet. Händerna på bröstet, höj överkroppen så du lyfter skuldrorna från golvet. återgå till startposition och upprepa ca 10 gånger.

Hur länge ska din träning hemma pågå?
Det är tydligt att människor som väljer att träna hemma är väldigt upptagna människor med lite tid över. Så håll din träning därför kort och enkel. Dagliga övningar som varar i 30 minuter är ok. Tänk på att en tränings rutin i ca 30 minuter tre gånger i veckan är bra nog för att få dig i form.

 

Fallgropar när du tränar hemma och hur man undviker dem

Om du är som de flesta människor så har du någon gång bestämt dig att du skulle komma i bättre form. Du var helt övertygad att du skulle hålla fast vid det löftet och förändra ditt liv. Du har kanske även köpt dyra träningsredskap som du skulle ha för att träna hemma.

Men efter ett tag var du tillbaka till dina gamla vanor och träningsredskapen packades undan någonstans eller samlar nu damm i ditt ”tränings” rum. Så vad gick fel? Det var troligen mer än en bidragande faktor, nedan är 5 vanliga fallgropar som ofta omintetgöra även de bästa intentioner och några tips om hur man undviker dem.

Inte tillräckligt med tid:
Många av oss att känna som om vi sträckt till gränsen som det är med våra jobb, barn, etc. Detta är förmodligen den största anledningen till att inte börja en träningsrutin Dock är det så att Du sparar restid till och från gymmet om du tränar hemma. Även när du har börjat träna hemma kan det kännas som att du inte har tid för att träna.

En viktig punkt här är att noggrant tänka efter hur många gånger du ska träna och hur länge du kommer att behöva träna och planera din träning därefter. Om du är en nattuggla, är det förmodligen inte vettigt att du plötsligt ska börja träna varje morgon kl 05:00 (även om detta har fungerat för vissa människor, om de håller sig till det länge nog).

Dessutom, om du har barn som deltar i olika verksamheter så är det klokt att planera din träning någon vecka i förväg. Var flexibel! Kanske kan du variera lite vecka till vecka. ta och prata med din make när du sätter upp ditt schema så att du är säker på att barnen inte blir något problem.

Att inte ha en plan:
Det här är nyckeln och leder ofta till ”Jag har inte tillräckligt med tid”. När du har arbetat ut en tidsplan för när du ska göra din träning, tänk då på vad du vill uppnå och vilken utrustning du behöver för att göra det. Du kan börja i liten skala, en 20 minuters övning med hopprep 3 eller 4 gånger i veckan och bygga därifrån.

Sätta upp realistiska mål:
Att vara realistisk är nyckeln för att inte bli avskräckt. Du kommer att vilja tänka på vad ditt slutmål är, om att gå ner en viss vikt, lägga till vikt och styrka, eller att bygga upp uthållighet och sätta kompletterande mål. Att ha en träningsdagbok och skriva om dina framsteg är ett bra sätt att hålla reda på dina resultat och fortsätta på rätt spår. att skriva ner din träning kommer att ge dig en känsla av ansvar.

Tappa intresset eller bli avskräckt:
För att undvika att förlora intresset ska du ändra din träningsrutin från tid till annan. Vissa människor behöver göra olika aktiviteter varje dag medan andra kanske det är ok med bara några få ändringar per år. Verkligheten är, om du inte kryddar upp din träning lite kommer du högst sannolikt förlora intresset någon gång. Forska lite i olika träningsprogram (sporter) och ta några som intresserar dig och blanda upp din träningrutin från tid till annan.

Ett annat bra sätt för att hålla motivationen uppe är att involvera en träningspartner. Oavsett om det är en make eller vän, kan ni schemalägga träningspassen tillsammans eller bara sätta upp mål tillsammans och utbyta erfarenheter och tips på träning för att det ska vara roligt!

Om du noga överväger dessa faktorer kommer du att vara på god väg att etablera en tränings rutin hemma och hålla dig till den. Oavsett om du väljer att träna med Kettlebells, pilatesboll eller någon annan utrustning som nämns ovan, att sätta en upp en plan med realistiska mål kommer att vara den avgörande faktorn. Om du spårar ur, ge då inte upp! Använd bara listan ovan, se var du gick vilse och kom tillbaka. Njut och Lycka Till!